假如，不曾遇見瑜伽，你也許不知道，自己的身體，有一天也可以這麼美；假如，不曾遇見瑜伽，你也許不知道，人生只要努力，還有這麼多可能……
早安，瑜伽！早安，伽人們！
肘板支撐變體
練習步驟：1，從四腳板凳式開始，屈雙肘撐地，雙手交握，撤雙腿向後，腳尖蹬地，身體的背面在一個平面內。呼氣，收緊腹部核心，保持雙肘壓實墊面，從肚臍開始，將肚臍以下部位，臀部，雙腿，雙腳分別向左向右扭轉，左右交替完成3組。
練習收益：鍛煉核心力量，改善塌腰翹臀的習慣，加強腹部肌肉
肘板側支撐動態練習
練習步驟：1，從肘板支撐開始，轉腳後跟向右，將左腳放在右腳上，雙腳用力蹬出，身體轉向左側，伸直左手臂向上，來到肘板側板支撐。2，呼氣時，將左手放在時後腦枕骨處，呼氣時，保持髖部不動，扭轉上半身向下，讓左手肘接觸地面，吸氣，按照原路恢復到肘板側支撐，再次呼氣時，再次向下扭轉。以上動態練習完成3組，換側同樣練習。
練習收益：鍛煉核心力量，改善塌腰翹臀的習慣，加強腹部肌肉
嬰兒式
練習步驟：跪立在墊面上，雙腳併攏，大腳趾貼靠，臀部坐向腳後跟，也可以坐在瑜伽磚上，身體前傾向下，腹部貼靠大腿，前額點地，脖子放鬆，雙手自然在身體前側向前伸展，掌心貼地。在這個體式保持2分鐘。
練習收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。
肘板支撐動態練習
練習步驟：1，再次來到肘板支撐。2，呼氣時，向上抬高右腿，屈膝，將右膝蓋向前去碰觸右手肘外側，然後向後向上伸直，再次屈膝，將右膝蓋向前去碰觸左手肘外側，然後向上向後伸直，以上動態為一個循環，完成3組，換側同樣練習。
練習收益：鍛煉核心力量，改善塌腰翹臀的習慣，加強腹部肌肉
平板支撐動態練習
練習步驟：1，來到平板支撐。2，呼氣時，向上抬高右腿，屈膝，將右膝蓋向前去碰觸右手肘外側，然後向後向上伸直，再次屈膝，將右膝蓋向前去碰觸左手肘外側，然後向上向後伸直，以上動態為一個循環，完成3組，換側同樣練習。
練習收益：增強腿部和雙臂力量，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，鍛煉核心肌群
仰臥抱膝式
練習步驟：1，仰臥於墊面上，雙腿屈膝，兩腳併攏，腰背放平放鬆；手臂自然伸直放置體側，掌心向下。2，豎直舉雙腿至腹部正上方，大小腿盡量摺疊，腳尖微勾；雙手十指交叉環抱與膝關節正下方，勻速淺呼吸，也可以左右晃動，堅持5個呼吸。
練習收益：核心肌群、盆底肌群的基礎拉伸放鬆動作；放鬆脊柱，有體態糾正的效果；同時通過擠壓腹腔，有按摩內髒的功效。
注意事項：心臟病、高血壓、哮喘患者或劇烈運動剛結束（此時心率過快，血壓上升）不可訓練此動作。
仰臥卷腹練習
練習步驟：1，仰臥在墊子上。雙腿伸直，向上抬高，雙手放在耳旁處。2，呼氣時，將頭部和胸部向上抬離墊面，同時屈雙膝，將雙腿靠近腹部，雙肘內夾，雙肘去碰觸雙膝，吸氣，伸直雙腿，放落頭胸，展開肩膀。以上一呼一吸為一個動態練習，完成5組。
練習收益：1、有效訓練核心力量。2、塑造腹部曲線。3、減少腹部多餘脂肪。4，鍛煉腿部力量，塑造腿型
仰臥交替肘碰膝動態練習
練習步驟：1，仰臥於墊面上。2，雙腿伸直，向上抬高，雙手放在耳側。3，呼氣，肩胛骨下角以上部位抬離墊子，向左側扭轉，同時屈左腿收回身體方向，讓右手肘去碰觸左膝蓋，然後伸直左腿。再次向右側扭轉，同時屈右腿收回身體方向，讓左手肘去碰觸右膝蓋，然後伸直右腿。此為一組動態練習，根據自身情況，適當完成3-5組。
練習收益：1、有效訓練核心力量。2、塑造腹部曲線。3、減少腹部多餘脂肪
注意事項：1、腹部一定要用力收緊。2、儘可能將大腿拉至最高處。3、不要過度彎腰以至於給腰部增加負擔
轉膝轉頸功
練習步驟：1，仰臥在墊子上。2，雙手向兩側展開，在一條直線上，曲雙膝，雙膝併攏，抬起雙大腿，使雙大腿垂直於墊面，小腿平行於墊面，腳尖回勾。3，呼氣，保持上半身的中正，將雙膝倒向身體的左側，始終保持雙膝併攏，吸氣，回正身體。再次呼氣時，將雙膝倒向身體的右側，吸氣再次回正身體，左右交替練習，完成5組。
練習收益：放鬆整條脊柱，髖關節。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌，鍛煉腹部肌肉，讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐骨神經痛，調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經。滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織。
側烏鴉式
練習步驟：蹲立在墊面上，腳尖踩地，雙手分開略比肩寬，放在身體右側，五指分開，右膝與左大臂互抵，身體重心向前移，腳尖點地，收緊核心，抬右腳離開墊面，身體重心再次向前移，抬左腳離開墊面，雙腿雙腳併攏，繼續收緊核心，保持身體的穩定，眼睛看向前方，保持3組呼吸之後，換側同樣練習。
練習收益：可以有效的增強身體的平衡、協調能力，提升專註力，增強雙臂的力量，使下背部更靈活，伸展肌肉線條，身體更有彈性，促進腸蠕動，有助於體內毒素的排出，消除便秘。
橋式
練習步驟：1，仰臥在墊子上。2，雙手放在身體的兩側，雙腳打開與髖同寬，雙腳腳尖指向正前方，屈雙膝靠近臀部，小腿與地面垂直。3，呼氣，抬起髖部向上，雙肩雙手臂向下壓向地面，胸腔向上抬起，保持雙腿平行，膝蓋指向正前方。在這個體式上保持5個呼吸。
練習收益：打開胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強化腰臀和腿部力量，美化身體線條，此外，它還也可以幫助女性產後盆底肌的恢復。
簡易坐姿式
練習步驟：直角坐姿坐立在墊子上，雙腿伸直。雙腿彎曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。雙手放在雙膝上，頭、頸、軀乾保持在一條直線上，閉上眼睛，專註呼吸。在此停留3分鐘。
練習收益：有利於膝蓋，腳踝的健康。增強兩髖、兩膝、兩踝的靈活性。補養和加強腿部神經系統，緩解或消除風濕或關節炎。
習練結束！
練習瑜伽注意事項:
一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；
二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。
三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。
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