想練好臀腿肌群？幾個動作就能讓你輕鬆搞定

臀腿部的訓練一直都是我們訓練的重頭戲，我們在做臀腿部訓練的時候，會運用到很多訓練動作，有些動作是利用健身器械完成的，還有一些動作是用徒手訓練的方式去完成的。

今天我們給大家推薦的這幾個訓練動作，就主要是用徒手訓練的方式去完成的，這些動作都可以很有效地幫助我們鍛煉臀腿部肌肉，讓我們的用最「原始」的方法，去訓練臀腿肌肉吧。

今天給大家推薦的這些動作不僅可以幫助我們很好地訓練臀腿部肌肉，還能幫助我們進行身體的減脂。如果你有減脂、瘦腿、翹臀的需要，那麼這組訓練動作將會成為你比較好的選擇，盡量把你的訓練做到標準，先追求品質，後追求數量。

1、緩衝深蹲

大家都知道的，深蹲動作一直是我們做臀腿部訓練的經典動作，我們在做這個動作的時候，不需要很寬闊的場地，也不需要你花費很多的時間去鍛煉。在我們做這個深蹲動作的時候，還需要做一個緩衝動作，這能更好的鍛煉我們身體的控制能力。在你做這個動作的時候，別忘記保持時刻的背部挺直哦~

2、高抬腿

第二個動作我們給大家介紹一個高抬腿動作，這主要是一個原地高抬腿的動作，也就是說，我們在做這個動作的時候，是需要做原地動作的，不需要抬腿移動。這個動作也是一個臀腿部訓練的經典動作，我們在做這個動作的時候，把大腿部盡量抬平、抬高，手臂也需要跟隨運動節奏一起擺動起來。

3、開合跳

因為我們今天給大家介紹的這些訓練動作，都是徒手訓練的，它既具有減脂的效果，也會鍛煉我們的臀腿部，所以不管你有哪種需求，都可以練起來，這些動作也會成為你很好的減脂訓練動作，順便還能瘦腿、翹臀哦~在我們做開合跳的時候，盡量把你的動作幅度做大， 感受身體體溫的快速升高。

4、波比跳

波比跳是我們做減脂訓練中，經常見到的訓練動作，這個動作不僅可以幫助我們快速減脂，還能讓我們鍛煉全身的肌肉，增加我們身體的協調性，所以我們也把這個動作納入到這次的訓練計劃中來。在身體燃脂的同時，我們的身體肌肉也有一個明顯的鍛煉，所以動作幅度要做到位。

每次訓練的時候，都將上面這幾個動作做20秒以上，做完後，又倒回來再做一次，這樣為一組，如果你想達到最好的訓練效果，那麼就每次做兩組以上，感受身體脂肪的極速燃燒。如果的脂肪率足夠低了，想鍛煉臀腿部肌肉，想讓臀腿部肌肉變得更好的話，那麼除了這些動作以外，你還可以配合一些力量訓練動作來完成。

做完這些動作後，要再做一下拉伸訓練動作，這能避免你第二天肌肉的酸痛，緩解訓練帶給肌肉的壓力，讓我們的身體柔韌度變得更好。