訓練前後和賽前減脂期間的飲食 談談本人的見解

筆者針對下面的兩段話談談個人的見解與健友們交流。

1、第一段內容……「其中練前、練後的碳水化合物至關重要，需攝入不同的碳水化合物。練前30分鐘加餐，個人建議是攝入少量蛋白質+水果或快碳，蛋白質能提高肌肉耐力，水果和快碳能保障充足的肌糖，有助於推高訓練重量和強度加快肌肉組織充血和撕裂。」

2、第二段內容……「減脂期個人推薦的碳水化合物攝入量為每公斤體重1~3克純碳水化合物（特別提醒：碳水化合物的加減是從開始的3克逐步按照計劃周期調整至1克，賽前最後7天降至1克以下甚至0碳水化合物）。」

筆者針對第1個問題(第一段內容的訓練前飲食方法，談談本人的見解:

如果訓練前補水果和快碳，血糖快速上升，這時胰島素隨之升高，同時也會快速下降，反而會讓耐力下降，也就是說，會降低運動能力，而影響運動狀態。訓練前合理的補糖方法是補充慢碳(多糖)，讓糖元慢慢分解釋放能量，為身體提供源源不斷的能量，從而提高運動能力。

建議:

訓練前加餐:補充複合糖，如燕麥片粥或全麥麵包+牛奶(或乳清蛋白粉)等。

訓練後補充:對於增肌者來說，訓練後補充快糖(單糖)是提高胰島素水準的最佳時機，因為胰島素的提升能夠讓更多的營養物質運送到肌肉中去，加速肌體恢復，使肌肉獲得更快的生長。如訓練後立刻攝入「液體快餐」蜂蜜、水果及果汁等。當然，如果條件許可的話，訓練後及時補充乳清蛋白粉身體恢復更快。為什麼？從運動後恢復最快的原理來講，既含有糖又含有蛋白質的吃品身體恢復的速度最快，乳清蛋白粉既含有糖分又含蛋白粉及微量元素礦物質和維生素。

關於第2個問題(第二段內容)減脂期間飲食方法，也談談本人的見解:

減脂的最高境界是減脂不減塊。有些運動員，包括老運動員在內，一進入賽前最後階段(賽前4~1周)就開始控制碳水，怕吃碳水影響狀態，而採用高蛋白、零碳水的「生酮飲食」。其實這種飲食方式不但不能讓你的狀態達到最佳，反而事如願違。

有實踐證明，在賽前高強度訓練後，補充碳水化合物，有助於保持血糖水準的穩定，並能減輕身體的應激反應，因此而緩解免疫細胞的任何不利動用。特別是在賽前高強度訓練，對於兩節訓練課之間相隔較短的情況的運動員來說，這種補充碳水的方式是最為重要。既可提高賽前訓練的運動能力又有利於賽前減脂。為什麼？因為碳水化合物是脂肪代替(燃燒)的能量來源，一旦碳水化合物缺少或不足，脂肪代謝就緩緩或停止。還有的是因身體缺少碳水化合物作為能量供應，致使運動能力下降。這樣既不利減脂又影響訓練狀態。如此的話就失去賽前訓練的意義。 本人一直認為，賽前訓練是依靠科學訓練與合理飲食來提高競技狀態。賽前訓練整個階段是要靠良好的身體狀態去堅持，而不是靠意志去死撐。

這裡不得不說的是，在賽前訓練期間有些運動員會出現感冒或其他不適癥狀(尤其是新人)，這是什麼原因？筆者認為有以下幾個原因:

1、在賽前，由於飲食上的改變，打破身體平衡，身體正常的生理機能下降。高蛋白飲食，體內酸性較大，也會導致免疫力降低。

2、很多運動由於缺少賽前飲食知識，對碳水化合物的作用認識不足，怕吃多了長脂肪就不敢攝入，吃得太少，碳水化合物嚴重缺少，導致免疫力下降。

3、運動時間過長，運動量過大，身體透支，肌肉萎縮，也會導致免疫力降低。