平板支撐是一種促進核心穩定性的流行運動,是一個很好的訓練動作。問題是,保持任何靜態位置超過十秒都是很無聊的,大多數人因為這個原因都避免做平板支撐。
有一個更好的選擇、更具挑戰性的訓練:您可以固定僅10秒(或更短),然後再進行幾次固定,並在中間休息時間非常短,以便在張力下的總時間增加到一分鐘或更長時間。
下面幾個訓練動作與標準的平板支撐相比,它們提供更強烈的靜態收縮。
仰臥起坐靜止:
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仰臥,膝蓋彎曲,將腳掛在穩定的東西下,如機器或兩個重啞鈴或讓訓練夥伴站穩腳跟。
儘可能讓你臀部靠近你的腳後跟,將手臂完全伸出頭頂並使其與整個軀乾保持一致。
將頭部和軀乾抬高至45度角。確保將雙臂完全伸展並與軀乾保持一致。
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保持該位置5秒計數,然後將頭部手臂放回地板。在底部呼吸並重複此過程。
可以做5組,持有5秒,並逐漸提升到10秒鐘。
坐地斜收縮:
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腹肌對收縮的反應最好,並且在試圖穩定核心時會更加強烈。
坐在地上,雙腿彎曲約90度,雙腳平放在地板上。
將下巴塞入胸部,繞過背部,抓住膝蓋外側。
身體向後靠,背部圓潤,保持腹部收縮。
伸直你的手臂直到完全伸展,慢慢將它們抬起,直到它們直接指向頭頂。如果你發現很難保持平衡,你可以稍微移開雙腳,使其更容易。
保持收縮5-10秒並重複。努力達到10-12次重複的程度。
此練習不需要任何設備,可以在任何地方進行。
超人背部延伸
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這是一個很好的對抗運動。在背部過度伸展或臀部提升機器上訓練。
將手臂完全伸展到頭頂並使其與軀乾保持一致。
抬起你的上身,直到它與地面平行,並保持該位置5秒。然後下降並重複。
做5組,每組保持持5秒,並逐漸增加至10秒鐘。
以上三個動作同樣能做到平板支撐訓練核心的效果,但是不是很無聊, 更有趣和更有挑戰性。