未來式健身學院告訴你0基礎如何用啞鈴打造30天黃金增肌計劃！

當健身房菜鳥們還排隊守候在各大器械前，一個真正的老鳥只會微微一笑，走到啞鈴架前，選一個趁手的啞鈴開始今天的訓練。

今天未來式健身學院就給大家帶來一個針對新手的30天啞鈴健身計劃！隻用啞鈴來進行全身性訓練，一周三天，動作無重複、效果及訓練方式都很適合健身新人。

30天啞鈴肌群喚醒訓練

訓練時間為每周的一三五，建議隔天最好休息，有充分的訓練也應該有充足的休息。

由於這組訓練的天數並不多，所以絕對不要浪費你的每一組的訓練！如果下列建議的組數，你能夠每組都維持高品質的訓練，那麼下次訓練記得要加點重量。

星 期 一

啞鈴深蹲83

啞鈴臥推83

啞鈴單手劃船83

站姿二頭彎舉83

卷腹153

啞鈴臥推

星 期 三

啞鈴登階83

啞鈴直膝硬拉83

啞鈴坐姿上舉83

啞鈴提踵153

啞鈴聳肩123

啞鈴體側屈123

啞鈴坐姿上舉

PS：登階不宜用臥推椅，建議找面積較大的樓梯、階梯有氧專用的塑膠階梯，或是穩定的木箱子，高度約30-60公分不等。

星 期 五

啞鈴弓箭步83

啞鈴地板臥推83

啞鈴俯身劃船83

啞鈴錘式彎舉83

卷腹153

啞鈴錘式彎舉

PS：地板臥推最大的重點是軀乾緊貼地面，只有胸及手會活動到，但也因為活動的關節不多，身體又無法成為穩固的平台，重量上要小心拿捏，以防砸傷自己。

此外，動作的訓練順序也可以因應啞鈴的組裝與拆卸來安排。也就是先從多關節的動作開始，一般來說參與的關節、肌群越多，你能拿的重量也會稍重些。

訓練計劃已經給你們找來了，

但真正創造效果的是保持自律，

嚴格要求自己。

畢竟，隻做「收藏家」的男人，

永遠打造不出自己的「藝術品」。