用啞鈴打造30天黃金增肌計劃
星 期 一
動作 | 每組次數 | 組數 |
啞鈴深蹲 | 8 | 3 |
啞鈴臥推 | 8 | 3 |
啞鈴單手劃船 | 8 | 3 |
站姿二頭彎舉 | 8 | 3 |
卷腹 | 15 | 3 |
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星 期 三
動作 | 每組次數 | 組數 |
啞鈴登階 | 8 | 3 |
啞鈴直膝硬拉 | 8 | 3 |
啞鈴坐姿上舉 | 8 | 3 |
啞鈴提踵 | 15 | 3 |
啞鈴聳肩 | 12 | 3 |
啞鈴體側屈 | 12 | 3 |
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註:登階不宜用臥推椅,建議找面積較大的樓梯、階梯有氧專用的塑膠階梯,或是穩定的木箱子,高度約30-60公分不等。
星 期 五
動作 | 每組次數 | 組數 |
啞鈴弓箭步 | 8 | 3 |
啞鈴地板臥推 | 8 | 3 |
啞鈴俯身劃船 | 8 | 3 |
啞鈴錘式彎舉 | 8 | 3 |
卷腹 | 15 | 3 |
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