益生菌，豈能吃了就算！還要知道這些細節！

對於益生菌這個詞，相信大家都耳熟能詳了，很多人對它的認知都是從優酪乳開始，現在市面上更是有各種各樣的益生菌飲品和膳食補充劑可供選擇。然而，大家真的了解益生菌嗎？

▲圖源：Pixabay

在科普之前，我們先看看近幾年來一直處於「科研熱搜榜」的腸道菌群。腸道菌群由三大門派組成並相互製衡：有益菌、共生菌和有害菌。有益菌競爭性抑製有害菌生長繁殖，促進腸道蠕動，合成各種營養物質；有害菌伺機興風作浪；共生菌就是牆頭草，風往哪邊吹就往哪邊倒。當腸道菌群失衡時，益生菌往往作為救兵與有益菌共同對抗有害菌。

▲來源：慕恩生物

所以很多人對益生菌的第一個誤解就是，有益菌就是益生菌。實際上，有益菌≠益生菌。益生菌，來源於屬於有益菌中的某些種類，且經過科學家的特別篩選和可轉化為產品的優良菌株才賦予益生菌的名稱。

什麼才是益生菌？

2001年，世界糧農組織（FAO）和世界衛生組織（WHO）對益生菌做了如下定義：通過攝取適當的量，對宿主健康能發揮有效作用的活菌，英文為「Probiotics」。

定義包含了三個關鍵點：活性、數量、對宿主健康有益，這三個特點組合在一起，才成為了它們獨特的「益生菌」身份。

第一，活性最重要

這裡的活性不僅僅是指生產出來時以及在產品中是活的狀態，而是益生菌到達起效部位時，必須是活的，這樣它們才能發揮應有的健康效應。

我們在食用益生菌時，這些小傢夥必先經過人體消化道的考驗。所以很多人有疑問：益生菌不會被胃酸殺死嗎？對不起，胃酸和消化液可不背這個鍋！

經過篩選的菌株（一般都具有較強的耐酸性），通過包埋、冷凍乾燥、菌體固定化及急速冷凍等技術使菌粉活性增加、穩定性增強，達到長期保存的效果；同時，還能抵禦胃酸、膽鹽，從而順利地定殖在腸道中。

▲怎麼才算合格的益生菌

在這裡我們再延伸一個知識點，益生菌在GMP車間二次加工過程中，水活度(aw)及包裝的密封性都會影響到它們在貨架期的活性。

例如，為了保證它們在貨架期的活性與穩定性，其水活度(aw)應該在0.1～0.25 aw之間。

此外，氧是直接威脅益生菌的重要因素，採用多層複合薄膜包裝，其不僅具有良好的印刷性，還有阻隔性強、不透光、透氧性低、熱封性好等優點，有助於保持益生菌的存活力。

第二，數量很關鍵

離開劑量談益生菌的作用都是耍流氓，只有達到了一定的數量，益生菌才能起作用。當然，不同益生菌起作用的劑量也不同。劑量應該與相關功效的研究結果相匹配，而通常劑量為每劑1億到100億個菌以上。

最新發表在《營養素》雜誌上來自米蘭大學（IT）的Taverniti及其同事進行的一項臨床試驗結果表明，攝入更高劑量的多菌株益生菌製劑，可以使健康成年人糞便中的益生菌恢復得更高、更早和更長時間。（Tavernitiet al., Nutrients 11(2): 285,2019）

第三，對宿主健康有益，菌株要選對，用對

益生菌不是普普通通一個名字就行，它有許多屬（genus）、種（species）、株（strains）之分，而具體的菌株才能真正在人體內起作用。

以鼠李糖乳桿菌R-11為例，乳桿菌是屬，鼠李糖乳桿菌是種，R-11是株。不同的菌株所具有的功能不同，也就是「菌株特異性」。我們可以這樣理解，某一菌株所擁有的某種功效或治療作用，並不代表本屬或種的所有益生菌都具有這種功效或作用。

所以當一株菌成為真正的益生菌時，都會賦予它一個專有的菌株號，作為菌株的身份證。

▲屬-種-株關係圖

例如我國在規定可用於嬰幼兒食品的益生菌時，都明確到了具體的菌株號。

▲可用於嬰幼兒的菌種名單

益生菌如何定殖腸道？

這是一段遷徙與競爭之旅。人們在食用益生菌後，益生菌會在胃腸道中釋放，溫暖潮濕的環境讓它們迅速甦醒、繁殖，並不斷遷徙，一部分益生菌會在體內定殖下來成為常駐菌，一部分則會到處漂泊，淪為過路菌，最後被大便綁架帶走。

在這個過程中，益生菌主要通過競爭性機制、產生乳酸和調節機體免疫力三個方式來抑製有害菌的生長與繁殖，從而佔領有害菌的定殖點。一起來看看：

1

▲競爭性機制

2

▲產生乳酸

3

▲增強機體免疫功能

補充益生菌有什麼用？

概括來說，它能幫助我們抑製病原菌，激活人體免疫系統，調節免疫，分解碳水化合物而產生有機酸，如乳酸或丁酸，合成維生素，促進營養成分、微量元素和礦物質的吸收等作用，在某些疾病預防和康復乾預中起到積極影響，幫助維護人體健康。

▲666哦！

如何正確補充益生菌？

不妨看看這四種：

1、優酪乳、乳酪等奶類或奶製品

喝優酪乳能補充益生菌嗎？這個問題困擾著很多人，事實上，無論是從活性還是數量考慮，優酪乳都不是補充益生菌的最好來源。一般優酪乳都是由保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌這兩種特定的乳酸菌菌種來發酵，它們抵抗消化液的能力並不強，就算能到達腸道，數量也是遠遠…遠遠的…不夠。

但優酪乳具有乳酸菌發酵過程中產生的一系列有益人體的代謝產物如維生素、酶，以及豐富的蛋白質和鈣，也是非常好的營養食品。

▲圖源：Pixabay

2、泡菜、味噌、豆豉等發酵食品

以發酵型的泡菜為例，它除了含有益生菌，還有一些有益的代謝產物，而且泡菜本身的膳食纖維和多種抗氧化劑有助於益生菌的生長繁殖。平時可以適當吃這類發酵食品，但不建議作為補充益生菌的主要途徑。

▲圖源：Pixabay

3、益生菌飲料

以液態形式生產益生菌類活菌產品，在運輸、銷售、儲藏過程中難以保證益生菌的存活率。建議購買時到正規超市、選擇冷藏的（一般是未殺菌乳酸菌飲料）、接近生產日期、低糖低能量的乳酸菌飲料。

4、益生菌膳食補充劑

益生菌膳食補充劑是一種比較好的補充方式，常見的幾種劑型有膠囊（保健品劑型）、益生菌固體飲料、壓片糖果（片劑）。

▲劑型

選購益生菌補充劑的注意事項

①選擇可靠的品牌和廠家

如果是食品需有SC標識，如果是保健食品，則需要看是否具有仍處於有效期內的「藍帽子」。

②選擇符合需求的益生菌補充劑

根據不同人群的不同需求，來選擇符合改善相關功能的益生菌補充劑，如關注兒童健康、女性生殖健康、調節免疫力、緩解腹瀉/便秘或緩解腸易激綜合症等。

③查看所標註的益生菌菌種或菌株的具體信息

查看所標註菌種是否在國家公布的《可用於食品的菌種名單》或《可用於保健食品的益生菌菌種名單》裡，詳情可參考中華人民共和國國家衛生和計劃生育委員會官方網站。

④查看標註的益生菌數量

我國衛生部規定每毫升/克活菌類益生菌保健食品在其保存期間活菌數目不得少於1百萬（10的6次方）個部門（cfu），事實上很多益生菌產品標註（實際）的數量遠高於這個標準。

⑤查看保存期限

查看益生菌補充劑的保存期限十分重要。在購買之前，請確認自己能在保存期限內將益生菌補充劑服用完。

⑥添加的其它成分

如益生元、維生素、礦物質等。其中的益生元對有益菌在腸道中的增殖有重要作用。

⑦不要被誇大其詞的廣告迷惑

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參考資料：

【1】華大基因：【飲食與健康】益生菌的正確補充方式

【2】杜邦健康與營養：2019健康追夢人(3)：關於益生菌，你一定要知道的小常識！最新臨床研究-高菌數多菌株益生菌製劑的益處！

【3】雲無心：喝優酪乳補充益生菌，竟然不靠譜

【4】益生菌如何在腸道中定殖並發揮功效-騰訊視頻

【5】中國包裝：從包裝技術的角度探討提高益生菌活性的方法

【6】Water activity in dry foods containing live probiotic bacteria should be carefully considered: A case study with Lactobacillus rhamnosus GG in flaxseed