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有氧運動和無氧運動到底哪一個更減肥

全球健身Club

有氧運動和無氧運動

關於有氧

有氧運動

(有氧運動主要是燃燒脂肪增強心肺功能)

任何持續時間較長,韻律性較強,心率維持在最大心率的80%以下的運動都可以稱為有氧運動。最大心率的80%是差不多剛剛好喘不過氣的程度。精確地說就是在你的乳酸閾值以下的運動。

運動舉例:跑步騎行舞蹈各種健身操等。

有氧運動的心率一般控制在每分鐘130次左右為最佳這也就是我們所說的「黃金心率」。

有氧運動和無氧運動到底哪一個更減肥?!增肌健身第1張

如何選擇適合自己的有氧運動

①快步走:適合各個年齡段的首選運動方式選擇一個平緩的路面速度一分鐘120步鍛煉時間從20分鐘開始遞增。

②跑步:跑步是人體心肺功能的最佳鍛煉方式,可以有效促進身體各個系統的發育和增強,鍛煉意志。在前三四個星期先交替進行步行和跑步,然後逐漸增加跑步時間。

③登山:有助於改善人體呼吸心血管功能和腿部肌肉,使腰背頸部和上肢的肌肉韌帶得到有效鍛煉。老年人超重者膝關節有疾病心臟有疾病的患者不宜選用登山這種健身方式。

④游泳:提高人體的呼吸系統功能。由於游泳不承擔體重因此最適合關節病人進行鍛煉,對於患骨質疏鬆或者孕婦也都非常理想。

⑤騎車:經常騎自行車可鍛煉心臟功能使肺活量增加還可以增強腿部肌肉力量對膝關節的損傷較小,適合體重較大和關節活動障礙者進行鍛煉。

每次進行有氧運動的時間

每次進行有氧運動的持續時間最好在20-60分鐘至少也要20-30分鐘。其中最好包括運動前5-10分鐘熱身運動走路和輕微慢跑。

有氧運動的好處

①調節並改善心理狀態保持良好情緒

②增強肺臟功能提高肺活量和攝氧量

③增強心臟功能提高心肌收縮能力

④增加骨骼密度預防骨質疏鬆的出現

⑤促進體內脂肪的分解代謝,預防肥胖的發生

⑥增強食慾促進營養吸收與平衡

⑦提高抗病抗衰能力

⑧增加血液流動量和氧氣輸送能力

⑨促進血液循環和機體的新陳代謝

關於無氧

無氧運動

(主要是對肌肉進行雕塑增加肌肉的力量)

肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,所以很難持續長時間而且疲勞消除的時間也慢。

運動舉例:短跑舉重俯臥撐肌力訓練

無氧運動的心跳在150~180次/分鐘,如超過180身體各器官會進入超負荷狀態是對身體有害的。

選擇適合自己的無氧運動

①深蹲深蹲看似鍛煉下半身實則能夠鍛煉你的全身力量。能夠有效刺激大臀肌,同時刺激了骨骼肌發力。

②俯臥撐主要鍛煉上肢腰部及腹部的肌肉。是很簡單易行卻十分有效的無氧運動對於手臂力量不足的女生來說,一開始可以嘗試跪姿俯臥撐,也就是膝蓋著地,雙腳微微抬起,然後以標準姿勢來做俯臥撐。

③平板支撐平板支撐也是很多女生喜歡的無氧運動,因為它比較簡單好操作,又充分鍛煉核心部位的力量,在收小腹和側腰方面有很好的效果。

④靠牆蹲這個動作適合平時坐辦公室,少運動且腿部肉比較鬆軟的老鐵只要你家裡有一面牆就可以做這個動作,動作重點是背部打直,貼到牆上,膝蓋不要超過腳尖。堅持30秒左右即可站起來休息。

⑤啞鈴操:舉著小小的啞鈴做減肥操,能提高體內蛋白質的合成增加肌肉量提高基礎代謝。像啞鈴操這種運動原理是通過對肌肉施加負荷而達到鍛煉效果。

每次進行無氧運動的時間

無氧運動的時間要取決於鍛煉目的

①減肥:是消耗能量燃燒脂肪。先有氧熱身5~10分鐘無氧運動30分鐘左右再有氧運動30分鐘左右效果最佳。

②塑形:主要目的是深度刺激肌肉,讓肌肉發脹。要想有較強的肌肉無氧運動時間可以稍稍長點。先有氧熱身5~10分鐘無氧運動40~60分鐘左右拉伸運動10分,讓肌肉更具有線條感。

無氧運動的好處

有氧輔以無氧提高新陳代謝的功能促進熱量的消耗

①增加肌肉圍度

②降低骨質疏鬆的風險

③提高身體免疫力鍛煉肌肉

④對增加肌肉的耐力和速度方面的提高貢獻很大

⑤可以增強肌肉力量加強肌力平衡感進而改善軀肢體的功能和形態

⑥對運動系統神經系統等方面有障礙的病症患者有恢復肌肉力量和肢體活動的功能

有氧無氧的區別

無氧運動是相對有氧運動而言的

在運動過程中,身體的新陳代謝是加速的,加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內的糖、蛋白質和脂肪分解代謝得來的。在運動量不大時,比如慢跑跳舞等情況下,機體能量的供應主要來源於糖的有氧代謝。以糖的有氧代謝為主要供應能量的運動就是我們說的有氧運動。當我們從事的運動非常劇烈,或者是急速爆發,例如舉重、百米衝刺、摔跤等此時機體在瞬間需要大量的能量,而在正常情況下,有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的,於是糖就進行無氧代謝以迅速產生大量能量,這種狀態下的運動就是無氧運動。

有氧運動和無氧運動到底哪一個更減肥?!增肌健身第4張

有氧無氧你做的是哪種?

強度和時間是比較簡單粗暴的劃分方式

①運動強度越高持續時間越短無氧供能佔比越大。

②運動時間越長運動強度越低則有氧供能的佔比越大。

總結:如果一個強度能讓你90秒內就筋疲力竭那麼它一般是無氧供能居多。相反的如果你能堅持90秒以上90秒後就是有氧供能佔比居多了。有氧運動強度判斷方法①用心率判斷最大心率(次/分)=220-年齡(歲)②用呼吸判斷。

如何選擇有氧無氧?

有氧運動PK無氧運動誰更減脂

人體所需的能量是由糖、脂肪和蛋白質三種營養素提供。運動消耗能量自然就會消耗這三種營養只是消耗各種營養的比例有所不同。運動能量消耗主要跟運動強度有關。最佳的減肥運動方式就是「結合」也就是把兩種運動方式結合起來。先進行10~20分鐘的無氧練習再進行有氧運動。

這裡要強調的是,力量練習不一定是無氧的力量練習的強度較小的時候就是偏向有氧,有氧的力量練習也對促進燃脂有幫助。北京體育科學研究所就曾發布過一項研究表明按照先做慢力量練習再做有氧運動的運動順序進行,能讓運動減肥效果比單純做有氧運動高出一倍。如果提高力量練習的強度,效果可能更好,所以要想減肥快就別嫌麻煩兩種運動都得做。

簡單的說可以這樣選擇

①沒有運動基礎的人剛開始運動可以先從有氧運動開始訓練,提高心肺功能增強體能然後再加上無氧訓練。

②天生偏瘦想強壯肌肉健美體形的人那麼應該以無氧訓練為主。反之有些人是肌肉體質,很容易就長肌肉,如果想瘦身那麼應該以有氧訓練為主。

③型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者,以及年齡大的人應該以有氧運動為主。預防骨質疏鬆、骨質軟化那麼應當做無氧運動為主。

④如果你時間充裕,那麼最好的是無氧與有氧都做(一般建議先無氧再有氧)收穫兩種運動的好處。如果你工作生活繁忙,運動時間有限,那麼你也可以把有氧無氧結合起來,做高強間歇運動(HIIT)減脂塑形的效果非常好。

⑤最好的減肥方法就是兩者的結合根據你的訓練目標來調整,以1小時的訓練時間為例子:如果以增肌為主,建議40分鐘無氧訓練+20分鐘有氧訓練;如果以減脂為主,建議20分鐘無氧訓練+40分鐘有氧訓練。注意,一般把無氧訓練放在最前面。


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