「奔跑吧」你跑步累？十有八九是不會呼吸！

「去跑步吧，

趁微風和煦，

趁綠柳含煙，

趁繁花還未開至荼蘼，

趁世界還不那麼擁擠，

趁現在還年輕，

趁我們還有呼吸，

還可以走很長很長的路，見很多很多的人，賞很美很美的景。」

慢跑是一項比較主流的有氧運動項目，對於氧氣的需求量是非常大的。如果呼吸紊亂，則可能出現肌肉痙攣或岔氣等狀況，不但會影響跑步的品質，更會影響跑步的積極性，因此調整好呼吸至關重要。

在【奔跑吧】系列文章中，小編特別將跑步呼吸單獨列出，作為跑步技術中的一個重要組成部分，希望大家能夠重視跑步呼吸，並學會有效的跑步呼吸方法。

一、呼吸究竟是怎麼回事？

呼吸，顧名思義就是一呼一吸，即指我們從大氣中吸入氧氣，排出體內產生的二氧化碳的過程。

呼吸是一個極為複雜的運動過程^①，涉及胸部、腹部、背部、肩部等多個組織，整個呼吸動作涉及包括膈肌和腹肌在內的46塊肌肉群^②。在呼吸動作過程中，包括了吸氣動作和呼氣動作，吸氣動作由吸氣肌收縮引起，是一個主動過程；而呼氣動作則主要由吸氣肌舒張、肺和胸廓的彈性回縮引起，是一個被動過程。

人的呼吸方式和生理結構以及生活習慣有很大關係。幼兒時，人們均以腹式呼吸為主，但是隨著逐漸長大成年，成年男性還是以較為經濟的腹式呼吸為主，而女性因為要為懷孕做準備，留出足夠的腹腔太空，呼吸方式也慢慢變為以胸式呼吸為主^③。

二、樹立科學的呼吸觀念

人生而會呼吸，在日常生活中，以身體自由舒服為首要原則。但是在運動過程中，特別是有氧運動，需要大量的氧氣供給，才能讓肌肉產生熱量，持續做功，所以有一個科學的有效率的呼吸方法是非常有必要的。

跑步出現大喘粗氣、爬坡無力甚至側腹痛等狀況，往往會導致跑步速度降低，甚至被迫中斷跑步時，你可能認為是因為心肺訓練與肌力不足。但是你不知道的是，出現這種狀況，可能還和你的呼吸方法有關。

假如你採用了效率較差的「淺層呼吸」--胸式呼吸，在呼氣時極可能是被動地排出體內代謝產生的廢氣，使得體內空氣排得不夠徹底，造成再次吸氣時，吸入的氧氣量也跟著受限 。而在進行有氧運動時，如果吸入的氧氣不夠，肌肉能量供應不足，只好降低工作效率，自然你也就越跑越慢，越跑越吃力。

英國布魯內爾大學曾對於馬拉松跑者呼吸肌與腿部肌群的關聯性進行研究，發現呼吸越費力的跑者，其腿部的負擔也越大；美國加州大學醫學中心的大衛·羅斯博士也說道，「呼吸越深沉，引發作用的肺葉也越多，肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此獲得充足的能量來維持運動。」

學會高效的呼吸方法，可以有效地增加身體的氧氣供給，使血液得到凈化，肺部組織也能更加強壯，強化心肺功能。還可以幫我們更好地抵抗感冒、支氣管炎、哮喘等呼吸系統疾病；同時由於橫膈膜和肋間肌也在呼吸中得到鍛煉，我們的活力與耐力也都會相應得到增加，精力也就更充沛了。

三、高效的跑步呼吸是怎樣的？

不正確的呼吸方法會讓你的身體更加容易疲憊，常常表現為跑一會兒就喘不過氣來了。下面將為大家分享怎樣才是有效的跑步呼吸？怎樣才能讓讓你從容面對長時間的有氧運動，幫助你跑得更快更輕鬆。

1，用鼻呼吸還是用嘴呼吸？

當人們靜止休息時，因為用氧量少，所以一般都採用鼻子呼吸的方式。而跑步時，身體需要更多的氧氣攝入，因此建議採用鼻吸氣，用嘴呼氣的方式。鼻吸嘴呼的方式可以增加氧氣攝入量，減少呼吸肌為克服呼吸道阻力而帶來的額外消耗，推遲疲勞的出現，同時可以增加身體的散熱。

尤其當氣象寒冷時，更需要避免直接吸入冷空氣。

2，胸式呼吸還是腹式呼吸？

相對於胸式呼吸這種「淺層呼吸」，運用腹部與橫膈膜的深層＂腹式呼吸＂則是更高效的呼吸方式，它讓排氣成為主動，一方面能將體內代謝產生的二氧化碳等廢氣更徹底地排出，另一方面也增加了吸氣時的容量，並延長了氧氣在身體內的停留時間，讓吸入的氧氣可以深入肺泡，提升血氧交換的效率。同時，這種運用深層肌肉的呼吸方式，也能幫助你更專註於核心肌群，跑姿和動作就不容易因為強度或距離增加而走樣，減少因錯誤的呼吸方法會引起呼吸肌痙攣，胸部兩側會產生疼痛等狀況發生。

我們提倡使用腹式呼吸，但我們對於腹式呼吸的理解仍存在不少誤區。

①腹式呼吸≠用腹部呼吸。呼吸器官主要是肺部，位於胸部，所以我們根本不可能用腹部來呼吸，關於那樣的描述都只是我們的感覺上的假象，並非實質。

②吸氣腹部膨脹，呼氣腹部收縮。有的教練會說「呼氣時腹部收縮」，但是呼氣時腹部形狀變小的過程，事實上是腹部的還原，這種收縮並非是刻意收束，而是自然的還原，是對比吸氣的膨脹而言的收縮。

③呼吸使腹腔內部太空增大縮小。腹腔是一個閉合的構造，決定了在呼吸過程中，它改變的只是外在形狀，而不改變容積。

3，呼吸的重點在吸氣還是呼氣？

人們常常以為在呼吸過程中，深吸氣更為重要，但是呼吸過程中的氧氣攝入量是由人體肺泡中餘氣量決定的，也就是說，充分呼氣，排空肺泡內的空氣，降低肺部壓力，利用肺部和大氣的壓力差，才能充分的吸氣。

因此建議大家盡量把跑步時的呼吸重點放在深呼氣上，主動呼氣。

4，找到自己適合的呼吸節奏

有節奏的呼吸是讓你避免跑步受傷的關鍵。當你跑步過程中，腳掌和地面接觸時，所受到的衝擊力甚至超過2-3倍你的體重。而良好的呼吸節奏可以幫助你掌控當前的訓練強度，避免因過大的運動強度而造成運動損傷。

跑步時，要盡量避免呼氣時總是落在同一隻腳上，如果那樣，就會讓你身體的同一側，不斷受到跑步帶來的巨大衝擊，進而導致磨損、傷害，變得容易受傷。有節奏的呼吸，就是協調腳落地與吸入和呼出的奇/偶模式，保證你的呼氣交替地落在你的兩隻腳上。通過這種方式，跑步時所帶來的巨大衝擊應力由你的身體兩側共同分擔。

有為數不少的人習慣了2：2或者3：3的呼吸節奏，因為吸氣和呼氣的步伐一樣多，所以呼氣時，落地腳始終在同一隻側上，長此以往容易對身體有較大傷害。

經過長時間的學習和實踐，小編建議大家採用呼吸步伐比為3：2的呼吸節奏，即「左-右-左」吸氣，緊接著「右-左」呼氣，如果長期適應之後，隨著有氧能力的提升，可以考慮採用5：2的呼吸節奏。

對於剛開始練習這種呼吸節奏的跑者，可以通過「計數呼吸法」來幫助完成，即在跑步過程中，心中默念「吸-2-3」，「呼2」，「吸-2-3」，「呼2」…

這樣的呼吸節奏，在剛開始時，可能很不習慣，但是一旦找到了節奏，你就會發現跑步更輕鬆，且耐力有所提高。

你跑步累？十有八九是不會呼吸！

願本文對大家有所幫助，對於跑步呼吸有更多理解，並能有所收穫！

同時誠摯希望大家可以跑得更快，更遠，更輕鬆！

注釋：

①從廣義生理學來講，人體的呼吸過程不僅僅依靠呼吸系統來完成，還需要血液系統的協調配合，以及神經系統和體液系統的調節。且由兩個相互銜接並且同時進行的環節來完成：由肺通氣（外界空氣與肺之間的氣體交換過程）和肺換氣（肺泡與肺毛細血管之間的氣體交換過程）組成的外呼吸；以及血液與組織、細胞之間的氣體交換過程組成的內呼吸。

根據參與呼吸的呼吸肌的主次，呼吸運動可以分為腹式呼吸、胸式呼吸和混合式呼吸；根據呼吸的用力程度，呼吸運動又可以分為平靜呼吸和用力呼吸。

②參與呼吸動作的主要肌肉群。

主要吸氣肌：肋間外肌、肋提肌及膈肌。

輔助吸氣肌：胸鎖乳突肌、前中後斜角肌、胸大肌、胸小肌、前鋸肌下部、背闊肌、後上鋸肌和頸髂肋肌。

主要呼氣肌：肋間內肌。

輔助呼氣肌：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、胸髂肋肌、最長肌、後下鋸肌和腰方肌。

其中膈肌是最重要的吸氣肌，腹肌則是最強有力的輔助呼氣肌。

③成年女性要經歷一個重要的生理過程，那就是懷孕。而在懷孕期間，胎兒會佔據腹腔內大部分的太空，如果女性還是以腹式呼吸為主的話，反而會降低呼吸效率。因此，女性更多是以胸式呼吸為主，也算是為懷孕所做的一種準備。