增肌太快變胖了？減脂閃電戰 快進快出幫助你

許多訓練者都有這樣的困擾：增肌中，長時間熱量盈餘會讓體脂上升，雖然變 「大」了，線條卻不好看；要減脂，長時間熱量赤字又容易導致肌肉流失、力量下降，帶來挫敗感。到底要怎麼做才能在增肌增力的同時又保證體型好看？今天，教給大家一個得以兩全的辦法。

快速出腹肌，秘密到底是什麼？

今天跟大家介紹一個新的概念：

迷你減脂期

Mini Cut

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是什麼？

和傳統12-16周的長減脂期不同，迷你減脂期時間短，靈活性高，一般只有4-8周時間。它更像一個減脂閃電戰，快進快出。訓練者兩個增肌周期之間，插入一個減脂的周期。這樣訓練者就不必擔心在增肌階段增加過多的脂肪。同時，在迷你減脂期結束後，下一階段的增肌期會有更多的肌肉和脂肪增長的太空。

這是一種新思路：與傳統長期溫和減脂的方法相比，迷你減脂期短、更激進，熱量赤字更大，見效更快，同時可以更好維持力量、保持肌肉。

迷你減脂期的好處在於：變換訓練模式，短期內減少熱量攝入，生理上可使身體重新適應對高容量訓練的刺激，提高胰島素敏感度從而提高碳水化合物的利用率；心理上可緩解長期增肌對食物、訓練的厭倦，緩解體脂增長過快帶來的壓力。因其時間短，也不會帶來過多減脂的負面效應。簡而言之，短期減脂是為了更好增肌。

不是人人都能用，也不是想用的時候就能用。

前提條件

初學者從不需要使用迷你減脂期這種方法。對於進步潛力還很大的初級訓練者，應把握好新手福利期，用長期穩定的訓練和熱量盈餘堆積肌肉量、提高力量、學習動作技術等，而不是患得患失、一會兒增肌一會兒減脂。迷你減脂期本質是一種短期激進的減脂方案，它隻適合訓練進步停滯或速度明顯下降、對食物和高容量訓練產生強烈厭倦、對體型不再滿意的訓練者。

使用頻率

取決於增重速度，建議不超過4-1，即四個月的熱量盈餘加一個月的熱量赤字。

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減還是不減，這是個問題

增肌時，許多訓練者分不清自己當前是體重浮動大，還是體脂確實過高。按體重看，水分、甘糖和胃內食物重量都會讓人變重；按體型看，缺練、缺覺、壓力過大（影響體內激素分泌）等都會讓身材看起來更「柔軟」，失去線條感——這些只是暫時的，若因達到某個體重就快速進入減脂期，可能會使身體由合成狀態進入代謝狀態，降低增肌效率，減脂飲食也不可避免地會影響運動表現。

如何判斷自己是不是真的需要減了：如果連續 2-3 周每隔幾日收集的平均體重都過重；在飆升後沒有出現大幅下降；體重上升和訓練強度、重量增加不成正比；平時較難堆積脂肪的地方也變厚了，那就可以考慮進入迷你減脂期了。

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怎麼做

在確定了自己要開始迷你減脂後，就要了解它在做法上與傳統的減脂有何不同。

力量訓練

迷你減脂期可以減少訓練容量，但維持訓練強度，目的是為了在減脂期間不減少太多的肌肉量。從增肌常用的高組數高次數變為較低組數較低次數，最簡單的方法是每個動作減少一組，大部分動作次數區間在6-12 為最佳。建議把主要動作安排在 6-8 次，以使身體重新適應減脂期後的高容量訓練。另一方面，長期熱量盈餘帶來的活力、飢餓感弱等勢頭也會延續到迷你減脂期，所以在疲勞感未堆積起來時，訓練者在加重上仍應遵循漸進超負荷這一原則。

有氧訓練訓練和HIIT

可適量增加有氧和高強度間歇性訓練（HIIT），但一切都應以力量訓練為重點，避免衝刺跑、跳等給關節壓力較大的運動，選擇劃船機、游泳等；普通訓練者的HIIT 次數最好不要超過一周兩次，也不要安排在下肢訓練的前一天。但是有氧訓練可以一周增加至3-4次，只要保證不影響力量訓練的強度即可。

開始減脂的一兩周，運動表現、恢復速度還不會有太大變化。不要急著加有氧，應優先保證力量訓練的品質。

飲食

因為用時短，更激進，所以需要較大的熱量赤字，但飲食上減少的熱量最好不要超過800-1000 卡，建議蛋白質攝入在每千克體重 2.0-2.5g。巨集量營養素配比方面，不建議有太大改變，該吃碳水化合物、脂肪時就得吃，只是比前面增肌期量少一些。若你處於長期增肌期，少吃一些應該不是難事。

減重速度取決於起始狀態，若體重基數大或維持體重的熱量攝入很高，前兩周可能可以達到每周減去體重的1.5-2%。平均建議控制在每周減去體重的 1% 以內。拿體重 90kg 的人舉例，若平均每周減 0.9kg，每周應創造 7000 卡熱量赤字（每減0.45kg 體重約等於 3500 卡熱量赤字），每日就是 1000 卡，那麼建議訓練或日常支出多 300-500 卡，飲食減少 500-700 卡。

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減完怎麼辦？

任何減脂期後都需要恢復時間，緩解生理心理疲勞。此時訓練者的總訓練量變小（減掉額外的有氧），攝入增多，應允許體重小幅上升（水分、甘糖等都會在恢復飲食後使體重變重，這是無法避免的）。至於攝入多少，應根據之後目標而定：結束迷你減脂期，訓練者可根據疲勞感強弱安排之後的計劃和目標：

若疲勞感不強，可直接進入下一階段的增肌，繼續吃多練多；

若疲勞感明顯，說明身體無法適應馬上進入快速增肌期，那麼第一任務就是保證身體恢復和訓練品質：保持熱量平衡或略微盈餘——「增加碳水化合物保證訓練容量提高和訓練品質」是此時的關鍵。訓練上可引入一周的減載周（deload week），組數減半，使用重量減到 70%；再在之後的增肌期與增加飲食攝入一起，逐漸增加訓練量。

以上策略針對想要繼續增肌的訓練者，若你在經過八周的迷你減脂期後仍不滿意現在的體型，只能進入溫和緩慢的減脂期，且在此前最好安排一段時間的維持期，攝入保持體重的熱量（若減8-12 周，減脂前後都應有最少 3-4 周的熱量平衡期，幫助體內瘦素、皮質醇等回到正常水準，也幫助緩解對食物的焦慮等）。

Mike Israetel 博士做過這樣的比喻：「減脂像跑步，不是說跑就跑，要先準備好。迷你減脂期像是衝刺跑，如果你知道之後要跑馬拉松，就不應該以衝刺跑開始，起碼要休整拉伸、繫緊鞋帶再開始。」

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結語

許多著名的健美教練都反覆提過備賽前身體處在良好狀態的重要性——吃得多睡得好練得棒有氧做得少，這才是殘酷備賽的好開端，我把它看作是 「掙得減脂的權利」：在增肌期增加熱量攝入，用訓練強度、肌肉量、日常活動水準等的提高一步步提高自己的代謝，才能讓減脂越來越輕鬆。而迷你減脂期像是漫長增肌中的一個小獎勵，四五個月一次，讓你從不停吃吃吃舉鐵舉鐵舉鐵中休息一下，減點肥欣賞自己線條的變化，然後再進入下一階段的努力。

迷你減脂期就介紹到這裡，它很神奇，效果也喜人，但它的高效是建立在增肌期一步步踏實地努力下，有一定肌肉量和高代謝率做保證，才能實現的。天上不會掉餡餅，各位訓練者，我們一起好好努力吧！

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