大家好我是賽普君，今年咱們的Fit-Allstar賽普健身全明星賽正在如火如荼的進行中，昨天我們還推送了報名鏈接《賽事報名丨那個讓北上深三地，型男靚女集結的比賽又來啦！》，報名人數也是屢創新高。不過參賽人數雖眾，但是不乏一些新手，今天賽普君就為大家分享一些備賽知識——怎樣在備賽減脂期少掉一些肌肉。說起這備賽減脂呢，跟平常的減脂大原則一致，細節上略有不同，可以從訓練、飲食、休息幾個方面把減脂不減肌做到最好。
1. 力量訓練，高中低負荷相結合
相信大家都認同力量+有氧的方式是最佳的運動減脂方式。單拿力量訓練來說，減脂期間為了避免肌肉的流失，高中低負荷訓練相結合則最佳。
平常健身鍛煉中，我們很多健身者喜歡使用最利於增肌的8-12rm負荷區間。但是減脂期間建議大家加入更多的6rm以下大重量訓練以及15rm以上的肌耐力訓練。前者可以讓訓練者在減脂期能量缺乏的情況下保持神經系統對大重量的耐受力（但力量仍會下降）後者可以更好地消耗皮下脂肪和熱量，塑造線條。
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2. 有氧訓練，選擇自己最喜歡的方式
有氧的方式有很多，比如：慢跑、坡度走、跳繩、單車、爬樓梯等。建議大家不要迷信最高效的，而是選擇自己最喜歡的。因為最喜歡的最易堅持，能堅持的才是真正高效的。
具體的操作方法有很多：單獨進行，分次進行，跟力量訓練銜接起來進行。
單次有氧的話，持續時間要足夠長才有效但不宜過長，建議早上進行一個小時左右，時間再長的話，肌肉蛋白分解參與功能的比例就會比較高了，也就是會消耗肌肉。
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分次進行建議強度較大，時間不用太長，如半小時左右，可以進行兩次以上，之間間隔幾小時。這種有氧安排可以給身體造成更多的過氧消耗，讓身體全天處於一種較高代謝狀態。
還有一種比較常見的安排就是力量訓練一小時左右緊密銜接半小時左右的有氧訓練，這樣每次訓練都要持續至少90分鐘，比較考驗體力，尤其是在減脂備賽的期身體缺乏能量的前提下。
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3. 高能耗訓練
這裡的高能耗訓練是指高強度短間歇訓練或者循環訓練，這些訓練也在逐漸流行開來。這兩種訓練屬於混合供能，能量消耗大的同時還可以製造更高的過氧消耗，不太會造成肌肉的流失，利於減脂和保持肌肉。
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4. 條件允許的話睡個午覺
很多備賽減脂的訓練者會嘗試著一天兩練，或者有氧力量分開進行。除了正常的休息睡眠外，條件允許的話可以睡個午覺，睡午覺並不能直接幫助減脂，卻可以幫助身體恢復，把身體調整到最佳狀態進行二次訓練。
5. 訓練頻率
減脂備賽前期（賽前一個月及之前）可以保持正常的訓練頻率，一周至少休息一天，單次訓練不超過九十分鐘，否則會訓練過度，使之後的備賽難以維繫。臨近賽前衝刺階段根據自身實際情況逐漸削減休息日，和增加訓練的頻率、密度。
6.飲食上高蛋白低碳水原則
減脂備賽前期緩慢控制體重即可。這個階段主要通過保證平常或更多的訓練量的前提下逐漸減少飲食的熱量，主要是削減脂肪（每公斤體重1g以下）和碳水（每公斤體重4g以下）的攝入部分。造成熱量的負平衡，根據自身體重基數和體脂率，每周減少1-2公斤體重即可。經常觀測體重體脂率變化，如果達不到預期目標，就繼續縮減飲食的脂肪和碳水部分。
7.練前練後吃一頓
減脂備賽期間能量缺乏還要維持訓練，這對訓練者可真是巨大的考驗。可以對飲食做出調整：把碳水部分食物放在練前練後進食，一般含糖的營養補劑也放在練前練後的時間段使用。這樣能最大程度保證訓練的狀態、能量供應和身體恢復。
最後，咱們要明確的一點是：備賽本身是一個逆反自然規律的過程，我們需要做的是在降低體重減少脂肪的同時最大程度的避免肌肉的流失，運動狀態的下降，能不「虛」就很不錯了，就不要指望這期間能再長點了！
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