每天走多少步最好？走對了能甩掉「三高」，趕緊看

「健步走」已經成為很多人生活的一部分，而「曬步數」也成了微信朋友圈的一種潮流。為了拚排行，很多人日走萬步甚至幾萬步。

「走路」這件邁開腿就能做的簡單事，它被世界衛生組織認定為「世界上最好的運動」。研究證明，走路能夠為骨骼、肌肉和關節提供很多的益處。

然而，走得多不代表就越好。

走路多了也傷身

據寧波晚報，一位40歲的女士連續半個月每天走一萬步，被醫生診斷為筋膜勞損。

25歲的年輕小夥每天走一萬步，周末則暴走三萬步，一個月後，感覺腰部酸痛，直不起腰，到醫院檢查，發現患了腰肌勞損。

一位42歲的女士聽說大量走步可將骨刺「磨平」，每天走三萬步，半個月後不僅膝蓋紅腫，就連路都走不了了，最後坐著輪椅到醫院就診。

那麼，到底走多少步最健康？

中老年人6000步較安全

《中國居民膳食指南(2016)》推薦，各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重：

主動身體活動最好每天6000步。

身體好，走個1000步，沒什麼不可以。對於中老年人來說，每天走6000步，就比較安全。

真正有利於改善健康的，是一次性走完6000步。推薦老年人每分鐘100步，30分鐘3000步，中青年可走的更快些。

當然，6000步只是推薦值，你也可以根據自己身體的情況，找到適合自己的運動負荷：

a. 如果運動後身體雖然會感覺累，但不出現明顯的疼痛、不適感，而且休息一晚後，感覺神清氣爽，說明運動負荷比較適合自己。

b. 如果運動後經常感覺很累，體重進行性下降(不是有意降體重的情況下)、睡眠不好、食慾不佳、不想運動、機能下降等，甚至影響到正常的生活、工作和學習，就說明可能出現過度疲勞了，這樣就需要及時調整運動量。

6000步走掉三大慢性病

6000步可以降壓：讓血管運動起來

高血壓帶來的腦出血和猝死、心肌梗死是很恐怖的。對於高血壓症，除了正規服用藥物以外，堅持有規律的健身走是治療高血壓的最佳方式。

高血壓病人在走路運動時，應注意：

1.行走時應腳掌著地，挺起胸，步速應以中速為宜。

2.行走時上身要挺直，否則會壓迫胸部，影響心臟功能。

3.遵守循序漸進的原則。在行走時，血壓會稍有上升，開始時一定要慢走，其速度約為全力走時的40％～50％。用30～45分鐘的時間走2～3公里的路程比較合適。行走的強度以達到汗液似出非出為標準。

6000步可以降脂：讓血液變乾淨

「走路」是維護人體內血脂代謝健康的重要手段之一。每天6000步對降血脂有很大影響，能提高脂蛋白脂酶的活性，加速脂質的運轉、分解和排泄。

1.建議高血脂患者每天應保持中等強度運動量，即每天健走3～5千米的運動量，正好6000步左右。每天堅持，不出半年，你的血脂將大為改觀。

2.建議平時還要多飲水，特別是早晨起床堅持空腹喝白開水300毫升，能起到稀釋血液黏度和清洗胃腸道的作用。

6000步可以降糖：大量消耗葡萄糖

不少糖尿病人一旦得病，什麼運動也不敢做了。其實，走路也是降血糖的最好辦法，不僅可以降低血糖，還能減輕患者服藥的劑量。

實踐證明，經常進行健身走的鍛煉對糖尿病患者有以下益處：

01

健身走可以減肥

肥胖是促成糖尿病發生和發展的重要因素之一，減肥後，體內許多組織細胞對胰島素的敏感性增加，使胰島素的需要量減少，病情得以控制。

02

健身走能大量燃燒血液中的葡萄糖

加強糖代謝的調節和提高葡萄糖的利用率，從而使血糖和尿糖降低。

03

健身還可以有效預防糖尿病足的發生

進行健身走鍛煉時，不僅可以降低血糖，還可有效地保持下肢的血流量，對雙腳起到了很大的保護作用。

04

健身走可以增強體質

改善新陳代謝和心肺功能，以減少心血管的併發症。

如果健身走的同時又想要控制血糖，一定要記住以下五個要點：

1.增加每一步的步幅。走路時要把背、腰挺起來，盡量做到挺胸抬頭，雙腳十個腳趾朝向行走的方向，每一步都要用腳趾發力，讓全身的肌肉儘可能地參與進來，要有把人彈起來的感覺。擺臂幅度要加大，儘力前後直臂擺平。

2.用力走出每一步。經常堅持健走可以預防多種糖尿病併發症的發生。

3.每天步行時間要固定。糖尿病患者最佳鍛煉時間為下午3點到晚上9點。

4.每天的步頻要固定。每次步頻儘可能保持一致，可以小聲地喊「一二一」有節奏地走。

5.要持之以恆，但運動量不宜過大、過於勞累。

專家提醒

存在以下4種情況的人不適合走路健身：一是關節炎，二是軟骨有褪型性變化，三是骨質疏鬆，四是功能性踝關節不穩。