更年期吃喝不胖的秘訣

北京大學第一醫院臨床營養科

我國營養學專家結合中國居民的膳食結構特點，將平衡膳食原則轉化成各類食物的重量，製作出《中國居民膳食平衡寶塔》。

在《膳食平衡寶塔》中，我們可以看到魚、禽、肉等動物性食物位於第三層，每人每天畜、禽肉不能超過100g。那麼100g肉到底有多大呢？回家拿稱稱量一下您就知道了。

為什麼需要限制肉類的攝入量？能不能少吃點主食，多吃點肉？

肉類含有豐富的優質蛋白質，為人體的組成提供重要原料。

但是肉類也含有大量的脂肪，並且畜肉類脂肪主要成分是甘油三酯、膽固醇等，多以飽和脂肪酸為主。

人體一旦攝入過量的飽和脂肪酸會出現血液中總膽固醇（TC）、甘油三酯（TG）、低密度脂蛋白（LDL）升高、高密度脂蛋白（HDL）降低等高血脂癥狀和肥胖，進而會發展成脂肪肝、動脈粥樣硬化等疾病，隨著病情的不斷進展甚至會危險生命。

因此，處於更年期的女性更要注意控制好每日肉類的攝入量，有選擇的食用含飽和脂肪酸少的肉類。

【如何選肉類食品】

所有的肉類都含有脂肪，它們的區別只是脂肪含量的多與少，以及組成脂肪中飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸的比例不同。

對於更年期女性來說，我們選擇肉類的原則是：「四條腿的不如兩條腿，兩條腿不如沒有腿的」。也就是說我們在選擇肉類食物時，要遵循畜肉不如禽肉，禽肉不如魚肉的原則。

與脂肪含量較多的畜肉類相比，禽肉具有含脂肪量較少的特點。例如100g五花豬肉含有10.5g蛋白質57.1g脂肪，而100g雞肉含有19.3g蛋白質9.4g脂肪。

這麼懸殊的脂肪含量差距，我們在飲食中當然應該優先選擇禽肉以達到在攝取足量優質蛋白質的基礎上控制脂肪攝入量的目的。

魚肉中脂肪含量比較少，一般為1%-10%左右，其中80%的脂肪由不飽和脂肪酸組成。魚類中脂肪中含有的長鏈多不飽和脂肪酸如二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）較多，這些不飽和脂肪酸具有降低血脂、防治動脈粥樣硬化、抗癌等作用。因此魚類尤其是深海魚是更年期女性食用肉類的最佳選擇。

談到不飽和脂肪酸，我們不得不提及的就是植物油。

植物油具有不含有膽固醇、富含不飽和脂肪酸的特點，與此同時它還能為人體提供必需脂肪酸——亞油酸和亞麻酸，對於人體生長髮育和健康具有不可替代的意義。

但植物油也不是攝入越多越好，過量攝入植物油也可使體內有害的氧化物、過氧化物以及能量等增加，產生很多慢性疾病。

對於更年期女性來說，專家建議，在每日總能量的供應中脂類提供的能量要控制在20%-30%，其中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸提供的能量分別佔膳食總能量的6%-8%、10%、8%-10%比較合適。

【如何烹飪肉類食品】

肉的烹飪方式也有很多，其中比較適合更年期女性的烹飪方式是蒸和燉。

因為油炸的肉類一方面會增加油脂的攝入，另一方面油炸過程中會產生附屬物如一些致癌物質，對健康造成危害。

此外，我們在安排一日三餐時，盡量把肉類食物安排在午飯時間，因為晚飯後活動量較少，體內各內臟器官需要休息和修復，如果晚上食用過量肉類將給機體帶來負擔。

【無可替代的奶】

更年期女性雌激素分泌減少、破骨細胞活躍，導致骨鈣流失的速度加快，因而骨丟失日趨增加，主要表現為骨量減少、骨質疏鬆、骨皮質變薄、骨乾變脆，受外力容易發生骨折。據研究發現，50-60歲女性骨量丟失明顯高於男性，60-70歲時可丟失全身骨量35%-50%。

預防骨質疏鬆主要從以下兩個方面入手：

一是增加食物中的鈣供給量，尤其增加優質鈣源如奶源性鈣的供給量；

二是提高更年期婦女對食物鈣的吸收與利用，改進胃腸道和腎臟對鈣的吸收與重吸收，調整食物中鈣、磷比例來幫助食物鈣的轉運；

這二者都能為骨量積累或骨鈣積累奠定物質基礎。

牛奶對更年期女性來說是非常好的鈣補充飲品。牛奶中的鈣含量鋼彈100-120mg/100ml，並且其以螯合形式存在，具有較好的溶解度和遊離度，便於消化和吸收，在人體內吸收率可達到30%以上。我國居民的主食飲食習慣以高磷低鈣的米飯、饅頭等食物為主，與高鈣低磷的牛奶搭配後，使三餐中鈣、磷比接近營養學家提倡的「平衡膳食」要求，有助於更年期女性對鈣的吸收利用，增進她們的骨健康。

此外，更年期女性如果將乳源鈣與維生素D或植物異黃酮共同食用，還可以進一步改善對乳源鈣的利用與轉換，促進鈣在骨骼中的沉積與骨形成。

此外，牛奶中的維生素A可以防止皮膚乾燥和老化，使皮膚、毛髮具有光澤；牛奶中的維生素B可潤澤皮膚、防止肌膚老化、促進皮膚的新陳代謝、保護皮膚和粘膜的完整性，對於更年期女性的美容養顏具有不可多得的功效。

中醫認為牛奶具有補益五臟、潤肌膚、養心肺、止煩渴、解熱毒之功效。因此建議更年期的女性朋友們每天喝1-2杯牛奶，不僅能夠攝取足量的鈣以便有效的預防骨質疏鬆，而且能夠養顏美容、保持皮膚的良好狀態，讓您健康美麗的度過更年期。

【作者簡介】

姓名：胡哲文

學歷：本科

專業：臨床營養

職稱: 主管技師（營養）、註冊營養技師

工作部門：北京大學第一醫院臨床營養科

簡歷：長期從事臨床營養專業工作，具有豐富的臨床營養工作經驗，擅長糖尿病、通風、高血壓等慢性疾病營養，尤以孕期營養、妊娠糖尿病營養、更年期營養、兒童營養、癲癇營養（生酮飲食）等方面的臨床營養為著。針對不同人群進行營養評估、健康教育與飲食指導，制定相關飲食計劃及食譜設計。

★中國醫師協會臨床營養師（圍產）培訓項目授課教師

★北京大學第一醫院婦產科妊娠糖尿病管理高級補習班授課教師

★北京大學第一醫院婦產科更年期管理高級補習班授課教師，

★2012年參與WDF資助中國妊娠期糖尿病規範化診療促進合作項目中「GDM一日門診」的食譜設計和授課

★2012年參與全國首家「更年期一日門診」的創立

由於工作需要在從事臨床營養工作的同時，也參與科室的行政管理工作。