只有4％的人每周做運動45分鐘

在現代社會

人們在日常生活非常便捷

想想以前

最便捷的出行就是公車了

騎自行車是需要自己買的

晚飯是要自己做的

再看看現在

出門可以坐地鐵、公交還能騎免費車

還有各種計程車軟體供你選擇

餓了就叫外賣

還省去了我們做飯、買菜的煩惱

人們的生活水準越來越高

但是身體卻越來越差

因為不健康的生活習慣加上不規律的飲食

每年患糖尿病、高血壓、高血脂和肥胖

人數可以繞地球XX圈

人群數量開始急速增長

其實我們的身體就是一種「消耗品」

消耗到一定程度

無法再回到健康狀態

所以踩下剎車的唯一辦法就是

適度的運動

其實它不需要花很長的時間

堪薩斯大學的科學家研究指出

每周只需3次15分鐘的重量訓練

就可以

幫助你塑造肌肉，消除脂肪

還等什麼！

為了你的健康

趕緊收藏練起來！

持式跨蹲

重複次數：15次/組，做3組

抓住一個啞鈴或壺鈴垂直放於胸前，雙手握住啞鈴頭或壺鈴把手，好似拿著一個很重的高腳水杯。腹直肌保持緊繃，臀部後推，屈膝降低身體，直至大腿與地面保持平行。停頓，然後向上回到起始位置。之後重複動作。

伏地挺身

重複次數：越多越好，做3組

雙手分開，與肩同寬，手掌放在地面上，保持雙腳併攏、後背挺直。將身體向上撐起，直至雙臂伸直。這是起始姿勢。

彎曲雙臂，降低身體，直至胸部接觸到地面。伸直雙臂，將身體抬回至起始位置，這樣是完成一次動作。根據需要的組數和次數，繼續重複動作。

塔橋

重複次數：12~15次/組，做3組

仰臥，雙腿彎曲，雙腳平放在地板上，然後雙臂伸展放在地面上，保持與身體平行。

腳跟用力蹬，同時提起盆骨，直到軀乾與大腿平齊。保持一定的時間，然後放下身體。

啞鈴劃船

重複次數：10~12次/組，做3組

握住一對啞鈴，彎曲髖部和膝蓋， 並降低軀乾，直到它幾乎平行於地面。雙臂伸直，垂下啞鈴，使其在肩部正下方，掌心朝向身後。

彎曲肘部，將啞鈴拉到軀乾的兩側。停頓，然後慢慢地放下啞鈴。

平板支撐

重複次數：保持30秒，做3組

身體俯臥，雙腿向後伸展。屈肘，將前臂放在地面上。雙手握拳或平放於地面。

屈膝，身體重心放於膝蓋與前臂之間，然後前臂用力，將肩部向上提，腿部伸直。

控制住動作，肩部降低，直至感覺雙肩在後背聚攏。根據需要堅持一定的時間。

-END-

以上內容來自

《高強度訓練全書 增肌減脂塑形的501個動作練習》

人民郵電出版社出版

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