腿後側訓練：4個動作推薦！

腿後側訓練：4個動作推薦！

人們總是會忽視他們肉眼看不到的東西，而在我們身體的各個部位中，大腿後側排名忽視榜單第一名！

腿後側的肌群十分重要，他是我們人體重要的發動機之一，不管是任何我們跑，跳，蹲都需要它的強大貢獻。

在足球比賽中最常見的受傷就是大腿後側拉傷及撕裂。

事實上，任何參與高速度跨步式運動的人，無論是田徑、足球、籃球、舞蹈、棒球、馬拉松或甚至是快走，這些運動都是處在大腿後側肌肉受傷的風險之中。當大腿向前擺動時，腿後側肌是負責「減速」。

所以在每一個跑步步伐的接近結束時，特別是衝刺的時候，他們正在面臨巨大的壓力，如果他們不夠壯，就可能會撕裂。

而很多人長時間的腿部訓練精力隻關注大腿前側的股四頭肌，做了太多深蹲弓步蹲的動作，這樣很容易導致我們的腿部肌力不平衡發展，腿後側和腿前側股四頭肌屬於「對抗肌群」，如果你的腿後側長期過於薄弱，肌力不平衡，勢必會帶來受傷的風險！

想讓你的大腿後側更強壯嗎？

首先你要把重視起來，讓你的腿部訓練得到平衡，多把注意力放在能訓練身體後鏈的菜單中，髖關節主導的動作以及涉及到屈膝的動作不能忽視！

今天就要給大家介紹4個非常棒的動作來幫助訓練腿後肌群！

動作一：杠鈴屈髖！

髖關節鉸鏈的動作是訓練身體後鏈的首選動作，早安式是一個簡單容易入手的動作

動作過程：

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1.站姿，雙腳與肩同寬，將杠鈴放置斜方肌處，抬頭挺胸、核心肌群收緊保證脊椎處於中立位，膝蓋打直不鎖死

2.以髖部為驅動點！屈髖俯身，臀部（屈髖）往後送，膝蓋固定，像鞠躬姿勢一樣慢慢向下。感受到腿後側被拉扯的感覺！過程中保持軀乾穩定脊椎中立

3.把注意力集中在髖部：臀肌發力向上伸展髖部！想像臀部往前推，挺至身體直立。然後夾緊屁股！

進行動作時你應該要注意去感受到臀部腿後側的張力和拉扯，同時保持在腰椎中立。

動作二：Glute Ham Raise

這是一個非常給力但很少人在做的訓練動作，主要是利用離心收縮來訓練你的大腿後側！

以下是動作過程：

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膝蓋跪在地上，固定住你的腳踝，然後慢慢地、流暢地身體向前傾，讓你的胸口逐漸接近地面。使用你的大腿後側肌群來「煞住」身體往前的動量。直到你腿後側肌群無法抵抗之後，伸出手來支撐自己。當你胸口碰地之後，把身體推到一開始的位置，重覆進行。

動作三：垂懸勾腿

非常簡單有效的動作，不需要複雜的器械和工具，有一個支撐點就可以，徒手對抗自身體重！

以下是動作過程：

1.起始姿勢如反向劃船，雙手抓住杠鈴，雙腳搭在訓練凳上，手臂自然伸直，身體和地面趨於平行！

2.腿後側肌群發力帶動膝蓋彎曲把身體向前拉起，屈膝成90度！然後停留一秒，軀乾始終保持成一條直線！

注意：動作處於最高時，要緊繃你的臀肌與大腿後側，然後在控制的狀況下，回到一開始的位置。

動作四：俯臥抬腿

簡單的單關節動作，利用髖關節伸展來帶動腿後鏈，可以很好的訓練你的臀部以及大腿後側！

你只需要一個俯臥的椅子或箱子就可以，操作十分方便

動作過程：

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1.選擇一個高越一米的箱子，上半身俯在凳子上、以髖關節為支點，卡住的高度在髖部上方！

2.抓住扶手穩定身體，抬頭挺胸！穩住身體，膝蓋微曲，兩腳掌相對靠攏。軀乾和大腿的角度為90度！

3.收縮臀部肌肉，雙腿順勢抬起，向上伸展髖部，在動作最高點保持收縮臀部，擠壓臀部，然後慢慢還原並重複。然後有控制地放低雙腳。

4.雙腿盡量保持伸直會增加動作難度，你也可以膝蓋微微彎曲。

注意事項：使用髖關節伸展而不是腰椎伸展，腰是不動的！一但下背出現任何不適就代表你做錯了！

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