五個預防跑步傷病的小竅門！

約翰·波斯特，曾經6次完成Kona鐵三世錦賽，對於耐力型運動員的傷病也頗有研究。

在關於預防和治療慢性傷病方面，波斯特給出了自己的5點建議，跑者和鐵三運動員都可以參考採納。

一、經常使用泡沫軸

雖然泡沫軸並不能包治百病，但是它一個很好的自我按摩工具，特別對於股後肌群、股四頭肌、髖部屈肌、臀大肌、腓腸肌群等易出現緊張的部位，泡沫軸能夠讓它們得到放鬆。

通過泡沫軸按摩，有助於加快血流，幫助肌肉快速恢復，並預防因肌肉緊繃而出現的傷病。比如，很多跑者的腓腸肌群容易緊張，不僅導致肌肉疼痛，還易引發足底筋膜炎。如果每次跑步結束之後都利用泡沫軸按摩小腿，就能有效避免這種情況發生。

二、每天拉伸髖部屈肌

不管你是鐵三運動員，跑者，還是自行車運動員，絕大部分的訓練時間內都是要向前運動的，而這就需要髖部屈肌的幫助。因此，加強髖部屈肌就顯得格外重要。通過對髖部屈肌的拉伸，可以預防很多傷病，比如膝蓋痛，臀部疼痛，甚至下背疼痛等。

其實，鍛煉髖部屈肌比較簡單，幾乎隨時隨地都可以做。比如，背對著一堵牆，下蹲之後雙手著地，然後抬起一條腿，將腳面貼向牆壁，膝蓋儘可能的向下降低，膝蓋越靠近牆面，拉伸的強度就越大。

三、練習腹式呼吸

所謂腹式呼吸，是指在呼吸時讓橫膈膜下降，把臟器擠到下方，因此肚子會膨脹，而不是胸部膨脹。吸氣時腹部慢慢鼓起，要深長而緩慢的吸氣，嘴巴緊閉用鼻子吸氣。呼氣時，最大限度的向內收縮腹部，胸部保持不動，呼氣的同時不要再吸氣了。控制好呼吸的時間，一般一吸一呼掌握在15秒左右。這對於運動員控制自己的呼吸非常有用，而且能夠控制心率和整體的壓力反應。

四、定期做兩項臀部練習

一是單腿下蹲。

將一條腿放在和膝蓋等高的凳子上，另一條腿彎曲做下蹲動作，彎曲的膝蓋要儘可能的靠近地面。每條腿做三組，每組重複8-10次動作。

二是單腿橋式挺臀。

和普通的橋式挺臀相比，這項練習需要將一條腿抬起並伸直，依靠另一隻腳支撐著地面。將身體緩慢的上下移動8-10次，再更換另一條腿做同樣的動作。

五、生物力學測試

通過生物力學測試，理療師們可以清晰了解你的身體內部組織情況，並據此制定出合理的治療方案。比如，生物力學測試能夠幫助跑者進行步態分析，醫生據此為跑者制定一些訓練計劃，幫助跑者糾正跑姿等。