飲食、營養、運動和癌症：癌症預防指南解讀

2018年，美國癌症研究所和世界癌症研究基金會，總結了癌症預防最新研究成果，發布了《Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: a Global Perspective. A summary of the Third Expert Report》（第三版），這是對2007年第二版的升級，第三版中對大眾提出了10條癌症預防的建議。今天小編就給大家梳理一下。

第一、 健康體重，越瘦越好

保持你的體重在健康範圍內，避免成年後體重增加。

對於兒童和青少年，要確保他們的體重朝著成人健康體重指數的低端發展。也就是說，對於孩子來說，只要在健康範圍內，還是瘦一點好，而不不是胖一點好。爭取讓孩子長大以後成為一個健康的瘦子。

在一生中，都要儘可能地將體重保持在健康範圍內，越瘦越好。

成年人，要避免體重增加（以體重或腰圍衡量）。

第二、積極運動

把積極運動當做日常生活的一部分，多走少坐。

至少要達到中等的運動強度，遵守或超過美國運動指南建議的標準。

限制久坐習慣。

中等的運動強度是指運動時心率增加到最大心率（220-年齡）的大約60%到75%。步行難以達到這個強度。

第三、飲食富含全谷、蔬菜、水果和豆類

使全谷、蔬菜、水果和豆類成為日常飲食的主要組成部分。

食物中應富含纖維素，每天至少能從食物中獲取30克纖維素。

最好每一餐都有全麥、少澱粉的蔬菜（土豆、山藥等富含澱粉）、水果和豆類。

以植物性食物為主，種類要多樣化，每天至少要吃5份（至少400克或15盎司）少澱粉的蔬菜和水果。

如果你以富含澱粉的根莖（例如土豆、蕃薯和山藥）為主食，也要經常吃少澱粉的蔬菜、水果和豆類。

第四、少吃高脂、高澱粉、高糖的「快餐」和加工食品

這包括絕大多數快餐、小吃、糖果、烘焙食品和甜點。

限制這些食物有助於控制熱量攝入，保持健康的體重。

想想那些讓你食指大動，欲罷不能的美食，大部分都中招了。

第五、少吃紅肉和加工肉

「紅肉」指各種哺乳動物的肌肉，如牛肉、豬肉、羊肉、驢肉和馬肉。

「加工肉」是指通過醃製、發酵、煙熏或其他工藝來提高風味或利於保存的肉。

紅肉要盡量少吃，如果要吃，每星期不超過三份。三份相當於約350-500克（約12-18盎司）熟肉。500克熟紅肉大致相當於700-750克生肉。

加工肉更要盡量少吃，最好不吃。

第六、少喝含糖飲料

多喝水和不加糖的飲料。

含糖飲料中添加了極易吸收的遊離糖，如蔗糖和果糖，包括玉米糖漿、蜂蜜和果汁。

第七、限酒

為了預防癌症，最好不喝酒。

第八、不要用保健品來預防癌症

盡量從食物中獲取足夠而全面的營養。

對於絕大部分人來說，不需要膳食補充劑。

對於極少數的有營養問題的人，要向醫生或營養學專家諮詢自己缺少什麼營養，有針對性地補充營養素。否則，隨意服用膳食補充劑有害無益。

第九、母乳餵養

世界衛生組織建議嬰兒在6個月內純母乳餵養，然後適當補充食品餵養，母乳餵養到2歲或2歲以上。

（國家應該放開單身女性的生育限制。生一個孩子並給予母乳餵養，事關一個女性的身體健康。）

第十、癌症生存者也要盡量遵循上述建議

只要得過癌症，無論是癌症治療中還是治療後，都是癌症生存者。

癌症治療以後有複發的風險，患過癌症的人容易患新的癌症。所以癌症生存者更應該注意預防癌症。

所有癌症生存者都要接受營養和運動方面的指導。

癌症生存者應該向主管醫生諮詢關於營養和運動方面的注意事項（中國的臨床醫生在這方面的知識普遍地非常貧乏）。

除非主管醫生另有建議，如果可以，建議所有癌症倖存者在高強度治療後儘可能遵循上述的癌症預防建議。這對於預防癌症複發和第二原發癌是有益的。

小結

管住嘴，多運動，對於預防癌症非常重要。但這個看似簡單，大多數人很難做到。

有人說心情好就行，心情好就不容易得癌症。這個說法必須有個三個前提：健康體重，健康飲食和積極運動。

做到這三個前提，必然要經歷不令人開心甚至令人痛苦的過程。如果你為了心情好就逃避這種痛苦，必然南轅北轍，難以達到擁有健康的目的。