想提高跑步效率？得先學會呼吸！

人人都得呼吸，但是你會呼吸嗎？對於跑步的人來說，呼吸比跑鞋對跑者的重要性更大。我們都知道，跑步是一項有氧運動，氧氣在這個過程中是需要參加到消耗脂肪的反應中的

所以呼吸就變得非常重要，合理的呼吸不僅可以及時調整身體的狀態還能夠提高跑步成績，從而達到消耗更多脂肪的效果。

有一部分跑者，在跑步的過程中會過早的出現呼吸急促的反應，以至於不能完成跑步目標，但多數人會把這樣的反應歸類為肌肉力量不行。然而，對資深的跑者而言，呼吸和跑步時身體狀態有著急切的關係。

那麼該如何掌握韻律呼吸？

一、學會用肚子呼吸

首先，學習韻律呼吸法之前要先學會掌控自己的肚子——也就是用胸腔的橫膈膜控制自己的呼吸，俗稱腹式呼吸。

許多跑者在呼吸前都會挺起胸膛做準備，這其實是個誤區，胸腔呼吸的效率遠不如腹部呼吸。「每次吸氣，腹部應該如同氣球一樣鼓脹，每一次呼氣，『氣球』應該放氣。」科茨強調了「腹式呼吸」的重要性。

吸氣時，橫膈膜向下擴張，肋間肌收縮使肋骨間隔擴大，肺部得以擴張來容納最大量的空氣。循環系統將吸入的氧氣輸送給肌肉，吸入的氧氣越多，輸送的也越多，這對跑步來說是有益的。

可以按照下面的模式呼吸：

背部平躺，保持胸腔和肩膀不動，吸氣時腹部上提，然後呼氣，腹部下收，鼻子和嘴巴同時進行呼吸。

二、形成固定跑步模式

大部分跑者的呼吸節奏是「兩步一呼、兩步一吸」，或者是「三步一呼、三步一吸」，這就意味著每次落地時，都是同一條腿。

這其實就是提高受傷風險的重要原因。

所以，如果要將「韻律呼吸法」具象化，那麼可以將它稱為「5步呼吸法」或者「3-2呼吸法」——吸氣三步，呼氣兩步。

跑者可以先平躺在地上進行練習和適應：

平躺，膝蓋彎曲，雙腳平著地，手放在腹部，確保你在進行腹式呼吸，用鼻子吸氣，然後用嘴巴呼氣，心中默念「吸-2-3，呼-2；吸-2-3，呼-2」，注意呼吸的連貫性，一旦適應這個節奏，就站起來小步走模擬。