全身最易受傷部位膝關節的那些事兒，為什麼會痛？痛了該怎麼辦？

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雞血滿滿的開始運動，

沒想到，卻開始膝蓋痛了？

相信不管是跑步，

還是自己在家練深蹲、箭步蹲，

很多人都遇到過膝蓋疼的時候。

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美國運動協會數據顯示，

55% 的運動損傷都在於膝蓋，

膝蓋當之無愧是身體最易受傷的部位，

26%的成年人都有膝蓋痛的經歷。

膝蓋傷了之後，

什麼減脂增肌計劃都成了泡影...

連最基本的走路可能都會受到影響。

那麼，膝蓋為什麼會痛？痛了該怎麼辦？

運動真的傷膝蓋嗎？

今天就來說說，

全身最易受傷部位——膝關節的那些事兒。

本期重點

1 好好認識一下膝關節！

2 膝蓋為什麼會痛？

3 膝蓋痛了該怎麼辦？

4 常見膝蓋痛及解決對策

5 四招預防膝關節不適

首先，了解你的膝關節

首先，想要了解膝蓋痛，

先要好好認識這個愛發脾氣的小東西

——膝關節。

我們身體各部位之所以能夠靈巧的活動，

一個成年人的身體由206塊骨頭支撐，

關節就是兩塊骨頭之間的連接紐帶。

每個關節都是由纖維結締組織、

軟骨與骨連接形成，外麵包裹著關節囊，

與關節構成了一個封閉的關節腔，

這個太空裡存儲著關節滑液，

起到潤滑、緩衝的作用，

使得我們能夠活動自如。

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研究表明，平躺時膝蓋的負重幾乎是零，

站起來和平地走路時負重是體重的2 ~ 3倍，

上下坡或上下樓梯時是3～4倍，

跑步大約是4倍，蹲和跪大約是8倍。

壓力大、經常用，

膝蓋自然容易受到傷害。

作為一個對日常生活品質、

減脂、增肌、跑步、深蹲都如此重要的關節：

你的「膝蓋」小寶貝，

急需你的了解和重視！

膝關節的骨骼

脛骨對支持體重起重要作用，

是我們小腿骨中的主要承重骨。

髕骨的主要作用在於緩解運動時，

骨骼和肌肉之間的摩擦，保護膝關節。

股骨是人體最重要的骨骼，

我們直立行走、活動、勞動，

都依靠股骨頭的支撐作用。

膝關節的韌帶

除了骨骼之外，膝關節的韌帶也很重要，

膝關節周圍有4條主要的韌帶。

提供力量與穩定性方面的支持。

膝關節周圍的肌肉

膝關節周圍有很多肌肉，

當這些肌肉收縮時，

可以產生一個內力來抵消過多的外力。

給膝關節提供動力、穩定性來防止損傷。

為什麼會膝蓋痛？

想解決膝蓋痛的問題，

先要搞清楚為什麼膝蓋會痛。

引起膝關節疼痛的原因，

如果你做了過量重複性、高強度的，

需要膝關節屈、伸的訓練，

就會讓膝蓋「發脾氣」。

不斷重複的騰空落地以及關節屈伸，

難免發生過勞傷。

下肢體態異常，

最常見的是X/O型腿等腿型問題

再加上下肢力量不足、不均衡，

造成動作不標準，膝關節壓力增加。

比如，在深蹲的時候，

膝蓋的運動方向和腳尖的方向，

不在同一條線上，

造成膝關節某個點壓力激增。

雖然腿型問題不能與膝蓋問題畫等號，

但存在下肢體態問題的人，

一定要先從體態糾正出發，

慢慢找回正確的動作模式。

肌肉力量不均衡

做超過自己肌肉能力的事情

膝蓋由腿部其它肌肉支撐，

尤其是股四頭肌、膕繩肌和臀大肌。

如果這些肌肉群過弱或太緊，

也會造成膝關節不適。

比如說，

在我們彎曲或者伸直膝關節的時候，

大腿前側的股四頭肌負責保證髕骨的穩定。

如果股四頭肌太弱或者太緊的話，運動時，

髕骨就很難保持在正確的位置上，

從而造成膝蓋不適。

韌帶損傷

韌帶負責維持膝關節的穩定，

主要有前、後交叉韌帶以及內、外側副韌帶。

韌帶是強韌、能夠彎曲的肌纖維組織束，

將關節周圍的骨頭連接在一起。

平時我們走路、跑步、深蹲都靠它來控制。

太突然、或者太強烈的運動，

韌帶的纖維就有可能被撕裂。

看到這裡相信你也看出來了，

大部分膝蓋的傷痛，都並非來自於「運動」本身，

而是因為我們自己，對膝關節了解的太少，

沒有摸清它的小脾氣，找到正確的使用方式。

運動後膝蓋痛了該怎麼辦？

那麼，既然知道了為什麼膝蓋會痛，

要怎麼辦呢？估計很多人就開始覺得：

就是因為運動，所以膝蓋才會受傷！

所以，避免受傷的方法，

就是：不要跑步不要深蹲...

如果你真的這樣想，

那就圖樣圖森破了。

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膝蓋側面痛

1. 髂脛束綜合征

髂脛束在哪裡？

髂脛束從髂脊前外側延伸，並覆蓋於大腿外側

止於小腿外側的闊筋膜增厚部分，

與臀大肌相連，並包裹闊筋膜張肌，

髂脛束綜合征的癥狀

＊膝蓋外側疼痛，但是通常並不伴有腫脹或僵硬

＊疼痛並不持續，休息後就會消除

疼痛成因

怎麼解決膝蓋側面痛？

Step 1 放鬆緊張的目標肌群

■ 對髂脛束相關的肌群（臀大肌、臀中肌、闊筋膜張肌）進行放鬆；

■ 對髂脛束進行拉伸。

* 每個動作至少堅持2分鐘，注意呼吸放緩，施力均勻。

① 臀大肌放鬆

△ 動作要領：雙手置於身後，將臀大肌落在泡沫軸上，核心收緊，藉助前後滾動和自重進行放鬆。

臀中肌、闊筋膜張肌放鬆

△ 動作要領：用肘關節支撐，將有膝痛的腿至於下方，上方腿踩地，形成三點支撐，然後在闊筋膜張肌、臀中肌處（找不到位置的請上滑文章看解剖圖）來回滾動。

③ 髂脛束放鬆

④ 髂脛束拉伸

△ 動作要領：內測手支牆，膝痛腿向外側深處，保持前側腳踝穩定，吸氣不動呼氣重心向下。

Step 2 加強臀中肌訓練

除了拉伸過緊的相關肌群外，

臀中肌它負責大腿股骨的外展外旋。

如果臀中肌的外展外旋能力太差，

會發生什麼呢？這樣：

這樣：

還有這樣：

大部分下肢損傷都和力線不正有關係，

而臀中肌就是控制力線強有力的肌肉。

蚌式

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△ 動作要領：收緊核心，雙腳始終接觸，感受臀部上方發力。每組15次，重複3-5組，換邊

膝蓋前面痛

2. 髕骨疼痛綜合征

髕骨疼痛綜合征的癥狀

＊上下樓梯、上下坡時感覺疼痛

＊蹲下、久坐時感覺不適與疼痛

＊膝關節在活動時發出聲響

髕骨疼痛綜合征主要是由於：

髕骨周圍的肌肉不平衡，

導致髕骨滑動軌跡偏移，

進而造成髕骨與股骨間的磨損。

解痛辦法

Step 1 放鬆緊張的肌群

■ 對目標肌群（闊筋膜張肌、髂脛束、膕繩肌、腓腸肌）進行放鬆、拉伸。

① 闊筋膜張肌、髂脛束放鬆

（見上文）

② 膕繩肌拉伸

△ 動作要領：保持髖部緊貼地板，抬起大腿，感受大腿後側有拉伸感，均勻呼吸保持靜止拉伸15秒，換邊。

③ 腓腸肌拉伸

△ 動作要領：藉助牆壁或台階，將腳尖抬起，腳跟落地，感受到小腿後側有拉伸，保持10-20秒，換邊。

Step 2 加強薄弱肌群訓練

① 加強臀中肌

（見上文）

② 加強臀大肌

△ 動作要領：雙腳分開與髖同寬，臀部發力，達到頂峰收縮1-2秒，然後緩緩放下。重複20-30次。

膝蓋兩側痛

3. 半月板磨損

■ 疼痛位置：兩側關節縫隙處

■ 癥狀：

① 走的時候會痛，上下樓時尤為明顯，不動就不痛；

② 長時間行走膝關節會發酸、交鎖（卡住），漸漸出現水腫；

③ 下蹲時有「沙沙」「哢哢」等異響。

■ 疼痛致因：

① 負重登山、鞋不合適、不良走姿和跑姿導致的重落地造成半月板長期慢性磨損；

② 意外摔傷造成膝關節過度扭轉，造成半月板急性損傷。

解痛辦法

① 加強股四頭肌

△ 動作要領：在疼痛膝蓋下墊上毛巾，有意識收縮股四頭肌（大腿前側）並將膝蓋伸直，堅持2分鐘，每組3次，每天3組。

② 加強膕繩肌、臀大肌

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△ 動作要領：俯臥位，將頭放在手臂上或兩臂之間，收縮大腿後側和臀大肌，將腿向上抬起，堅持5秒緩慢放下，每組15個，每天2組。

③ 加強髂脛束、闊筋膜張肌

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△ 動作要領：側臥位，將膝痛一側腿側抬，收緊大腿外側肌肉，堅持3秒後緩慢放下，每組5-10個，每天2組。

Step 2 提高膝關節穩定性&靈活性

① 靠牆靜蹲

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△ 動作要領：

1、靠牆站立，抬頭挺胸，保持身體直立，兩腳分開和自己肩寬一樣的距離，腳尖正向前，不要「外八字」或者「內八字」，把體重平均分配在兩條腿上。

2、雙腿逐漸下蹲，到達感覺疼痛的位置之後，再稍稍高一點，也就是找到一個剛好不疼的角度。如果不疼，最好能蹲到90度。然後調整好腳的位置，低頭看時要讓膝蓋正好擋住腳尖，不要讓腳尖超過膝蓋。目的是讓股四頭肌（大腿前面的肌肉）主要受力。

3、這時股四頭肌，尤其是接近膝關節的部位，會感到非常吃力，再多堅持一會兒的話就會感到肌肉充血灼熱的感覺，然後就是酸疼發脹，再然後就是累得發抖，再然後就是累得堅持不住只好站起來了。達到這樣的狀態，然後緩慢站起，就完成了一次靜蹲練習。

② 腳跟滑動

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△ 動作要領：坐著或半躺，將膝痛的腿伸直，腳尖朝上，腳跟不離開床面，慢慢完全膝蓋，達到極限後再慢慢伸直還原，每組15次，每天2組。

膝蓋上方痛

4.股四頭肌腱損傷

■ 疼痛位置：膝關節上方

在手所能觸摸到的膝蓋的那塊「圓骨頭」(髕骨)之上，是人體最大的肌肉群，股四頭肌的肌腱所在，股四頭肌腱像一條寬膠帶一樣黏在髕骨上，股四頭肌收縮時使膝伸直，人類就是利用這些肌肉行走和奔跑的。

所以，當膝關節上方出現疼痛時，很有可能是股四頭肌腱出現了問題，比如嚴重的外傷、運動不當、運動場地溫度過低濕度過大等原因引起。

一般股四頭肌腱損傷的患者在跑步啟動加速時大腿伸直那一刻會感覺到大腿突然疼痛，輕度的僅僅是局部有血腫或輕度的腫脹，按壓髕骨上端會有疼痛，抬小腿困難，嚴重的會導致膝關節彎曲困難，疼痛，尤其是在伸小腿屈大腿時會疼痛特別明顯。

解痛辦法

Step 1 加強薄弱肌群集訓

① 加強股四頭肌

① 靠牆靜蹲

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△ 動作要領：

如何預防膝關節不適？

積極熱身、拉伸放鬆

不論是有氧訓練（如跑步），

還是無氧訓練（如深蹲），

訓練前都要積極進行膝關節熱身。

訓練後也要積極進行

膝關節周圍肌群拉伸放鬆。

糾正錯誤的動作模式

膝關節的疼痛多由於體態、動作不正確，

造成長期軟骨的磨損，滑囊的過度磨擦、

韌帶的撕裂，半月板損傷等。

所以體態的糾正、動作正確模式的訓練，

都至關重要。

促進肌肉間協同用力

提高膝關節的平衡和穩定性

一個簡單的動作是由一組肌肉群共同參與完成，

除了單獨加強薄弱的肌群之外，

也要注重肌肉間的協作能力。

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比如單腿硬拉等複合性動作，

可以提高膝關節的動態平衡能力。

一些成熟的小建議

1) 不要把打球、跑步、深蹲等運動，當作你受傷疼痛的原因，然後直接放棄運動。找到深層的真正問題，著手改善才是正道；

2) 不要超負荷訓練。想運動是好的，但是也要有一個漸進的過程。比如一開始無法負重深蹲，那就徒手深蹲，徒手也不行？那就先從凳子上站起來找找發力的感覺，總有一款適合你；

3) 規範訓練動作，品質永遠大於數量。如果你深蹲時膝蓋是內扣的，如果你跑步腳後跟很重的著地..這些都是引起傷害的誘因；

4) 堅持。也許膝關節訓練沒有「練翹臀、練腹肌」聽起來厲害，但它的益處遠遠超出你的想像。