滾蛋吧，失眠君

中國睡眠研究會調查顯示，中國成人失眠率已高達38.2%，失眠已經成為現代都市人群中的一種普遍現象。

相信每個人都有過睡不著的經歷，也曾看見身邊的朋友在朋友圈裡哭訴：我真是敗給失眠了。

「 不是所有的睡不著，都叫失眠 」

失眠，睡眠障礙的一種，常見分類：

短暫性失眠（小於一周）和短期性失眠（一周到一個月）：

壓力、應激事件導致心情、情緒變化，生病、受傷等身體不適，睡眠環境、時間的改變等引起。

隨著時間推移、事件結束或者睡眠環境改善，失眠問題會得到解決，但如果處理不當可能導致慢性失眠。

慢性失眠（大於一個月）：

出現睡眠困難和日間癥狀，經嘗試無法得到改善。原因可能眾多且複雜，有慢性病，精神上的疾病或情緒障礙，藥物、酒精等長期作用，遺傳或性格原因，等等。

也有理論指出至少持續三個月，且滿足以下癥狀，可診斷為「慢性失眠症」。
①睡眠困難：（至少一項）
入睡困難；
睡眠維持困難；
早醒（比期望的起床時間早）；
②日間癥狀：（至少一項）
疲倦，注意力或記憶力下降；
易怒；
工作、學習、社交能力下降；
日間瞌睡；
易犯錯誤；
③睡眠困難和日間癥狀每周出現3次及以上。
④排除其他睡眠障礙的可能。

「 失眠的形成 」

我們常說的失眠，一般指的是比較嚴重的慢性失眠。

它由環境或自身原因誘發，由維持因素髮揮作用。其中，「醒著躺在床上的時間過多」是最重要的維持因素。

在失眠發生後，我們常常：

擔心失眠的後果；

害怕睡不夠，早早上床，醒著躺在床上；

在床上胡思亂想，或者做各種與睡眠無關的事比如玩手機。

這些錯誤狀態的持續，慢慢就會形成一個條件反射：床≠睡覺。床已經不再和睡眠畫等號，失眠就形成了。

「 簡單有效的方法，你睡的香」

針對失眠癥狀，一個有效的方法是「認知行為治療」

簡單來說需要從以下幾個方面進行：

一、認知治療

糾正你的錯誤認知。我們需要明確兩點：

失眠不可怕，不必糾結於8小時睡眠；

治療失眠需要我們的良好心態和積極應對。

二、睡眠衛生

1. 改善睡眠環境，睡眠環境盡量要安靜、舒適、光線要暗。

避免入睡時吵鬧的噪音，做好隔音，也可以嘗試耳塞；

找一個讓自己最舒服的姿勢入睡，床墊的軟硬、臥室溫度等都很重要；

入睡時的強光不僅刺眼，還會影響褪黑素的分泌，從而影響睡眠，讓光線暗下來，至少不要直射眼睛，會讓你更快入睡。

2. 睡前避免飲用咖啡、茶等影響睡眠的飲品。

入睡是一個需要身體和精神放鬆的過程，如果入睡前抽煙或者攝入咖啡因勢必會擾亂你的睡眠，同樣睡前過度思考和情緒的強烈波動也會使大腦高度活躍難以入睡。

3. 睡前不要做與睡眠無關的事。

躺在床上準備入睡了，就不要再玩手機、看電視、吃東西、工作、思考等，應該讓身體放鬆和休息，包括你的眼睛、你的大腦。

可以適度運動如做瑜伽，或者洗個熱水澡、泡泡腳、按摩一下疲勞的身體等，不要在睡前激烈運動（性生活除外）或者吃太多東西，身體在負荷狀態中會很難入睡。

4. 規律的作息時間，不要在意時間。

按時睡按時起，包括周末，養成固定的睡眠習慣才能睡得更好。

睡不著或者半夜醒來，不要看時間，繼續睡，不要在意自己究竟睡了多久。

5. 午睡時間不可過長，或者可以不午睡。

午睡睡得太飽，到了晚上可能會更難入睡，成年人每天的睡眠時間在6-7個小時完全足夠，午睡時間太長進入深度睡眠可能導致睡眠紊亂，所以午睡控制在20分鐘左右最好。

如果不午睡也不會導致下午瞌睡，那就可以將午睡改為放鬆休息。

請記住睡眠品質比睡眠時長更重要！擁有良好睡眠的人，他們比其他人所需的睡眠時間更少，仍然能休息的很好。

三、刺激控制（建立「床=睡覺」的新反射）

①不要將上床睡眠的時間提前，遵循良好的睡眠衛生（見第二點）；

②如果躺在床上卻很清醒，嘗試了很久都沒有睡意，可以不要強求自己睡著，安靜地起來坐一會，或者下床走走，曬曬月亮，做做其他放鬆、安靜的事情，等有睡意了再回到床上；

③還是睡不著，重複上述步驟；

④不管幾點有了睡意，睡了多久，定時起床，養成規律；

⑤除了規定的睡眠時間不再嘗試睡覺，實在需要，可以短時間午睡。

四、睡眠限制（增加睡眠驅動力，提高效率）

①固定時間嘗試入睡，固定時間起床；

②估計自己睡著的時長並記錄，但不要在晚上入睡時關注具體時間；

③在原有的睡眠效率上努力，嘗試在近2周的平均睡眠時長上增加，比如將能多睡著15分鐘作為階段目標；

④寫睡眠日記，記錄目標完成情況；

⑤不斷堅持，重複上述治療。

五、放鬆訓練

很多時候我們失眠的原因就只有一個——就是大腦胡思亂想，很難放鬆平靜。

我知道「讓自己完全放鬆，讓大腦放空」對於失眠的人來說完全就是一句本末倒置的廢話。

但是我們還是要去做，深呼吸，讓呼吸盡量放慢，把自己的注意力停留在呼吸上，還可以暗示和催眠自己，心情平復下來，大腦進入空白，一段時間後你一定可以安然入眠。

放鬆方法還有很多，如冥想、正念、漸進式肌肉放鬆等等。

「 幾個睡眠誤區」

1. 紅酒、牛奶助睡眠？可能效果並不顯著。

酒精會干擾人的睡眠結構，使睡眠變淺。喝點紅酒讓自己昏昏欲睡，看上去好像有點效果，但是長期以往會影響睡眠品質。過量的酒精更是有害無益。

靠牛奶中的物質促進睡眠，效果微乎其微，溫熱的牛奶喝下去很舒服，讓自己放鬆，更多的可能是心理安慰。對情緒、壓力造成的失眠並沒有太好的效果，有乳糖不耐受的人也不適合。

2. 睡不著數羊？不如想像一幅美好的景象。

數羊是從國外傳過來的，英文的數羊（sheep）可能並不適合中國人的睡眠（sleep）。

與其數羊數到崩潰，不如想像一幅愉快平靜的畫面，比如嚮往的陽光下的沙灘、綠茵茵的草地、微波蕩漾的湖面、潺潺的溪流......有實驗證實，入睡所需時間減少很多。更加放鬆的狀態、輕鬆愉快、沒有煩惱的心境可以有效改善失眠狀況。

3. 褪黑素等保健品，以及谷維素等改善睡眠類藥物，並不適合所有失眠人群。

褪黑素由人腦的松果體分泌，曾被認為是最安全、有效的促睡眠物質。

在光線較強時，松果體會減少褪黑素的分泌。陰雨氣象比大晴天更容易讓人昏睡，就與褪黑素的分泌有關。

服用褪黑素並不能調理所有的失眠情況，它適合因褪黑素分泌減少導致單純睡眠障礙的老人，以及因倒時差需要改善睡眠的人。

長期服用褪黑素等保健品，或者長期服用治療失眠類藥物都是會有一定的副作用的，所以葯一定不能亂吃，謹遵醫囑，健康、適合的才是最好的。

4. 回籠覺不能經常睡。

如果不是長時間沒睡或者身體很睏乏、勞累，無需刻意睡「回籠覺」。就如同不要長時間午睡一樣，常睡回籠覺會導致生物鐘紊亂，內分泌失調，讓你「白天睡不好，晚上睡不著」，時間長了還會有記憶力減退、腸胃功能受損等癥狀。

【提個醒】

如果失眠情況比較嚴重，靠調整生活方式來改善睡眠仍然結果不理想，應該及時向醫生求助，和家人做好溝通。

專業的藥物和心理治療，家人的理解支持，自己的積極心態和健康的生活方式一定能讓你早日解決失眠帶來的困擾！

最後，小影想要說明，文章中的方法並不一定適合所有的失眠朋友，有些方法是值得進一步研究和改善的。

如果你還在被失眠所困擾，除了正確的治療，還可以多去網上看看相關的文章、帖子和論壇，或許情況和你相同的人，已經掌握了有效方法，從失眠中走出來了。

祝大家都能有一個好的睡眠，失眠君，我們不需要你，趕緊滾蛋吧！

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