想吃什麼就吃什麼，也能減肥？！

我們中間有多少人覺得自己太胖，擔心自己變胖，或對自己的身材不滿意？嘗試過各種減肥方法，體重可能暫時減下來了，但很快又長了回去。看著體重秤上的數字上上下下，內心也跟著它起起伏伏。反反覆復，心力憔悴、想要放棄？

折騰許久，也沒變得更苗條或更健康，心情卻更鬱悶了！這真的是我們想要的嗎？

Vol. 0019

OBESITY

體重，是健康的重要指標。許多研究都顯示，肥胖會引起其他的健康問題，比如糖尿病、心血管疾病等。澳洲有著驚人的超重與肥胖率，整個醫療系統很重視這個指標，政府在減重乾預（減重門診、藥物治療、縮胃手術等）上投入了大筆資金，但這個比率仍是逐年上升。

在我工作的診所，減重也是需求量最大的服務項目。雖然大多數超重或肥胖的客戶確實存在飲食或者生活方式的問題，但我也遇過很多食物選擇健康、吃得不多（甚至吃得太少）、每天做運動，卻仍然超重、甚至肥胖的客戶。

為什麼減肥這麼難？

是不是一開始我們關注的重點就偏離了方向？

管住嘴，邁開腿有強大的意志力就行了嗎？

我的一位老闆是物理治療師，四十歲左右，但是看上去嚴重肥胖。普通有扶手的椅子對她來說太窄坐不下，彎腰撿東西也需要人幫忙。我承認，第一次見面我對她的體型有一點偏見：作為一名健康從業者，怎麼會讓自己長這麼胖？我覺得她可能對體重這個話題比較敏感，也沒好意思跟她聊過這個話題。直到有一次，我們一起討論一個案例，她很大方地分享了自己的故事。

她曾是馬拉松愛好者，身材纖細，但15年前的一場交通事故讓她差點癱瘓。她在床上躺了6個月，使用了大量的止痛藥，體重暴漲。她努力做康復訓練，雖然生活已能自理，但體重卻一直減不下來。她戒了糖、戒了酒、吃很多蔬菜，對食物的選擇也很注意，每天卡路裡的攝入控制在1200大卡（澳洲成人平均每天所需能量大約是2000大卡），自己家就有健身房，一周4-5個晚上做40分鐘力量訓練，遊半小時泳。這麼大的能量缺口，怎麼減不下體重呢？

她的故事讓我開始思考，減肥真的就是管住嘴，邁開腿，有強大的意志力就行了嗎？

我那麼努力減肥為什麼總是越減越肥？

體重控制理論上好像很簡單，就是是關於能量的正、負平衡。我剛開始在診所工作的時候，每次都會給減重的客戶稱體重，給大家算卡路裡：吃多少、動多少，多少的能量缺口能在幾個月內減幾公斤……我鼓勵大家管住嘴、邁開腿，努力創造這個能量缺口。

但很快我發現這讓大家覺得「吃」和「動」都變成了很大的負擔。當這些成為負擔的時候，我們的內心都會多少對它形成抵觸。我們不是機器人，都按照理論在輸入、輸出能量。我們的大腦會在不經意間釋放著很多化學物質來控制飢餓的感覺和能量的消耗。那麼，大腦是如何控制的呢？

如裸體重突然下降很多，大腦會覺得身體在飽受飢餓，生命受到了威脅，這時候身體會進入「省電模式」，能量消耗會降低（新陳代謝減慢）；飢餓感會上升，這時候可能會特別想吃高糖高脂的食物，因為它們能迅速補充能量。

我們多麼希望大腦能跟隨我們的心意，想減肥的時候能加快我們的新陳代謝，厭惡高熱量的食物，讓我們不需要做那麼多的自我鬥爭。但是縱觀人類進化史，我們飽受飢餓的歷史要比肥胖的歷史長太多了。出於自我保護，大腦會想盡一切辦法把減掉的體重統統都長回來。

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那到底怎麼做才是更長期有效的呢？

讓我們再回到問題的最開始，減肥到底是為了什麼？為了更健康？為了更好看？那麼體重減下來了就真的更健康，更好看了嗎？

影響體重的因素很多。除了吃和動之外，還有身體肌肉比例、基因、壓力、睡眠質量、藥物的副作用等等。以身體的組成為例，身體的水分、骨骼、肌肉、脂肪都是體重的一部分，體重下降可能是脂肪下降了，但也可能只是水分的流失，或者是肌肉的損失。要知道，肌肉比脂肪要重，還消耗更多的能量。也就是說相同體重的兩人，肌肉更多的看上去更瘦，且新陳代謝更快。我們希望減的是脂肪，而不是肌肉。所以單一的體重稱上的數字並不是一個告訴我們是不是健康，是不是好看的指標。

所以重點在健康的生活方式，而不是體重稱上的數字。

我的診所現在沒有體重稱；我不再計算卡路裡；我不限制大家對任何食物做出選擇；我引導大家學習聽從自己身體內在對飢餓、飽足、滿足的感受（Mindful eating / Intuitive eating），甚至鼓勵一些客戶吃更多的食物保證充足的營養。我鼓勵大家嘗試不同的運動，找到自己擅長、喜歡的，才會變成長期的習慣。

我相信只要生活方式健康，無論高、矮、胖、瘦，任何體型都能收穫健康和快樂。

三年多前我開始接觸Mindful eating，但真正開始自己試著練習，並且把它用到營養諮詢中，其實就是這一年多的事兒。因為之前我一直覺得我知道這個東西很好，但我就是做不到啊。

如今反思一下，其實自己當時心裡並沒有拋開體重稱上的數字，我也在追求能快速減重的方法。

但在工作中我越來越發現很多人都有過短期內減肥成功的經歷，但之後為什麼減肥越來越難？為什麼人永遠在和體重作鬥爭？為什麼很多人吃得少、動得多，還是超重？這才使我進一步地開始學習和練習這個聽上去很玄乎的事兒。我還記得剛開始練習時，那種不斷在懷疑自己的感覺，但我確實感受到了改變。

學習聽從自己身體內在對飢餓、飽足、滿足的感受是一個緩慢練習的過程。在食物不再匱乏的今天，可能我們已經忘了身體上的「餓」是什麼感覺，也不確定什麼感覺才是常說的「七分飽」，有時候我們自己也不知道自己到底想吃什麼，找回這些感覺需要時間。不要心急，做到以下4點會是很好的開始哦~

• 創造友好的環境：不要給身邊的胖友貼上好吃懶做、自律能力差的標籤，我們並不知道他們都經歷了些什麼。

• 接受自己的不足：你想像中希望達到的身材，可能並不是自己最好的狀態！

• 放鬆食物的選擇：食物不是讓我們胖的敵人，允許自己沒有負罪感地吃任何食物。相信自己的身體，在沒有外界的限制和干擾下，能做出最恰當的選擇。

• 感受身體的信號：只在餓的時候吃，專註於身體飽的信號。這一點可能聽上去很抽象，但感受這種東西很難描述，我們能做的就是盡量排除外界因素對身體的干擾，給自己單獨與食物相處的機會，遠離螢幕（手機、電視、電腦、ipad），用餐時間至少20分鐘，感受食物進入嘴裡後給身體帶來的全方位的感受。

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今天「不難吃」醬的這篇文章，

並不是要一竿子打死所有的減肥方法。

而是，想和大家一起用另一個視角，

看看「減肥」這個事兒。

我們都有選擇的權利，

很多時候並沒有「最好」的選擇，

如果這個選擇如期有所收穫，當然很好；

如果未有如期的收穫，也不要責怪自己，

這何嘗不是一個學習的機會。

任何選擇都是有得必有失，

放棄了關注體重稱上的數字，

可以收穫身體與心靈的和諧，

真正內心的平靜。

管他體重秤上的數字到底是多少，

吃得健康、動得快樂、睡得香甜，

過得舒服、幸福才最重要。不是麽？

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參考文獻

[1] Bacon L, Aphramor L. Weight science: evaluating the evidence for a paradigm shift.Nutr J2011;10:9

[2] Eric M. Matheson, Dana E. King, and Charles J. Everett Healthy Lifestyle Habits and Mortality in Overweight and Obese Individuals J Am Board Fam Med January-February 2012 25:9-15

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BY 「不難吃」醬

撰文｜Grace責編｜Grace／Simon