# 你會呼吸嗎？ #
這個問題有沒有很欠揍？你一定覺得我問的什麼鬼問題，誰不會呼吸呀？！但事實上，有許多跑者、尤其是剛入門的跑者，都不太會呼吸；或許應該說，不會使用有效率的呼吸方式；你也許有這樣的經驗，跑步的速度只要一快、坡度一陡、或比賽時一緊張，就會感到逐漸上氣不接下氣，好像需要背個氣瓶才有足夠的氧氣可以用，伴隨呼吸而來的是逐漸沉重的雙腿、彎腰駝背、甚至發生惱人的側腹痛（尤其是肋骨下方），只好降低速度，想不慢下來都不行。
此類問題經常出現在初跑者身上
原 來 我 們 一 直 在 淺 層 呼 吸？
大部分人會將跑步容易喘、爬坡無力的原因歸咎為心肺訓練與肌力不足，這也許是原因之一，但你可曾想過，這些狀況其實和呼吸技巧大有關聯？如果你習慣用胸式呼吸，那呼氣時多半是被動地讓肺中的空氣排出，這往往排得不夠徹底，造成再次吸氣時，吸入的氧氣量也受限，我們稱這種效率較差的呼吸為「淺層呼吸」。運動中的肌肉需要源源不絕的氧氣供應才能持續作動，吸入的氧氣不夠，肌肉沒有能量，只好降低工作效率，你也越跑越吃力。
我 們 究 竟 是 如 何 呼 吸 的
也許難以想像，但橫膈膜與肋間肌其實負擔了高達80%的呼吸作用，由下圖我們可以看到，我們的橫膈膜與肋骨會讓胸腔擴大(吸氣)或縮小(吐氣)，如果你以橫膈膜為呼吸的出發點，就能將空氣引入腹部，增加空氣進入身體的容積，也因為增加了腹腔的太空，胸腔的起伏也會比較小，進而將氧氣導引入深層肺部。
增加空氣進入身體的容積
英國曾有研究對於馬拉松跑者呼吸肌與腿部肌群的關聯性進行研究，發現呼吸越費力的跑者，其腿部的負擔也越大；美國加州大學醫學中心的大衛.羅斯博士也說道，「呼吸越深沉，引發作用的肺葉也越多，肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此獲得充足的能量來維持運動。」
至於有些跑者會發生的側腹痛問題，這除了運動超出負荷的成因之外，也與橫膈膜附近的深層肌肉未經訓練有關，造成橫膈膜收縮的能力較差，一旦運動強度提高，就很容易抽搐，引發側腹痛。
有效率的呼吸——腹式呼吸
那什麼是有效率的呼吸方式呢？相對於淺層呼吸，運用腹部與橫膈膜的深層「腹式呼吸」，讓排氣成為主動，一方面能將代謝後的二氧化碳更徹底地排出，另一方面也增加吸氣時的容量，讓吸入的氧氣深入肺泡，提升血氧交換的效率。同時，這種運用深層肌肉的呼吸方式，也能幫助你更專註於核心肌群，跑姿和動作就不容易因為強度或距離增加而走樣。（也就是說，可以讓你下意識去有效控制自己的核心肌群）
小技巧——如何知道自己是哪類呼吸？
當你跑個5公里左右，感覺有點喘的狀況，然後停下來，一隻手放在腹部，一隻手放在胸部，觀察其呼吸模式。下面的手應該是隨著每次的呼吸而有起伏，而上面的手應該保持不動（但，通常是反過來發生）。
如果你想嘗試一下腹式呼吸，可以依下列步驟開始練習：
1. 要確實做好腹式呼吸，首先你必須有良好的站姿，彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔，讓吸氣的容量變小，受擠壓的橫膈膜與核心肌群也將難以引發；試著雙腳張開與肩同寬，上半身挺直，想像你的脊椎逐漸拉長，從頭頂往天空延伸，許多人的肩膀容易緊張，不妨跳一跳、轉轉肩，讓雙肩自然地垂掛在身體兩側。
2.先輕輕地吸一點氣，將雙手分別放在胸前和腹部，接著緩慢而深沉地、逐漸收起肚子、一邊由嘴巴吐氣，你會感覺到橫膈膜自然地放鬆上升，將腹部與胸腔的空氣排出。
3.盡量將氣徹底吐乾淨，接著從鼻子緩緩吸氣，吸氣的同時將注意力放在腹部，讓腹部隨空氣吸入慢慢擴張，你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降，空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個腹部與胸腔。
增加空氣進入身體的容積
看不見的力量
當你進行腹部呼吸時，在每一次呼吸的吸入時，你的腹部應該像是充滿氣的氣球，而當你呼出時，氣球應該會放氣。而當你進行胸部來呼吸 ，你的肩膀會感到有張力，而且進行上下起伏，這浪費了保存給跑步所要使用的能量。這些都將是腹式呼吸「看不見的力量」，所帶來的效益。
—THE END—
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