鍛煉臀腿部肌肉並不難，這幾個動作可以幫你，30天見效

今天我們想給大家推薦幾個臀腿部肌肉的訓練動作，這些動作可以幫助我們增強下肢力量，鍛煉腿部的肌肉，塑造下肢肌肉形狀。

這些動作我們都會用徒手的方式去完成，也就是說在做這些動作的時候，你不需要藉助到任何的健身器械，如果你覺得徒手對你來說太簡單，那麼你可以在雙腿上套一個彈力帶，利用彈力帶的阻力來完成這些動作，效果也是同樣很好的。

1、消防栓式提腿

第一個動作是一個提腿動作，大家看這個消防栓式的提腿動作，可能會不理解，這是一個什麼樣的訓練動作，那麼就讓我們接下來為你詳細的做一個介紹。我們在做這個動作之前，首先需要保持一個跪姿姿勢，將我們的雙臂伸直放在地面上，讓我們的背部挺直，雙腿彎曲成垂直90度支撐在地面上。

保持這個基本的跪姿姿勢之後，就提起我們其中一側的腿部，向側面做一個提腿動作。向側面做提腿動作的時候，一定要讓我們的腿部盡量抬高，感受臀部的發力。

2、深蹲跳

第二個動作，我想給大家推薦的是深蹲跳動作，眾所周知，深蹲可以幫助我們有效的增強下肢力量，這是一個非常經典的徒手動作，那麼我們也把這個動作有效的鍛煉起來。在深蹲的基礎上，我們再加上一個跳躍動作去做，這會增加我們的訓練效果。

我們在做深蹲動作的時候，你可以選擇用寬距深蹲去做，也可以選擇用窄距深蹲去做，根據自己的訓練喜好去完成這個深蹲動作。做完深蹲之後，我們需要向上儘力跳起，讓我們的身體可以跳的更高一點，感受全身脂肪的燃燒，感受身體的爆發，增強我們下肢的力量。

3、臀橋

第三個動作，我想給大家推薦的是臀橋動作，臀橋動作也是一個比較經典的臀腿部訓練動作，我們同樣用徒手訓練的方式去完成。首先我們需要保持一個仰臥平躺在地面上的仰臥姿勢，之後將我們的雙腿彎曲，雙腳踩在地面上，讓我們的小腿與地面保持垂直，然後用我們的臀腿部發力，讓我們的身體向上抬動，在頂峰處稍作一個1到2秒鐘的停留，感受身體的緊張。

4、寬距深蹲

最後一個要給大家推薦的動作是寬距深蹲，寬距深蹲可以讓我們的下蹲幅度做得更低，這對我們的臀腿部鍛煉會更加有效。當然這只是我個人的建議，如果你覺得這個動作不適合你，你也可以用其他的方式去完成，只要可以鍛煉到我們的下肢力量就可以了。

除了做這些動作以外，你還可以多做一些跳躍動作，這也會增加我們下肢的力量，同時還可以鍛煉我們身體的爆發力。在日常做一些健身訓練的時候，一定要鍛煉我們的下肢力量，這對我們是有非常大的幫助。平時在家沒事的時候，也可以做一些臀腿部的拉伸動作，這會為我們的鍛煉起到很好的輔助作用。