心肺與力量訓練：哪個更好？

如果你只能選擇一個，你應該加強訓練還是做有氧運動？特技提問！您不必選擇，也不應該選擇。兩種類型的運動不僅對於保持健康的體重很重要，而且對於您的整體健康也很重要。這就是為什麼疾病控制和預防中心（CDC）每周推薦150分鐘中等強度的心肺功能，再加上兩次力量訓練課程。

為什麼你需要有氧運動

幾乎80％的美國人每周沒有達到疾病預防控制中心150分鐘的心血管鍛煉，這意味著他們錯過了很多好處：心血管疾病的風險降低，當然，也降低了患糖尿病，骨質疏鬆症和過早死亡的風險。如果你改變有氧運動的速度，它可以增壓：根據運動和運動醫學和科學，在多項研究中發現間歇訓練，短時間更難的工作交替更容易工作或完全休息比穩態，中等節奏的工作更能燃燒脂肪，增加心血管功能。

為什麼單憑有氧運動不夠好：

一些研究似乎表明，心血管鍛煉本身比減肥效果好於強度訓練。在杜克大學醫學中心對234名超重人群進行的為期8個月的研究中，研究人員發現單獨做有氧運動的人減掉了1.76公斤，而那些做過有氧運動和力量運動的人則減少了1.63公斤。第三組的成員隻進行了力量訓練，實際上在研究期間增加了約2磅。

但如果你看起來更深一點，只有心肺功能的人群會減輕體重，但他們並沒有失去瘦體重 - 這意味著他們失去了肌肉而不是脂肪。這個組合組獲得了81公斤的肌肉，而僅有力量的組則增加了超過兩磅的肌肉 - 這意味著他們總體上減掉了脂肪。而脂肪較少，肌肉較多的身體不僅看起來很好，而且在休息時燃燒更多的卡路裡，可以幫助預防疾病，降低跌倒風險並降低整體死亡風險。

一個簡單的方法：

步行！你可能認為你必須衝刺或慢跑來獲得所有這些好處，但走路確實很好。雖然你的手錶可能會告訴你10,000步是不可思議的，你不需要那麼多就可以獲得好處：每天你每走1000步，就可以減少因關節炎，走路可以幫助減輕體重：霍普金斯醫學公司進行的一項研究發現，與不活動的受試者相比，「中度活躍」的人將危險的內臟脂肪水準降低了7.4％。你甚至可以在步行時獲得間歇訓練的燃燒效果：嘗試將你的步速改變為每秒5英寸，一分鐘的爆發，然後是一分鐘的慢走。據「生物學快報」報導，當研究參與者這樣做時，他們燃燒的卡路裡比他們在整個步行過程中走的速度要快20％。

為什麼你需要力量：

擁有強壯的力量意味著你可以做的不僅僅是拿起杠鈴。美國心臟協會推薦力量訓練，因為它可以改善心血管功能，降低心臟病風險，

增加靜息代謝，改善你的「社會心理健康」。但這不是全部！根據加拿大衛生研究院的數據，力量訓練可以改善認知功能，甚至可以提高工作效率。當然，它可以幫助避免體重增加：在一項哈佛研究中，研究人員發現，每天進行20分鐘重量訓練的男性與進行相同數量有氧運動的人相比，與年齡相關的腹部脂肪增加較少。

為什麼單靠力量訓練是不夠的：

在進行力量訓練時可以增加心率，這樣你就可以在舉重時「做有氧運動」，但對於我們中的許多人來說，我們不太可能在力量訓練期間提高我們的心率以匹配150周累積需要幾分鐘才能實現上述心肺功能。如果你這樣做，你可能會犧牲力量工作 - 也就是說，你的力量訓練不足以挑戰你的力量，並且已經「變成」有氧運動。你需要兩個！

一個簡單的方法：

如果你要去健身房，舉重輕便。研究發現，將重量提升到失敗狀態 - 繼續運動直到你不能再做一次重複 - 是建立肌肉力量和體型的最重要因素，無論負荷是重還是輕。一項此類研究表明，在20至25次重複組中，提升30％至50％最大體重的男性獲得的強度和體型與其他提高其最大重量75％至80％的人相同，每組重複8次。因此，如果大而重的重量讓你緊張，堅持使用較小的東西。如果訓練失敗，請保持安全：考慮使用機器或非常輕的啞鈴，這樣如果你真的失敗了，重量不會讓你處於危險之中。沒有健身房會員？沒問題！你的體重提供了充足的抵抗力。在不使用雙手幫助的情況下進出椅子的行為是一種力量訓練 - 它有助於增強肌肉力量，這可以提高你隨著年齡增長而避免跌倒的能力。嘗試這五個簡單的能量建設練習。

如果您要在同一天進行有氧運動和力量訓練，那麼您應該首先進行哪些研究。Ace Fitness發表的一項研究發現，如果您首先進行重量訓練，您的有氧運動可能比正常情況下更難 - 導致與首次完成心肺功能相比，每分鐘12次心跳增加。在這種情況下，似乎答案是有氧運動首先是更好的。

但其他研究表明情況正好相反：首先進行有氧運動會消耗你所需的力量訓練所需的燃料，這樣你就無法獲得同樣的好處。首先進行重量訓練也意味著你在做有氧運動時會燃燒更多的脂肪，因為在你的有氧工作之前，重量訓練可以消耗體內的碳水化合物。所以真正的答案是：這取決於你的目標，更重要的是，你的偏好。如果你發現你首先喜歡有氧運動，這是你有足夠的能量來做你的力量工作的唯一方法 - 堅持下去。如果你先做力量traninig，你覺得你有更多的拉鏈來完成你的有氧運動，做到這一點。如果一切都是平等的，減肥是你的目標，那麼你的力量首先要有效。