科學快走 減重又健康

你朋友圈裡是不是有這樣一種人，他們無時無刻不在「炫耀」著自己的健身成果，不光曬跑步逆光照，還天天曬步數。最近微信運動排名的大熱，這讓很多人迷上了快走。但是一些小夥伴為了拚排行，日走萬步甚至幾萬步，結果筋膜勞損、足底筋膜炎、跟腱炎等病症統統找上門來。還有人把手機放在車上共振、套在狗脖子上湊步數，失去了微信運動本來的意義。另外還有些人抱怨，走了那麼多，還是沒瘦下來。那麼，到底怎麼走才科學又健康又能減重呢？

微信運動能夠促進大家運動，是個好習慣，但是應該科學運用，掌握好方法，才能達到健身效果。

測評：微信步數不一定真實

走路被世界衛生組織認定為「世界上最好的運動」。研究表明，走路多的人身體會更健康。無論是徒步旅行還是記步運動，都可以起到鍛煉身體的作用。

微信運動鼓勵人們走路，督促人們養成走路的運動習慣，這是件好事。但是如果過於追求每天走多少步，甚至為了達到步數不擇手段，就喪失了微信運動本來的意義。他介紹說，「人一天走2萬~3萬步就很難，有人一天走5萬甚至10萬步，我會懷疑這種步數的真實性。有人拿著手機甩來甩去，還有人把手機放在車上讓其振動，甚至還有人把手機拴在狗脖子上遛狗，這些都不能算真實的運動步數。」

還有一個問題是，微信運動不能給出運動強度的參考，不能給運動量做出精準的評估。比如說上面提到的原地甩手機現象，通過這種「違規」動作很難去評估一個人在特定時期的有效運動量。另外，微信運動在運動地點、運動速度上也不能有所體現，比如說戶外運動的效果會比室內運動更好，斜坡運動和平地運動的運動效果也有所區別。「如果去白雲山運動半個小時，其實走路的鍛煉並不多，大部分時間都處於斜坡運動，而這種運動更鍛煉全身的力量，消耗的卡路裡更多。」

步數：老人每天5000步即可

每天走多少步合適？美國運動醫學學會給出了一個促進健康、提高體適能（體質）的最低推薦量範圍：5400步至7900步/天。體質弱的人每天只要走5400步就可以達到增進健康的目的。而一些身體稍微好一點的人，則需要更多的步數，大概8000步左右。但是，不是說走了就可以達到強身健體的目的，還需要一定的速度。這個速度大概是一分鐘要走100步，即中等強度。如果一些人要通過走路來減肥的話，至少要超過1萬步，而且要達到中等速度。

對於老年人，運動以低強度為主。但是老年人除了走路以外，專家也提倡多樣化的鍛煉方式，比如太極拳，廣場舞、八段錦等對心血管更安全的運動。他認為老年人每天走路不用太多，5000步左右即可，其中1000步還可以從終點走回去。

減重：每天30分鐘慢跑

怎麼走路才能減體重呢？體重是否能夠減輕，與人體正常的代謝機制有關，這要求運動和營養配置結合起來。「走完1萬步消耗的卡路裡，兩瓶飲料又補回來了。」他說，飲食控制和運動結合才是控制體重的關鍵。

體重控制有一個「平台期」。他舉例自己的經驗說，他曾經有段時間體重是103公斤，堅持每天走5000步~1萬步，加上飲食控制，2個月就瘦了11公斤。這時再堅持運動和飲食控制，甚至加上400米衝刺，運動能力加快， 體重不變。身體在這個時期就進入了「平台期」，如果在這個時候還想減體重，就要加上慢跑和練習力量，這樣再堅持1個月，體重減到了86公斤。但是如果不繼續堅持，體重很容易又反彈回來。

「每天有氧運動10~20分鐘對減輕體重沒有效果，每天30分鐘以上的慢跑才有效果。」

專家還建議加快走路的頻率，並在慢跑和散步之間進行交替間歇。比如，在跑道的直道上慢跑，在轉彎處散步30秒至1分鐘，這樣的交替進行，讓體能達到更佳的狀態。