很多人會區分開減脂跟增肌，覺得這兩者不管是訓練還是飲食之間的差異都是巨大的，然而並不是這樣的。你完全可以在減脂跟增肌期吃一樣的食物跟營養比例，只要你控制好總熱量保持熱量缺口，同時營養比例做到較為均衡合理。每個人減脂期想要實現的目標都不盡相同，你完全不需要也不能被任何的「金律」束縛住。
但是，這也不代表你就可以為所欲為了，飲食跟訓練，這一切其實都是相輔相成的。如果你想在減脂期一樣確保能夠良好的完成高強度的訓練，那麼首先，你的減脂熱量窗口一定是儘可能小的，你要找到那個能讓你減脂，同時又不會明顯影響到訓練的攝入量。在保證有較高蛋白質的同時，一定也不能懼怕攝入脂肪、碳水化合物，否則你的訓練質量跟健康水準也會難以保持。
每一項看似變態的訓練，都能促進你每一次的進步，不對自己狠一點，所有的計劃都是過眼雲煙，現在只需要做的是，真正地變強大！
今天，給大家介紹健身訓練中，快速有效減脂增肌的五大訓練原則。
01
圍繞多關節動作來練，刺激更多肌肉
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參與進行訓練的關節越多，刺激到的肌肉就越多。臥推會涉及到肩關節和肘關節，深蹲和硬拉會涉及到髖關節和膝關節，這就意味著附著在這兩個關節上的肌肉都會參與進訓練。涉及到的肌肉越多，負重就越大。專業的訓練應該涉及到了大重量的多關節動作，例如深蹲、硬拉、臥推、直立推舉和奧林匹克舉重（高翻&抓舉）。
當然，單關節動作例如彎舉、直臂下壓、飛鳥、腿彎舉等動作可以刺激到未能在多關節動作中得到充分刺激的肌肉，以改進你的身材。下面列舉三項多關節的複合動作，深蹲，硬拉和推舉。
- 後蹲 Squat -
後蹲包含很多複雜的步驟：從杠鈴架上取下杠鈴，向後走，做好蹲姿態，進行動作，向前走，將杠鈴放回杠鈴架。想要正確地進行各步驟，你需要技巧、練習、專註、和覺察。
>> 怎麼做
雙腳與肩同寬
杠鈴置於肩上
杠鈴抓握的位置剛好寬於肩部
手腕立直，小臂垂直於地面
臀部向後向下降低
臀部下降至低於膝關節
維持脊柱自然曲度
重心始終維持在在腳跟
膝關節指向腳趾方向
完成到膝關節和髖關節完全打開
- 硬拉 Deadlift -
很多人準備硬拉時，會弓背，抓杠，然後試圖保持脊柱和髖部的正確姿勢。這是錯誤的。的確有人能用這種方式舉起超大重量，但他們的身體常常前扣成代償姿勢。
>> 怎麼做
臀寬站距
手臂正好在髖部之外
全握杠鈴
動作開始時肩部稍稍前出杠鈴
保證好脊柱中立
臀部和肩部同時上移
杠鈴過膝後伸髖
杠鈴在腳中部向上移動
重心在腳跟
完成時臀部腿部完全伸直
- 推舉 -
推舉姿勢，手臂要在杠鈴之外（彎折鐵杠並在下方扭轉肘部）產生扭矩，從架子上取出杠鈴，然後向後走。並非要將肘部抬至90度角與用指尖和肩部來穩定鐵杠，而是要將鐵杠放置於胸部和掌心 。
>> 怎麼做
雙腳與臀同寬
握距略寬於肩
肘關節略朝前
全握杠鈴
杠鈴在腳中部的正上方正直向上運動
脊柱和腿部保持正直
重心在腳跟
用肩部將杠鈴向上推起
動作結束於手臂完全伸直
02
以相當高的強度來訓練
竭盡全力地練並不是定義強度的方式。強度指的是基於你單次動作最高負載（1RM）的一個百分比。假如你用185磅來臥推且你的1RM是225磅，為了獲得你的強度指數，將185除以225，82%就是你的1RM。科學家研究得出結論，在70-85%的範圍內練習的增肌效果是最明顯的，你需要靠這個重量來練6-12次。超過該範圍，例如15次，增肌效果將被削弱。所以增加一定的重量以保持6-12次的範圍。
接下來的訓練遵循著一個原則：一開始的重量比較大，那個時候你的能量還是充沛的，然後隨著訓練的推進而減少重量。最開始的次數範圍為6，然後升到8-10，最後是12。
03
提高運動量
在確定下來動作和負荷後，你需要決定練幾組，確定組數和整體訓練量。
訓練量通常是重量x組數x次數。較大的運動量可以帶來更加明顯的增肌效益。但是每個人的恢復能力不同，唯一的、確認理想的訓練的方法就是不斷地練習和糾正錯誤。人們會通過增加組數來提高訓練量，在負重和次數保持相對一致的情況下。但是，通過不同的方式來練肌肉也不失為一個很好的辦法。
例如，練習平板臥推之後再用啞鈴來練，那麼你是從幾乎相同的角度來練。但是，如果你練上斜或者下斜臥推的話，你就從不同的角度來刺激肌肉，從而增加了訓練量。
04
將組間歇時間限制在60-90秒
組間歇時間也會影響到增肌。但是合適的組間歇時間，大約60-90秒，可以最大程度地促進肌肉生長。短暫的休息可以提高代謝壓力，提高潛在的力量輸出。為了達到最大的力量輸出，你需要保持足夠短的組間歇時間來處理代謝壓力，但是也要足夠長以幫助恢復。
05
練到力竭
短暫的肌肉衰竭是指練到了某一個點的時候，你已經不能標準地完成任何一次動作。練到肌肉力竭已被證實可以創造更加明顯的刺激。但是，過於頻繁的力竭是適得其反的。它會促進帳解激素的分泌，削弱肌肉的合成代謝。
所以，在最重的一組動作中練到力竭。記住，經常性的肌肉力竭可能會導致過早的疲勞和損害骨骼肌的生長。
更多的關於增肌的建議
找到一個搭檔來幫助你，幫你完成額外的幾次動作。否則強度大了，你可能不能獨立地完成動作。
跟蹤你的訓練。仔細的觀察你的訓練，通過記錄下你的動作、負重、組數和次數。隨著時間的推移，幫助你最大限度地提高力量和圍度收益。
如果你有搭檔，就在最終的那一組動作中練幾次強迫組次數。如果沒有搭檔，儘可能地達到肌肉充血。在每個動作的最後一組中使用遞減組。要想增肌最大化是需要時間的。每次去健身房前都計劃好自己的訓練。在開始訓練前記住，肌肉不可能在真空環境下生長，它需要一定的飲食支撐，必要的時候還需要一定的補劑。
怎麼吃！
讓你實現增肌的合理飲食計劃幾乎都遵循四個原則：
1. 了解熱量關係
2. 補充蛋白質、碳水化合物和適量的脂肪
3. 選擇優質食物
4. 把握進食時機同時少食多餐
增肌飲食計劃（僅供參考）
一餐：早餐
由於一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是糖類，以便為頭幾小時的工作提供能量。複合碳水化合物能持久地提供能量，是最好的選擇。當然，你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的氨基酸流入，這有助於防止肌肉產生分解代謝。
如果剛起床2小時內要運動，因為身體夜間修補過而且身體已經適應這幾個小時的肌餓，血糖以及肝糖會有相當的存量，運動前喝水即可，運動中可以補給糖類避免肌餓，運動後的30分鐘內吃以糖類以及蛋白質為主的早餐即可。
第二餐：上午的加餐
早餐後3個小時就是再次進食的時間了。這是加餐，只需使身體在上午的剩餘時間得到能量供應和保持血液中持續的氨基酸流即可。氨基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉或高蛋白粉，還可攝入一些水果。
第三餐：午餐
午餐的重點是蛋白質，同樣包括碳水化合物和蔬菜。蛋白質食物如牛肉、魚類，是增肌階段的上好選擇，因為這些食物除含蛋白質外，還能提供額外的熱量（脂肪）。至於碳水化合物，可選擇如土豆、米飯和麵食等。
第四餐：訓練前
這餐至少應在訓練前1-2小時攝入，可選擇一種高蛋白飲料，外加一些碳水化合物，不建議攝取過多的纖維素。訓練前請勿空腹。運動空腹會讓身體的補給機制失調，空腹除了血糖容易降低以及肌餓感影響訓練之外，身體會直接分解肌肉做為能量來源。
第五餐：訓練後及晚餐
這一餐包括兩部分，首先理想的方式是訓練後30分鐘內按1:2的比例攝入葡萄糖和蛋白粉，25-30克蛋白質較理想，在半小時的區間內這些養分不會轉成脂肪，而是用來供給肌肉。
這一餐的第二部分是在第一部分後60-90分鐘左右攝入，應包括一種複合碳水化合物，如米飯、土豆及優質蛋白質（如牛肉），還要吃大量的蔬菜。食用消化時間較長的肉類作為蛋白質營養來源。這個時候也是攝取健康脂肪的黃金時間點，這些健康的脂肪在適量攝取下較不容易成為體脂肪囤積。
運動後請勿空腹。運動後因為血糖/肝糖都必須要恢復，肌肉/結蒂組織也需要修補，乳酸的代謝也需要能量，讓身體的肌餓持續到下次進餐，身體在血糖低以及缺乏肝糖的狀態下會消耗肌肉當能量。
第六餐：深夜加餐
這一餐最重要的部分是蛋白質，以確保睡覺時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的糖類。當然，多數健美鍛煉者晚上總是完全避免糖類，因為在休息時它們更容易轉化為脂肪。
以上講了一些飲食原則，朋友們可以自己開發出一些食譜了，每個人具體卡路裡需要攝入多少視運動量差別很大，這裡不做具體的推薦。朋友們可以到網上參考增肌成功者的食譜，再對照自己的慢慢調整，找到最適合自己的才是最好的。
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