肌友問答小重量是不是不長肌肉？

分享的理論如下：小重量是不是不長肌肉？蛋白質攝入是不是一定要運動後？蛋白質攝入量=肌肉增長速度？空腹有氧對減脂無益？每一個人都存在的疑問，一次性搞定！

現在越來越快餐化健身時尚，一些教練和健身房訓練者越來越奚落真正的學術數據和研究，不再將他們作為健身時的資訊來源。他們會說「不管如何，我會在健身房堅持鍛煉就夠了。」好像健身這東西簡單到永不改變似的，還好，近年來有一系列的精心涉及的研究，針對性的指向一些關於營養、強度、和補劑「原則」，他們並沒有反駁你現在可能正在做的事情，而是在此基礎上進行提煉，開闢新途徑，使得其更高效，更精益化，同時具有更小壓力，讓你的練和吃都更科學。

理論1：大重量=大回報？

下面是我們知道的原則：當我們的肌肉受到外界適當的刺激時，阻力訓練將是肌肉生長最強的催化劑。但究竟多大的重量是適當的？這可能會在執行時有些丈二和尚摸不著頭腦。

例如：很多人都認為，施加到肌肉上的重量是肌肉增長最重要的刺激，有人提出，強度負荷大於60% 1RM對肌肉緯度增長是絕對必要的。還有些人認為，當進行80%-95%1RM的相對最大化重量才是肌肉最佳增長的重量。大重量，多進食，等於大肌肉群，這一切都很有道理，不是麽？

我們最近的研究開始質疑這些原則，幾項研究已經表明，當重量低至30%1RM 時進行力竭次數，同樣可以刺激肌肉，同樣對肌肉增長有效。伯德和他的男性同事分別進行90%1rm和30%1RM的重量訓練，並將30%1rm組進一步分成兩個小組：一個是配合90%1rm的重量訓練，另一小組則繼續重複使用30%1rm的重量直到失敗。結果表明，在90%和30%1rm組，肌肉蛋白合成增加到相同的程度，而30%與90%配合訓練的小組則要低。

如何利用輕重量達到肌肉增長？

1.通過增加總重量完成

2.通過延長次數，直至力竭失敗的總時間

3.注重意識-肌肉的鏈接

4.使用提高強度的技巧：遞減組、慢節奏，1-1/2次數

5.不要忘記飲食和補劑對肌肉增長的幫助

結論

這裡的「不要舉重」，更像是「你不僅僅需要舉重」，這些研究發現，低負重和高負重同樣能產生相似的合成代謝反應，增加肌肉大小，如果你的目標是讓肌肉得到增長，通過對訓練總量的強調以及動作形式和力竭程度的重要性進行訓練。

理論2. 「合成代謝視窗」

在努力的訓練後一定要馬上搖一杯蛋白粉喝掉，這個舉動在美國健身人群中根深蒂固，這所謂的「合成視窗」或「機會視窗」似乎成了健身房非官方「法律"，但是近年來的研究表明，這個時間段並不像我們曾經認為的那麼至關重要。

在運動後3小時的必需氨基酸和碳水化合物，對肌肉蛋白合成的效果，和1小時後並沒有什麼不同，這兩個時間點以被證明可以滿足促進肌肉生長，但如果這個視窗期時間更長，甚至是一整天的時間呢？

在長期的一項訓練研究中，霍夫曼和他的同事們調查了蛋白質補充時機對身體成分的影響和強度的關係，在為期10周的阻力訓練計劃中，訓練的男性無論是早晨還是傍晚，在訓練前還是訓練後進行補充蛋白質，並沒有對身體成分或強度產生差異。

結論

如果健身房搖粉兒是你在健身房「儀式」的一部分，你可以繼續，但不要自欺欺人，以為這個時間段比其他時間更重要，蛋白質攝入量在一天當中的總攝入量比接近鍛煉時間誘發肌肉生長更重要。

理念3.蛋白質：越多越好

高蛋白飲食是被廣泛接受的安全、有效能夠改善你體質和體形（這一點關乎到時間問題）的營養策略，但它是不是有一個收益上限呢？

我們知道：肌肉緯度增長是在肌肉蛋白合成大於肌肉蛋白分解的情況下，我們也知道，高蛋白飲食能夠引發肌肉蛋白的合成，然而，最近的研究表明，合成的效果達到瓶頸比很多人意識到的更迅速。

在最近的一項研究中，訓練有素的175磅體重的男性，在單一的抗組訓練後，攝入不同數量的乳清蛋白量，對隨之而來的合成代謝的影響進行了調查研究，20克的乳清蛋白的攝入對肌肉蛋白合成達到上限，而40克的乳清蛋白並未能進一步促進肌肉蛋白合成。

對其他蛋白質來源的研究已提供類似數據證明，例如，30克瘦牛肉蛋白與90克的效用相同，同樣，20克雞蛋蛋白質可以最大限度的刺激男性肌肉蛋白的合成，而40克雞蛋蛋白質並沒有提供進一步的合成。這種無感反應被稱為「肌肉飽和」效果。

結論

因為肌肉蛋白合成的平台效應，關注每頓飯比每天蛋白質數量是一種更好的方法，節省金錢同時最大化蛋白質吸收，通過每餐每磅體重0.12克（每公斤1克）蛋白質攝入，而不是高劑量填鴨式補充蛋白質以滿足全天總攝入量。

理念4.空腹有氧

在早餐前進行有氧運動達到減肥目的，這是常見的做法，為什麼呢？人從睡眠中醒來，身體在一晚的禁食狀態，甘糖和胰島素水準很低，在理論上，身體應該能夠轉變利用能源物質，遠離碳水化合物甘糖，而使用更多儲存的脂肪作為燃料。

然而，最近的一項研究表明，禁食有氧相比進食狀態的有氧並沒有進一步的好處，在為期4周對非肥胖的女性大學生進行研究，讓他們進行低熱量飲食策略，每周三天每次一小時的有氧運動，在早餐前和早餐後進行。但在短期內，結果顯示，禁食有氧和進食狀態有氧進行有氧運動時，在脂肪減少方面並無差異性。

結論

有些人以此研究表明，你不應該進行空腹有氧運動，我不會限制這些，相反，只要你喜歡就好，因為禁食有氧和進食有氧對減肥提供的好處並無差別。

然而，那些努力維持肌肉同時進行禁食有氧減脂的人應該注意，醒來後，我們的肌肉處於分解代謝狀態，禁食有氧會分解蛋白質作為燃料使用，這些人應該考慮喝快速消化蛋白（乳清蛋白粉）或補充BCAA，來限制在有氧時的肌肉分解。

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