夏天只能待健身房？如果你懂得如何降溫和補水，知道如何正確使用裝備，那麼你照樣可以跑在陽光下。
高高的日頭，吵鬧的知了，炎夏就這麼毫不客氣地來臨。
長三角地區的跑友們，前段時間還能偷得幾日陰雨天的涼爽，但如今也和南方的跑者們一起，開始「享受」桑拿浴的蒸騰。
不久前，碰見一位廣州的跑步教練，他直感慨：「每年夏訓，都只能跑M心率，沒法跑M配速，一提速就心率爆表！」
可以說，咱們廣東跑者真的是一群被氣象耽誤的精英選手了！
從訓練周期上看，整個夏訓期至少會持續4個月。每一次訓練都意味著一場「苦戰」。那麼，有沒有一些方法，能讓訓練變得不那麼需要咬牙呢？
以下Tips，或許可以幫助你survive in the dog days of summer！
我們研究高溫跑步的策略，無非三個目的：
減少傷病風險
緩解身體疲勞
保證運動表現
這三個需求是依此遞進的關係，安全是首要的，在安全範圍內，我們盡量延緩疲勞的發生，進而保證甚至提升運動表現。
跑步是必須要跑的，為了跑下去、跑得爽、跑得好，我們能做些什麼？
前兩篇文章已經講授了一些建議：
關注氣溫與濕度變化，避開氣溫最高的時段和日光直曬的路段；警惕中暑徵兆，有不適感即時停跑；跑得慢一些，看心率而非拚配速；給身體14天的熱適應期，變化訓練策略……
除去這些建議之外，還有一些實用方法：降溫，補水，選對運動裝備。
當然，這三點都是各自有技巧的。相同的是，它們都圍繞著幫助身體與大腦更好地調節體溫，實現「節能變頻」的目標。
PART 1 學會聰明地降溫
心率是體現運動負荷的直觀指標之一，當氣溫升高、運動強度增加，心率都會自動升高。
心率牽製著配速，我們都希望配速更快、心率更低。
但事實上，我們常會在「控制心率」這件事上遭遇挫折，因為心率根本不會聽我們這個主人的指揮，它只是自顧自地回應身體需要。
高溫訓練，身體散熱的需求大幅提升，皮膚血流量增多，需要更多供血量，心率也就隨之上升。這是神經反射活動，無法人為操控。
由此帶來的後果，就是越跑越吃力。所以，如果不想掉速，及時降溫是非常必要的一種有效手段。
01
運動前預冷身體
類似在低溫環境中跑步，能跑得更快更遠的道理，夏天在訓練之前，降低核心和主要活動肌群的溫度，也會有提高運動表現的效果。
事實上，這個原理早已在競技體育圈內得到普遍應用。早在1996年亞特蘭大奧運會時，澳大利亞選手就開始使用降溫夾克。這個「秘密武器」是由氯丁橡膠製成，上面設計有可以放冰塊的袋子，以便選手在賽前能夠持續降低皮膚溫度。
這樣的降溫夾克在曲棍球、籃球等運動項目中都有應用，有些足球隊還會讓球員中場休息時穿上類似的夾克，幫助他們緩解疲勞，並保持頭腦冷靜。
在2004年的雅典奧運馬拉松賽中，因為當天的氣溫偏高，好多位專業跑者在賽前穿上了冰背心，用以降低核心溫度。
作為大眾跑者，當然不用花費千金去購置這樣的「土豪裝備」，但類似的降溫原理還是很值得參考的。
比如，可以準備好冰水、冰塊，在訓練之前進行冷敷，或用冷水浸濕毛巾擦拭身體，以及喝冰水，都可以幫助降低核心溫度。
02
用冷水擦拭身體
通常，馬拉松比賽中除了提供液體補給之外，還會提供浸水海綿來幫助選手降溫。
IRONMAN KONA世錦賽正是在終年高溫的夏威夷舉行。在去年的比賽中，最後一項馬拉松賽角逐激烈，Patrick Lange一邊跑，一邊把鐵三服拉鏈拉開，將多塊浸水海綿塞進衣服裡，成了一隻飛奔的藍色「海綿寶寶」。
這樣的降溫策略很成功，在影片中可以看到，他輕鬆地超越了前兩位，以239的成績同時拿下該項第一，並奪得總賽段冠軍。
當我們在高溫中跑步時，表面皮膚的溫度會升高，血液會大量流向四肢，心臟的供血量壓力增大。
所以，建議用海綿擦拭手臂、大腿，或者直接用水沖淋四肢，能夠降低這些部位的血流量，讓血液更多地供給核心部位，進而降低心率。
03
大腦更需要降溫
大腦更需要降溫的意思，不是讓你直接用冷水澆頭啦~而是說，降低大腦溫度、降低流向大腦的血液溫度，都是非常有效的降溫方法。
大腦就好像司令部，它會有預見性地在身體達到臨界體溫之前，就預防性地讓我們減速。這是自然進化的結果，也是我們的自我保護機制之一。
並且，作為體溫調節的中樞下丘腦，也承擔著接受和整合來自溫度感受器的資訊，做出產熱和散熱的調節反應。
當在高溫下訓練時，我們不僅身體的溫度會升高，大腦也會「發熱」。跑過馬拉松的小夥伴，可能會有這樣的感受：跑到後半程，日上三竿，大太陽底下，整個人暈暈乎乎，跑著都能睡著，反應都變得遲鈍。
給大腦降溫，讓大腦保持相對涼爽的溫度，不僅有利於讓大腦能保持清醒，讓體溫調節機制正常運轉，而且從心理狀態上來講，能夠安撫我們因高溫產生的煩躁情緒，緩解心理壓力，能以更專註的狀態投入訓練。
有研究表明，運動中有效降低面部的溫度，可以讓跑者在75%VO2max的訓練強度下耐力增加50%。當然，也不可刻意追求「低溫醒腦」，走向極端反而危險。
因此，當我們在夏天跑步時，可以用海綿、毛巾等在臉頰、勁動脈等部位重點降溫，包括多洗洗臉，保持頭腦清醒，幫助身體降溫。
PART 2 適當地補充體液
關於補水這件事情，跑圈內流傳著各種版本的建議，共同點是：夏天跑步一定要補水，區別就是到底應該補多少、什麼時候補以及補什麼。
01
脫水究竟有多可怕？
當我們流汗時，體液流失，可能引起脫水。當然，除了排汗之外，嘔吐、腹瀉、過多排尿也是可能的影響因素。
「脫水」一詞雖然毫無感情色彩，但在大多數人看來卻是一個「貶義詞」——代表不好的後果。
如果細看一些網路文章的細節，你會發現類似的觀點：「當跑者感到疲勞時，或許是因為他們脫水了」；「運動中脫水可能會導致中暑」；「運動中不僅要補水，還要補糖、補鹽，或者喝運動飲料，才能夠預防脫水」……
那麼，脫水到底有多可怕呢？當然，脫水的危險性肯定存在，這是顯而易見的。但是，我們是否有必要談「脫水」色變？
Pugh等研究者1967年一項研究中發現，一場英國馬拉松比賽中的頂尖完賽者，他們全程隻補液大約400ml，一場比賽大概會掉2.9kg體重。並且，冠軍跑者的出汗率和賽後體溫都是最高的，這也意味著他的身體脫水狀態是最嚴重的。
這是一個很有趣的現象：跑得越快的人，脫水率越高，似乎與我們對於脫水的認知不太一樣。
Pugh對此作以總結：或許對脫水的忍耐能力，對於長距離耐力項目的頂尖選手而言非常重要。事實上，這也與運動強度及腸胃吸收能力有一定關係。
一般來講，馬拉松頂尖跑者的比賽強度通常都在85%VO2max以上。雖然他們的新陳代謝率很高，出汗量很大，按理講需要更多補水，但在這樣高強度的運動狀態下，腹部的壓力也會更大，腸胃吸收功能變弱。
換句話說，即使他們喝更多的水，很有可能無法吸收，誘發腸胃不適。
相比較而言，鐵三運動員就不太有類似的困擾，Ironman鐵三賽的運動強度大約在65%VO2max左右，他們通常會在賽中補充更多的水分。當然，這也與比賽中取水的便利性有關。
那脫水到什麼程度就是危險的呢？
如果跑者在運動中完全不補水，當脫水率達到體重的7%-10%時，他們會因很難維持站立姿態下的血壓穩定而感到難受，從而停止運動，此時他們需要的是平躺並及時補水，之後很快就會恢復。
10%以內的脫水率是不會直接危害生命的，只有當脫水比例高達15%-20%時，才會有器官功能故障的風險，尤其是腎臟。而這樣嚴重的脫水，通常出現在飲水量大大小於出汗量的時候。
不能脫離比例，單獨談脫水這件事，事實上，高溫氣象跑步一定會脫水。
許多研究表明，即使在自由取水狀態下，跑者依然會攝取比流汗量更少的水分。換句話講，跑步中人們常常自發性地脫水，並且不會因此影響運動表現。
人與其他哺乳動物一樣，有一定的耐脫水能力，甚至這樣的忍耐度與競技水準還有一定的關聯——越能忍受安全範圍內脫水的跑者，越能在10km-42km的比賽中獲勝。
很多事情不是非黑即白的，應該有「度」的理性考量。不能說「脫水」完全是件好事或壞事，我們需要通過科學研究不同脫水程度對人體的不同影響，以預防過度脫水的嚴重後果，而無需談「脫水」色變。
02
補水越多越好嗎？
大多數人因為害怕脫水，為了預防脫水發生，會在訓練前和訓練中儘可能多地補充水分，這樣做對嗎？
（1）訓練前怎麼補水？
首先必須得明白，我們喝進去的水，通過腸胃吸收到供給身體各部位需要一個過程，大約為2小時。並且，腸胃能夠吸納水分的量也是有限度的。如果我們跑步時，每小時喝超過700ml的水，就會覺得腹脹，影響運動，這也說明了水分不會被立刻吸收。
此外，人不是駱駝，所以無法在體內大量儲存水分。即便喝的是很難喝但很好吸收的生理鹽水，我們也最多只能讓身體多儲存約500ml水分。從人體的構成角度來看，人體水分大約佔比65%，一個70kg的男性運動員，體內有45公升的水分，你費半天喝的水，也隻佔到1%，影響甚微。
我們在運動前補水的目的，是為了讓身體處於非脫水的好的備戰狀態。而這樣一個「不高的目標」，通過正常飲食即可達到，無須在賽前12-24小時內不停地喝水。飲水過多，只會讓你跑廁所更勤快，並帶來鈉與鉀的更多流失。
所以，如果是訓練或比賽前補水，在開跑前兩小時完成飲食和飲水，讓身體很好的吸收，並通過排尿顏色——淺黃色，來確認自己處於非脫水的狀態即可。
（2）訓練中怎麼補水？
在跑步過程中需要補水嗎？需要。
許多科學家對此做過研究，訓練中適量補水可以有利於在耐力項目中更長時間地維持運動強度，或者在超過一小時的綜合項目中，能夠提升功率輸出，縮短完成時間。
怎樣的補水頻率、補水多少是最好呢？
憑體感隨機多次補水。這個答案是不是有點出乎意料？一般文章都會建議大家，每5km或10km補水一次，但事實上研究發現，強製性大量補水並不會比隨機性補水更好。
簡單來講，多次、持續、隨機、適量地補水。跑步時要補水，什麼時候補、補多少，聽從自己的身體感受就好，自己來掌控，想喝的時候就喝，身體很聰明，自觀體感去聽從身體需求，往往勝過刻板教條的建議。
有人或許會想，我流失了那麼多汗，應該要喝很多水才能補回等量的水分。實際上，訓練中的補水量無需與出汗量相當。
研究表明，100%出汗量的補水並不比50%的更能提升運動表現。即使是從預防脫水的角度來看，也是沒有必要的，只要保持持續隨機補水即可。
想要更多地補水，以預防脫水和疲勞的心情，是完全可以理解的，但我們不能矯枉過正。
相較於脫水，另一種風險更需要警惕，就是過度補水。因飲水過多，導致腹脹而影響運動表現的案例也有很多。也有研究表明，在低強度的超馬比賽中，刻意讓一些跑者將每小時的飲水量從500ml提升到1000ml，很多人會出現水中毒、低鈉血症的徵兆。
所以，如果你因為很擔心會脫水，在跑步中會大量補水，那麼每小時補水也不要超過1公升-1.5公升，體重越輕、速度越慢的跑者，這個極限值的標準會越小。
如果你習慣了跑步時隨機補水，那也不需要糾結什麼時候喝、喝多少，怎麼開心怎麼喝就好。當然，喝到腹脹肯定是不開心的，所以即便拿著一整瓶水，也不要一口氣喝完，小口分多次喝，會更助於腸胃吸收。
跑步補水需要同時補鹽嗎？
不是必要的。在訓練中無需特意補充鹽分，這一點與我們以往的認知也是很不一樣的。
「馬拉松必須吃鹽丸」，這一點幾乎已經成了眾多比賽攻略中的固定法則。許多人會將「抽筋」、「掉速」等與沒吃鹽丸聯繫在一起，並且不吃鹽丸、能量膠就會覺得不安。
這裡可以看一個小數據。據研究，已經充分熱適應並且身體健康的跑者，跑步時每小時會流失2g左右鈉離子（假設每小時流汗1公升），在42公里的比賽中會流失6-8g，在超馬比賽中則會流失10-16g。
再看一下鹽丸的成分，市面上常見的鹽丸品牌，每粒Na含量約為100-250mg。按照常見的比賽補給建議，每10km或者每小時補充2顆鹽丸來計算，也隻最多補進500mg鈉離子，隻佔到流汗丟失的1/4。所以，這樣「杯水車薪」的補給真的是必要的？
事實上，比賽中丟失的電解質完全可以通過日常飲食來補充——跑者只需在三餐中多8g鈉的攝入，就可以足夠應對訓練時的流失。即便是超馬比賽，賽後24小時的正常飲食都足以恢復體內鈉平衡。
那為何還要提倡喝運動飲料、吃鹽丸等？
一方面，它對於長時間耐力運動的選手而言，因為口感更好，更有助於緩解腹部不適感；另一方面，這背後其實是一個關於商業運作的「複雜故事」，在此不做細述。
那麼，究竟需不需要補鹽丸？就看個人心態啦~
假如你覺得非吃鹽丸不可，也不差錢，那也沒關係。從心理安慰和腸胃舒緩的角度來看，或許是奏效的，但也要小心因為伴隨鹽丸會增加飲水，有可能會導致腹脹難受。
假如你本來就沒有吃鹽丸的習慣，那也不必被別人影響，堅持做自己就好。假如你以前比賽都補鹽丸，但對吃多吃少沒有把握，那麼下次比賽你可以試著少吃點，說不定既省了錢又省了時間，一箭雙鵰。
另外，對於沒有完成熱適應或體重過大的跑者，進行超大跑量的訓練時（注意！這是不科學的訓練方式），身體流失過多水分，補鹽可以幫助其減少體液流失，避免過度脫水。
跑步補水時需要添加糖嗎？可以補充糖，但也不是必要的。
從1966年開始，許多科學家開始研究將碳水化合物添加至補水中的效果。這個提議是基於預防低血糖癥狀，並增加水分吸收的假設。
事實上，經過研究發現，補充濃縮型葡萄糖液對於耐力提升的效果，與單純補水的效果相當。但是，當運動員補充稀釋的糖水或電解質液，耐力表現有所提高。當然，也不排除有安慰劑的功效。
我們都知道，長跑運動是一項有氧運動，主要能量來源是脂肪。對於健康的跑者而言，無需為血糖擔憂，身體有靈敏的調節機制，運動時血糖並不會大幅波動。因此，補水即可。
在高強度訓練中，比如間歇跑、爆發力訓練等，或是在競技型耐力比賽的衝刺階段，身體確實會消耗更多糖類，如果你想提高運動表現，可以補充含有糖分的液體。
這裡需要注意的是，補液的濃度並非越高越好。美國運動醫學會（ACSM）有正式指出，謹慎使用糖分濃度大於2.5%的補液。
對於預防脫水而言，其實水本應是最好的補給品，而我們常聽到的有關「補糖補電解質」的建議，更多來自運動飲料供應商的「善意」。
水的溫度是否有講究呢？
從腸胃的吸收速度來看，溫熱的水和冷水是幾乎差不多的。但是一般來講，會更鼓勵在夏天補充冷水或冰水，從口感上來講會更好，也會促進補水的意願。
03
訓練後怎麼補水
正如上文所講，訓練中不需要額外補鹽，留在跑完之後補充。
跑後可以補充一些含鈉離子的淡鹽水或運動飲料，或通過飲食補充也ok。這樣可以幫助減少尿液等水分繼續流失，並且有助於攝入的水分更好吸收。
從理論上講，100mmol/L濃度的鹽水對於恢復體液平衡是最有效的，但實際上，沒什麼人會這麼補水，因為口感太差了。跑者可以選擇更淡濃度的鹽水或飲料，多喝一些即可。
總結而言，補水這件事很重要，跑步前中後都需要補水，但也需要放平心態，不需要大補特補，讓身體保持正常的代謝狀態和舒適的腸胃體感即可。比起口渴，腹脹是更難解決的麻煩。
另外，補水這件事，能夠分散跑者一些注意力，減弱對費力這件事的感知，振奮精神狀態，這樣的心理作用也值得被重視。
PART 3 做有技術含量的裝備黨
對於裝備黨們而言，新裝備無異於一針雞血，可以讓人在炙熱的酷暑中精神為之一振。
無裝備，不跑步，這一點在高溫訓練中倒是很講得通。雖然說，一條背心、一條短褲就可以開乾，但那只是爽而已，如果想要達到最佳運動表現，裝備確實有些講究。
01
保持皮膚乾爽
（1）皮膚如何散熱？
我們人體最大的器官是皮膚，它承擔著大部分的散熱功能，主要通過輻射、傳導、對流和蒸發等方式，向外環境散發體熱。除了皮膚之外，肺部、腎臟等途徑，也能夠參與一小部分的散熱。
當我們奔跑時，皮膚也在「張嘴呼吸」。一方面它與空氣親密接觸，努力地將身體產生的熱量傳導到空氣中。此時，如果風速越大，對流散熱的量就越大——當你在暴雨來臨前的大風天跑步，儘管氣溫還是高，但依然會感覺涼快很多。當然，速度快也有異曲同工之妙（不過出汗率也會更高）。
另外，被衣服覆蓋著的皮膚表層，會比較不容易實現對流。這句話放在冬天來講，就是說你要多穿點，可以保溫；放到夏天來講，就是說要穿透氣面料的衣服，盡量促進對流散熱。
另一方面，皮膚會通過水分蒸發來散熱，尤其在氣溫高於33度時，人體必須通過流汗來有效降溫。
所以，酷暑跑步一定會大汗淋漓，此時如果還繼續保持運動強度，勢必會對散熱機制造成更大壓力。因此，要麼降速減量，要麼人為地幫助降溫散熱——補水、冰敷等。
跑步是必須要跑的，那我們能做些什麼？
我們無法控制出汗量，那是神經反射活動，我們能做的就是更好地輔助散熱，保持皮膚乾燥，讓體溫調節在可控範圍內。
（2）跑步衣服怎麼選？
跑步時候穿啥？這個問題女生最有發言權了，哪個品牌除了什麼新款的系列，女孩子們總是站在潮流第一線。對於男生而言，就特別簡單：一條短褲就好，T恤嘛無所謂，反正跑到最後都是要赤膊上陣的。
運動服裝的挑選，與風速、溫度以及跑步速度等因素相關。除去炫酷耍帥的考慮，運動時穿衣的原理是為了在衣服與皮膚之間形成一個很薄的空氣層，以減少熱量流失。
所以，在高溫氣象運動，我們所穿著的衣服則應該以提升散熱為標準。
現如今，大多數馬拉松跑者都很懂這一點，會選擇輕薄、多孔、透氣的衣服，比如網狀面料的背心、透氣面料的短褲等。
不同運動品牌都有速乾係列。比如，Nike會以Dri-FIT來標註面料具有速乾功能，Adidas的ClimaLite系列也是能夠幫助更好透氣排汗的設計。
從搭配上講，除去標配的T恤、背心、短褲，夏天還可以挑選透氣性好的襪子、網面透薄的跑鞋，幫助腳部保持乾爽，以防水泡。
同時，在參加比賽或者長距離跑時，壓縮緊身短褲與臂套也是很好的選擇。它們緊貼皮膚，沒有了空氣保溫層，更易於排汗，降低四肢溫度，讓運動表現更少受到影響。
另外，有一個小的竅門，夏天跑步不妨帶一個速乾汗巾套在手腕上。因為在濕度大的時候，汗水不易被蒸發，汗巾可以用來擦汗，盡量保持皮膚乾燥。同時，也可以在浸濕之後當海綿來使用，擦拭臉部和脖子，幫助降溫，保持清醒。
（3）不要為了流汗而流汗
一般來講，我們運動是怎麼舒服怎麼穿。但往往能看到一些跑者，會特意穿著長袖長褲或所謂「暴汗服」，因為他們相信流汗越多，訓練效果越好，體重掉得也越多。
這是一個深深的誤解，隻從「流汗」這個表面現象來思考，沒有意識到，流汗與能量無關，只是身體水分的代謝。
對於個體來講，真實的能量消耗（燃脂效果）隻與你跑了多少有關。故意穿著厚的衣服跑步，除了會讓你大量脫水以外，不會有任何「效用」，所以不要為了追求「流汗更多」，而做傻事。
02
防曬很重要
假如你習慣在夏天晨跑，防曬就是一件很要緊的事。這裡不僅是在說女孩子們常年用的防曬霜，還有防曬物品，比如太陽鏡和空頂帽等。
（1）空頂帽
日常，我們最常用到的防曬工具就是傘，在遮陽降溫的同時，可以讓視線保持清晰——空頂帽也有類似的功效，Halo等品牌還將導汗帶一併設計到了帽內，避免頭部汗水流到眼睛裡。
這其中也有一個小竅門，戴眼鏡的小夥伴們對於跑步時眼鏡下滑的問題，估計都能感同身受，而眼鏡下滑如果懶得用手扶，還會不自覺低頭，從而帶來跑姿上的走形。空頂帽可以輔助固定眼鏡腿，一舉兩得。
（2）運動太陽鏡
另外，運動太陽鏡，比如Oakley、Rudy Project等專業品牌，是很好的防曬物品，尤其對於心理疲勞的緩解——太陽鏡會改變我們對光線的色溫感知，戴上太陽鏡，再看看烈日下的操場，沒那麼刺眼灼熱，也沒那麼「可怕」了。
放下內心的恐懼，從某種程度上來講，比打破身體的設限更重要，或者說前者是後者的前提，只有舒適地去跑，才能充分挖掘潛能，跑出更好的運動表現。
（3）防曬噴霧
至於防曬霜，男生們估計是不屑於用的。一般來講，低緯度地區的紫外線沒有很強，1小時左右的戶外運動，不塗防曬問題不大，也就是曬黑些。但如果是長時間烈日下暴曬，或者在高緯度地區運動，預防曬傷就很重要了。
運動用防曬霜，會推薦噴霧型，比塗抹型更方便使用。另外，防水性很重要，因為運動時必然會流汗，不防水的防曬霜就比較尷尬了，流的汗都會變成白色，所以，建議選擇運動型或者海灘型系列，這樣就可以痛快在太陽下撒野了。
【寫在最後】
文章通篇都在講訓練之外的事情。但我想說，降溫策略、補水方法、裝備挑選，這些都很重要，但與科學訓練相比，它們又都不重要。
抽筋也好，掉速也好，根本原因是綜合跑力不足——跑姿技術差、心志不夠強、有氧基礎欠佳、肌肉力量偏弱等等。
萬事萬物，內因是根本，外因是條件。而我們往往太強調或者說太依賴於外在條件，期待好的跑鞋、手錶、補給為我們增強運動表現，卻恰恰忽略了對自身內在能力的挖掘和追尋。
實力在，裝備補給再差都不怕；沒有實力，裝備補給再好，也只是安慰劑，有沒有效得看運氣。
很多人選裝備和補給會採取「萬全之策」，想著「不管有沒有用，有總比沒有強」——鹽丸多帶點，能量膠多帶點，跑鞋選頂級緩震的，壓縮褲選頂級品牌的。
從某種程度上講，這或許正體現了對自身跑步能力的不了解與不自信。而這種不自信，又很可能導致無法跑出好的成績，形成負向循環。
雖說有備無患，但也得物盡其用。我們大多數人都遠沒到拚裝備、拚天賦的時候，將寄托在裝備和補給上的期許，轉移到日常訓練上，打好技術、體能和力量的基本功，又省了錢、省了費心，又有更好的運動表現，何樂而不為呢？
所以，認真地科學訓練，輔以恰當的降溫、補水、裝備策略，相信這個夏天的你，會愈戰愈勇，在秋季收穫一個更強的自己！
參考文獻：
Tim Noakes, MD: Lore of Running, Oxford University Press,186-188,189-231,1986
史蒂芬麥格尼斯: 跑步的科學與實務,晨星出版社, 2016
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