飆汗燃脂3個動作，趕走啤酒肚，練出馬甲線！

想要趕走小肚腩的你只會做仰臥起坐?別啊，還有其他效果更好的練腹動作，在等著你做。讓我們動起來，剷平小肚腩，練出馬甲線吧!

想要練腹肌的你，是不是只會做仰臥起坐?其實很多練腹動作會比仰臥起坐更有效，可以讓我們更快地瘦小腹和練出馬甲線。

核心的重要組成部分就是腹肌，而核心的重要功能就是幫助維持脊椎的穩定。當我們做動作時，身體會除以一個相對不穩定的狀態，而核心就會發揮作用，來幫助我們避免身體的晃動，維持身體的穩定和平衡。

別再等到襯衣扣子被啤酒肚撐爆了才想要瘦腹，也別一邊練腹一邊胡吃海喝的妄想能剷平小肚腩。今天分享的這套【居家徒手核心訓練方案】，對於腹肌訓練很有效果，而如果在「全身減脂」的基礎上搭配著進行，則更能提高燃脂效率，讓練腹效果更明顯。

【第01個動作】看下圖

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【BearCommandos+PlankPushup】的步驟：

(1)俯身向下，雙手直臂撐地，手掌在肩部的正下方，雙腿屈膝屈髖，膝蓋在髖部的正下方，背部平直;

(2)左手屈肘改為肘部撐地，右手再屈肘改為肘部撐地，然後左右手再伸直變為直臂撐地;

(3)雙腿跳起，向後伸直，換成手臂伸直的平板支撐動作;

(4)接著直接屈肘變為肘撐平板支撐姿勢，將肘部伸直，推高身體，變換為手撐平板支撐姿勢，雙腿再跳起往前，改為四足支撐動作;

(5)進行30~60秒。

【第02個動作】看下圖

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【Burpee+SquatPulses】的步驟：

(1)雙腿分開比肩略寬站立，身體俯身向下，雙臂支撐地面;

(2)雙腳跳起向後伸直，落地後再跳起收回到原來位置，同時雙手抬起離開地面，屈肘放在身前;

(3)接著做半蹲，雙腳跳起，落地後雙手在放在地上支撐身體，雙腳向後跳;

(4)進行30秒。

【第03個動作】看下圖

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【CrossClimber+KneetoElbow】步驟：

(1)雙臂伸直撐地，俯身向下，收緊腹部和臀部，身體呈直線;

(2)左腿屈膝，將膝蓋拉向右手方向，左腳落地後再將右腿屈膝拉往右手肘部方向;

(3)右腿膝蓋輕觸右手肘部外側後，伸直右腿放回到原來位置;

(4)右腿落地後，將左腿收回去到原來位置;(5)進行30秒後，換另一側做動作。

如果本來的身材不錯而只是有點小肚腩，這三個動作可以很快就剷平腹部贅肉，讓你的性感腹肌展露出來。如果本身的體脂比較高，就必須配合飲食控制和有氧運動來進行全身減脂，而這套腹肌訓練動作可以讓你提高燃脂效率，讓你更快地雕塑出性感清晰的腹肌線條。除了你要的小蠻腰，馬甲線也將是你的!