【宋峻】不當減肥，當心越減越肥

宋峻

上海市疾病預防控制中心/上海市預防醫學研究院/生物暴露標誌物檢測實驗室，食品與營養衛生主任技師

《中國臨床營養網》專家顧問，公共管理（MPA）碩士。

主要從事人群營養與健康方面的研究工作。CCDC地方病防治研究優秀中青年專家，中國註冊營養師，中國醫療自媒體聯盟成員，世界華人青年營養學者發展促進會會員。

103.7交通台「生活有道」特邀嘉賓，運營「健康and漂亮」原創微信公眾號。

不當減肥，當心越減越肥

已授權《中國臨床營養網》轉載

（圖片來源：網路）

沒有人喜歡肥胖，肥胖百害無一利。

世界衛生組織發布數據，2016年18歲及以上的成年人中逾19億人超重，其中超過6.5億人肥胖，超過3.4億名5-19歲兒童和青少年超重或肥胖。上海市疾病預防控制中心調查研究顯示：上海市成年居民總體超重肥胖率為44.1%，即平均約2個人中有1人是超重或肥胖的。肥胖會導致2型糖尿病、心腦血管疾病、骨關節炎、癌症等疾病，給社會醫療保障造成了重大負擔。

胖子為了拯救自己，把減肥當做一輩子的事業在做，借用各種方法控制體重 ??

吃減肥藥、減肥餅乾和代餐的，採取清腸、斷食、辟穀等節食策略的……

我要瘦

尋求健康體重本身並沒有錯，但是，一些錯誤的理解和方法，會導致身體無法獲取必要的營養，使體重不減反增，甚至危害健康。

科學減肥需要遵守能量守恆定律，假設一個60kg的成年人每天的能量總消耗為2300千卡，從食物獲得能量為1400千卡，能量缺口為900千卡，這已經是極限了。

如果900千卡的能量缺口全部由脂肪供應的話，人體1g脂肪可以釋放9千卡能量，那麼每天燃燒掉的脂肪重量就是100g（900千卡÷9千卡/g=100g），也就是2兩脂肪。堅持30天，你能減6斤脂肪（2兩/天×30天=60兩），不可能太多，除非減的不是脂肪。

如果900千卡的能量缺口全部由蛋白質供應的話，人體1g蛋白質可以釋放4千卡能量，每天可以刷掉225g蛋白質（900千卡÷4千卡/g=225g），就是4兩半肌蛋白，堅持30天，你能減13.5斤（4.5兩/天×30天=135兩），全是肌肉哦。

飢餓減肥，減掉的是肌肉和水分，而且讓你變得更容易發胖

從一天2000大卡左右的食物能量突然變為極低能量的膳食，每天就攝取幾百大卡能量，依靠意志力餓著節食、讓身體處於飢餓狀態，身體會用最快速有效的方法，即分解肌蛋白來產生維持生命必需的能量。當體內肌肉含量較多時能量消耗大，肌肉少時能量消耗少，減重減掉的肌肉造成身體能量消耗比原來少，基礎代謝率降低，減掉的重量中肌肉佔53%，水佔33%，脂肪隻佔了14%。

當你為自己一個月刷掉10-15斤，快速減重的成功而歡呼，並恢復到正常飲食狀態的時候，因為基礎代謝率的下降，你的體重會反彈，而且妥妥的都是脂肪。你不甘心再來一次，你的基礎代謝率再次降低，脂肪佔比又一次增高。如此反覆幾次，你將再也不能吃一頓飽飯，還會發現比原來更重了，減重對你來說將比登天還難。

餓著減肥，身體和意志力都無法持續一輩子。還沒有餓瘦了，免疫力低下首先造訪，感冒、乏力、健忘、脫髮、精神恍惚 ，女性減肥不當，還會惹得姨媽生氣，不再與你見面。??

所以，不能不吃，而且還要吃得有講究：

不能完全不吃正餐，各種營養元素攝入要均衡

我們通過合理科學膳食來滿足身體的營養和機體的健康需要。在每天有科學合理的能量缺口的基礎上，保證膳食能量中碳水化合物佔總能量50%-65%、脂肪佔總能量20%-30％、蛋白質佔總能量15%左右（其中優質蛋白質達到50%以上），每天喝白開水或茶水1500ml-1700ml，同時做到每個星期保證3次及以上、每次30分鐘及上的中等及以上體育運動，這樣每天減少一點點能量攝入，堅持一段時間後，就能控制住體重上升的趨勢，讓身體回歸正常的體重。

控制好高升糖指數的食物量

有些食物吃下去血糖升高很快，比如精製糧食、代餐粉等，血糖衛士胰島素觀察到血糖超標，迅速出兵把所有的葡萄糖搬到了無限大的儲存倉庫——脂肪，記住哦，是所有的葡萄糖哦。食物被閃電消化掉了，但身體、肌肉、大腦沒有獲得需要的葡萄糖，你會覺得困了，又餓了！長期這樣，胰島素衛士會罷工啊，這就是胰島素抵抗。如果你有飯後嗜睡、犯困的現象，查一下胰島素，趕緊了！

包裝食物要看營養成分表

我國已經強製要求所有預包裝食品必須在包裝上標註營養標籤，未標註「營養成分表」，未標註「營養素參考值%」或「NRV%」，嚴重違反了《食品安全法》和食品安全國家標準《預包裝食品營養標籤通則》（GB 28050-2011）的規定。

學會看營養成分表對於控制膳食熱量攝入非常有幫助，只要身體需要的精力旺盛於食物攝入的能量，即使吃巧克力也會瘦下來。而當身體需要的能量小於食物攝入的能量，即使吃的是代餐粉、減肥餅乾，每天僅僅增加不多的能量，長時間累積起來也會胖。

減肥沒有捷徑，每一斤脂肪都有自己的脾氣，不當減肥刷掉的都是蛋白質哦！除了「管住嘴」，你還需要「邁開腿」。

[1] 世界衛生組織. 肥胖和超重. http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/zh/.

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