夏季跑步訓練計劃,你必須注意著幾點

對於跑者來說，最嚴酷的訓練不是冬訓，而是夏訓。

不管是否做過系統訓練，在高溫環境下，跑者運動時耐力表現都會下降。即使是選擇在戶外夜跑，但在高達30℃的溫度底下，沒跑幾步就必定渾身濕透，嚴重的會出現身體不適、甚至中暑的表現。

所以，夏日戶外跑步訓練計劃，必須根據季節做出適當的改變，如何正確開啟夏日跑步計劃，今天小G就和大家聊聊這個問題。

如何選擇合適的跑步時段？

在夏天堅持鍛煉也會帶來切實的效果，可以幫助一些人完成減肥的目標，還能鞏固和提升跑者的耐力。

經歷過酷暑季節的持續跑步，等到秋季氣象涼爽起來，跑步會更加的輕鬆。

持續的訓練也將為接下來的賽季做好充分的準備。記住，勤奮不分年紀，高手不分四季。但面對高溫氣象，跑者的訓練計劃更需要一個循序漸進的過程。

在剛開始夏訓時，就跑步的時間段而言。建議盡量避開午間跑步，選擇清晨或者日落後溫度較低的時間段。因為夏日中午跑步，容易因為溫度過高導致身體脫水產生危險。

如果選擇晨跑，考慮到夏季日出較早，跑步前戴好帽子、臂套、抹防曬霜、穿好速乾衣、準備好水，為防止中暑做好萬全的準備。

如果你是一名初跑者，還不知道如何開始跑步。Forerunner 系列中的 Garmin Coach 可以幫「手把手」的幫你入門。

什麼時候該補充水、電解質？

夏日訓練，溫度較高，身體的出汗較多，及時補水非常的重要。隨著汗液流出的除了水分還有礦物質，如果過多流失的話，易導致身體出現異常。

在訓練時適量補水有利於在耐力項目中更長時間地維持運動強度，提升運動表現。

所以，夏季跑步的重要一環就是補水。在訓練過程中怎樣的補水頻率、補多少水是最好呢？

跑前1-2個小時，要提前補水（可以加一點鹽）500-800毫升。日常跑步訓練地點選擇水補給比較方便的地方，如田徑場、有便利店的公園，或者通過跑步腰包、跑步背囊攜帶水。

相信大部分跑友都有過這樣的煩惱，想在跑步時輕裝上陣，把可免則免的隨身裝備省略，卻不得不把手機帶著以備不時之需。

Forerunner 645/945（*945國行版後續會通過軟體升級實現）可以完美幫你解決後顧之憂，設備支持 Garmin Pay 感應支付，購物時直接使用腕錶完成線上支付流程，輕鬆在便利店完成購買操作，讓你可以隨時隨地補充體力。

夏訓該怎麼補水？最重要的是講究少量多次，根據自己出汗程度不同和氣象的變化，養成頻繁少量的補水策略最為合適，每次喝水30-80毫升。

1小時以內跑步補充普通的水即可，超過1小時的跑步需要補充含有電解質的運動飲料。

值得注意的是，有些跑友喜歡在訓練結束後飲用大量冰水來快速冷卻身體的灼熱感，給身體快速降溫，但這很容易對身體造成損傷。

劇烈運動後，人的體表溫度達38℃～39℃，胃腸道粘膜的溫度高達40℃，這時若讓冷飲驟然進入高溫狀態的胃腸，會使局部血管痙攣收縮、粘膜缺血、輕則腹痛、腹瀉，重則誘發炎症、潰瘍等等。

長期在跑步訓練後大口飲用冰水，對我們心肺功能的損害也不可小覷。所以，即便是完成了跑步訓練，也不宜放縱自己，一定要科學地適當地補充水分。

為什麼配速不升反降？

立夏已過，初夏已至。很多跑友可能會發現自己的配速比冬春季慢了不少，而且跑的距離越長，配速降的越明顯。

明明已堅持不懈訓練，為什麼配速不升反降呢？

因為溫度，它是讓你的速度變慢的罪魁禍首。

對於跑步而言，最適合的溫度是10-15°。因此在氣溫高的環境下，與涼爽的環境相比，身體能力會變得低下。這是因為高溫本身就會減少體表的熱傳導，讓體內熱量不易直接散發。

人體核心溫度的提升會刺激神經中樞於溫度的調節——也就是說，當一個人的核心溫度升高到導致疲勞的點時，身體會自我調節，讓速度慢下來，以降低核心溫度。

過多的汗水流失也會讓身體逐漸產生疲憊感，無法繼續快速奔跑，配速直線下降也就不可避免。

夏天訓練，不必被自己退步的配速或表現能力感到沮喪，張弛有度，收放自如，那是身體適應自然環境和四季更替的正常表現。

在剛入夏的跑步中，不必追求跟之前一樣的配速，可以把速度適當放慢一些，讓身體逐步適應，一般2周左右，就能基本就能適應。

夏季跑步訓練，更應該關注的是心率。

心率是衡量運動強度的一個重要個體化指標，相比配速、運動時間，心率更能準確的反映你的運動強度，以及運動的效果，還能告訴你配速無法表現的情況——比如是否運動過量、身體有沒有出現異常狀況而自己尚未感知。

在同等配速下，比如6:00配速下，心率低則說明身體對於該配速適應良好，跑得很輕鬆，可以堅持很長時間或者配速可以繼續提升。

如果心率高，則說明身體對於該配速適應不佳，跑起來比較吃力，很難堅持很長時間。

夏日跑步過程中要密切留意身體的感受，切忌意氣用事。Forerunner 245/945 內置了新一代光學心率感測器與Pulse Ox脈搏血氧感測器，幫助你及時了解生理情況，減少受傷的概率。

根據心率進行相應強度的訓練，是馬拉松訓練的常用方式，同時也可以應用到日常跑步訓練中。了解跑步時的心率以及所處的區間，就可以一目了然此刻的運動狀態和該狀態下運動帶來的效果。

關於各個心率區間代表的訓練強度，詳情可看：怎樣運動最燃脂？答案就在手錶的背面

同一個心率區間，對於不同的跑者來說，在同一段距離區間相應的配速是不一樣的。所以在跑步訓練時，跑者根據自身心率情況，選擇不同的跑步強度，完成訓練目標，這樣跑起來才更高效！

夏季訓練的最佳拍檔是？

現在跑者普遍使用光電監測心率的運動手錶，它可以在跑步過程中，很好地測算跑者的心率，讓你及時掌控自己的身體狀況。

概括來說，夏季跑步訓練共有三大重點——

• 跑步前，選擇合適的時間段開展訓練，注意防曬；

• 跑步時，及時補充水分，避免脫水；

• 跑步時，關注心率，強度量力而為；

夏季戶外跑步訓練，適宜輕裝上陣。減低身體的負荷，全身心投入跑步過程。

Garmin Forerunner系列的安全追蹤功能，包括緊急求助功能和自動偵測事故功能，為你保駕護航。內置腕式光學心率感測器，可查看全天心率變化，更有效地幫助你全面了解訓練效果。

Forerunner 245/945內置三大衛星定位系統，可勝任各種極具挑戰性的環境，方便你在跑步前就可以預先規劃好跑步路線。

Forerunner 945 自帶全彩詳細地圖還可以在運動時為你指路，使你不會偏離路線。內置自動熱門路線規劃，帶你領略新的風景。無須手機，依然處處方便。

夏季跑步訓練更需要音樂來趕走疲倦，Forerunner 245M音樂版/645M音樂版/945支持離線播放音樂，跑步過程中你可以戴上耳機，選幾首和自己頻率相同的歌，跟上節奏，幾首歌下來，輕輕鬆鬆就跑完了大半。

俗話說：夏練三伏，真正的跑者遇到炎炎夏日照樣訓練不誤。下半年接踵而來的各種馬拉松比賽，堅持的成效終會顯示在成績上。Garmin Forerunner系列，助你輕裝上陣，科學應對更強挑戰。

快來和小G分享一下，你有什麼夏練秘訣嘛？

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