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用啞鈴打造30天黃金增肌計劃,零基礎也可以!

用啞鈴打造30天黃金增肌計劃

星 期 一

動作 每組次數 組數
啞鈴深蹲 8 3
啞鈴臥推 8 3
啞鈴單手劃船 8 3
站姿二頭彎舉 8 3
卷腹 15 3

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星 期 三


動作 每組次數 組數
啞鈴登階 8 3
啞鈴直膝硬拉 8 3
啞鈴坐姿上舉 8 3
啞鈴提踵 15 3
啞鈴聳肩 12 3
啞鈴體側屈 12 3

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註:登階不宜用臥推椅,建議找面積較大的樓梯、階梯有氧專用的塑膠階梯,或是穩定的木箱子,高度約30-60公分不等。

星 期 五


動作 每組次數 組數
啞鈴弓箭步 8 3
啞鈴地板臥推 8 3
啞鈴俯身劃船 8 3
啞鈴錘式彎舉 8 3
卷腹 15 3

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