鍛煉臀腿部肌肉怎麼練？用這幾個動作練，徒手不難

訓練腿部肌肉應該怎麼練？我們今天要給大家推薦幾個徒手訓練動作，這些動作可以幫助我們鍛煉腿部的肌肉。如果平時你沒有時間做臀腿部的力量訓練，那麼你可以做一些徒手訓練動作，這同樣可以幫助我們進行身體的有效增肌。

這些動作除了可以幫助你鍛煉腿部肌肉以外，還可以幫助你燃燒掉臀腿部多餘的脂肪，如果你感興趣的話就來看看這些動作到底都該怎麼做。

1、彈力帶下蹲靜止

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第一個動作我們給大家介紹一個彈力帶下蹲靜止動作，我們在做這個動作的時候，需要藉助到彈力帶來完成，因為彈力帶都有一定的阻力，這就會增加我們的訓練難度，但同時也會提高我們的訓練效果。下蹲動作也就是我們的深蹲動作，但是不要求我們完全蹲下身體，只需要做一個半蹲動作，做好這個動作之後，我們需要保持一個姿勢靜止停留，盡量把我們堅持的時間提高到35秒鐘以上。

2、俯身跪姿側抬腿

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第二個動作，我給大家推薦一個俯身跪姿側抬腿動作，這個動作我們平時在做臀腿部徒手訓練時會經常看見，那麼我們也將這個動作有效的鍛煉起來。首先我們的身體需要保持一個俯身跪姿姿勢，隨後將我們的背部挺直，抬起其中一側的腿部，向側面做一個側抬腿動作。由於這是一個單側完成的動作，所以你需要雙腿交替著來做。

3、臀橋單側抬腿

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第三個動作，我給大家推薦一個臀橋單側抬腿動作，這個動作可以有效的幫助我們鍛煉臀部，同時也可以幫助我們有效的鍛煉腿部。首先我們需要保持一個仰臥姿勢，隨後抬起其中一側的腿部，向上儘力抬高伸直，保持著一個單側抬腿動作之後，我們需要完成一個臀橋動作。

由於這是一個單側抬腿，所以做到一定次數之後，記得換到另外一側腿部，我們接著來完成相同的次數。我們在做臀橋動作的時候，盡量在頂峰處做一個1到2秒的停留，感受臀部肌肉的持續緊張。

4、壓肘觸地後抬腿

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最後一個動作，我給大家推薦壓肘觸地後抬腿都難過，如果你對這個動作的掌握程度足夠好了之後，你可以加上啞鈴來完成，這會讓你的臀腿部肌肉訓練效果更好。我們在做這個動作的時候，需要保持背部的時刻挺直，同時你向後抬腿的時候，要讓你的腿部伸直盡量抬高，讓我們的身體與地面平行。

下面我們給大家介紹的這四個訓練動作，都可以幫助我們鍛煉腿部肌肉，它們是一些比較基礎的徒手動作，這些動作你用來做減脂訓練也是非常有效的。鍛煉過一段時間之後，可以試著加大自己的訓練強度，加大自己的訓練次數，同時你還可以配上啞鈴等一系列負重工具來完成。做完臀腿部的肌肉訓練之後，一定要做一些臀腿部的拉伸動作，這會幫助你緩解臀腿部的肌肉壓力。