前段時間肺活量小王子華晨宇
在某檔綜藝節目中，
又活活秀了一把
他驚人的肺活量。
一首《氣球》連唱36秒不換氣，
把韓紅等人都唱傻了...
而之前華晨宇在某直播欄目中，
更是創造了連唱
1分35秒不換氣的記錄。
底下網友都評論：
小哥應該沒體會過岔氣是什麼感覺吧...
大家都知道呼吸對唱歌的重要性，
我們平時也都會有這種感覺，
唱歌中如果呼吸沒有調整好，
就容易踩不準節拍，
甚至出現岔氣的情況。
運動中也會碰到類似情況，
很多小夥伴明明體力不差，
但經常一運動就岔氣：
比如跑一會兒步，
就上氣跟不上下氣。
或者做力量訓練就頭暈眼花，
每組完成次數也下降的厲害？
如果你也出現上述情況，
很有可能是你還不會呼吸！
日常生活中，
我們的呼吸都是自然而然的，
並不需要過多的思考。
需要氧氣就吸氣，
需要排出二氧化碳就呼氣。
然而這個問題的關鍵在於，
呼吸不夠深入！
據統計人們日常呼吸的量
也就佔到最大肺活量的10%-15%。
而當我們在運動的時候，
肌肉組織需要更多的氧氣供應，
併產生更多二氧化碳，
這樣自然而然就會增加你的呼吸速率。
如果你呼吸不夠深入
或者節奏不對，
就很容易出現上氣不接下氣的感覺。
呼吸方式：胸式還是腹式？這是個問題
胸式呼吸
胸式呼吸，又稱肋式呼吸或橫式呼吸，呼吸淺且短促，呼吸過程可以看到胸部明顯的起伏收縮。
當我們進行胸式呼吸深吸氣時，胸背的肌群，包括胸小肌，胸鎖乳突肌，胸大肌，背闊肌都會參與進來，輔助將胸廓抬得更高，這時我們甚至會聳肩，以吸入更多的氣體。
我們日常生活中的呼吸
多為胸式呼吸或胸腹式呼吸。
這種呼吸方式最大的問題，
就是很多肺泡得不到充分的收縮與擴張，
也就使得氧氣不能
充分運輸到身體的各個部位。
所以很容易在運動中
出現喘不上氣的情況。
腹式呼吸
腹式呼吸更加深入徹底，呼吸過程胸部幾乎沒有變化，主要是腹部的起伏收縮。其主要吸氣肌是膈肌，幾乎不會有肋間外肌參與。
由於膈肌收縮，下壓內臟，腹部肌群舒張，所以肚子會鼓起來。呼氣時，膈肌舒張，胸腔向上變小；腹部肌群收縮氣體被壓出。
腹式呼吸增加了橫膈膜的移動位置，
因此比胸式呼吸更深入更充分，
能夠為高強度的運動提供更多的氧氣。
所以運動中建議選擇腹式呼吸。
進行腹式呼吸時，
你可以看到你的腹部而不是胸部，
伴隨你的呼吸而上升下降。
一開始不知道怎麼找感覺的話，
可以先訓練身體保持平躺，全身放鬆。
在上腹部放一本書或一塊瑜伽磚。
慢慢吸進空氣，
你可以看到書本上升，
慢慢呼氣，則書本下降。
一開始需要有意識的
去控制你的呼吸。
經過一段時間的訓練，
你會發現自己可以在
鍛煉過程中進行腹式呼吸。
呼吸節奏
除了上述強調的腹式呼吸外，
呼吸的節奏也非常重要，
不管在有氧還是力量訓練，
如果呼吸節奏不穩定，
同樣會出現接不上氣的感覺。
有氧運動
很多人在快走、跑步或騎車時，
隨著運動強度增加，
容易出現呼吸節奏不規律，
就會容易越跑氣越喘。
以慢跑為例，
慢跑過程中，
注意把握合適且穩定的呼吸節奏，
保持與跑步節奏一致即可。
通常建議慢跑的呼吸節奏是，
每2-3步一呼，
每2-3步一吸。
並保證呼吸均勻深度一致。
如果對穩定性有更高要求，
可以採取吸氣比呼氣更長的模式，
比如三步一吸、兩步一呼，
或兩步一吸、一步一呼。
這是因為吸氣期間，
橫膈膜和其他呼吸肌肉會收縮，
這會給你的核心帶來穩定性。
相同肌肉在呼氣時則會放鬆，
就降低了穩定性。
出於傷病的目的，
最理想的情況是，
吸氣的時候讓腳落地，
這個時候身體更穩定。
力量訓練
和有氧呼吸一樣，
力量訓練增加了身體對氧氣的需求，
自然會導致更快的呼吸節奏。
在中低重量的力量訓練時，
建議的呼吸節奏是：
用力舉起或支撐時吐氣，
放鬆時吸氣。
也就是在舉起重量時吐氣，
放下重量時吸氣。
比如做二頭彎舉的動作，
運用二頭肌的力量將杠鈴舉起時呼氣，
緩慢將其放下時則吸氣。
而在低次數大重量的力量訓練時，
可以考慮瓦式呼吸。
瓦式呼吸，
是一種與憋氣有關的訓練技巧，
在大重量訓練中比較常見。
因為瓦式呼吸能夠更好的
維持核心的穩定性，
便於力量的傳導。
具體步驟：運動開始前先吸氣，鼓起腹部後，保持腹部肌群緊繃，動作過程中（如深蹲下降和蹲起）保持憋氣，動作完成後吐氣。再吸氣，繃緊腹部進行下一次動作。
但瓦式呼吸會限制氧氣向大腦的傳輸，
容易引起頭暈目眩，
血壓升高等情況。
所以對於新手小白或有高血壓的訓練者而言，
瓦式呼吸還是要謹慎使用。
並且運用瓦式呼吸衝擊的大重量的時候，
應該注意保證足夠的組間休息時間，
確保身體恢復。
今天的內容get到了嘛？
下次運動的時候
記得要先調整好呼吸哦！
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