男女減脂的關鍵區別

1.為了減脂時儘可能保住肌肉量，不論男女都要做抗阻訓練。

2.目標不同各肌群的訓練量也不同，比如女性會更多練臀更少練上肢。

3.女性訓練的容量和頻率更高，需間歇休息的也更少。

4.女性節食期間飲食高脂一點可能會更好（比如脂肪功能比佔30%）

要知道，減脂的最佳方式無關性別，但是，為了讓減脂效果最大化，一些關鍵區別仍需要個性化處理。

訓練觀念

一般來說，減脂的基本觀念對男女來說都是一樣的，都需要少做有氧，多做抗阻訓練，並越來越強壯。抗阻訓練不僅有助於減脂，而且可以避免低體重高體脂的情況，讓你在減脂和苦練之後，有足夠的肌肉來維持線條。記住，大頭是抗阻訓練，有氧只是輔助。

訓練目標

大多數男性都想要大胸、寬肩、巨背和麒麟臂，然後教練就讓男性苦練這些部位。作為對比，大多數女性並不怎麼關心胸肌的訓練，她們想要肌肉線條，會更多的把訓練重點放在臀部。因此，女性的目標多在臀部，而上半身的訓練量就相對減少了。

訓練的容量和頻率

多篇論文表明，女性鍛煉之後的恢復速度快於男性。國際運動生理和表現雜誌2010年的論文發現，男性一次臥推訓練力竭需要48小時來恢復基礎力量，而女性只需要4小時。人們認為是因為女性能更好的把營養輸送到肌肉中去，同時，女性在訓練中受到的肌肉損傷也不如男性多，所以她們可以恢復的更快。

這意味著女性的訓練容量可以更高，各肌群的訓練頻率也可以更高而不用擔心訓練過度。這對於優先訓練特定肌肉群是很適用的，即可以做更多的組數。

營養和飲食

這方面兩性沒什麼太大差別，關鍵都是要保證赤字，同時攝入足夠的蛋白質，大約1磅體重1克蛋白質。這就是決定你減脂成功與否的最重要因素。有意思的是，女性的脂肪攝入可能要高於男性。這份關於女性運動代謝的研究給出了原因，女性更傾向於消耗更多的脂肪，更少的碳水和蛋白質且和訓練強度無關。即女性更不依賴碳水，而男性需要更多的碳水來補充在訓練中消耗的甘糖。因為女性對碳水的需求更少，也就給了脂肪更大的比例。這對減脂中的女性尤其有益，因為可以緩解飽腹感的問題。

營養雜誌2016年一篇論文表明，對比高脂和低脂對男性和女性的影響之後，能夠發現高脂飲食多給了女性15%的飽腹感，即處在熱量赤字的女性飲食可以高脂一點，比如每天30%到40%的大卡來自脂肪，由於女性利用脂肪的能力更強，這樣吃不僅有助於抑製飢餓感，而且不會對運動表現產生負面影響。減脂期間更高碳和更高脂帶來的好處是非常個性化的。要明白的是，儘管訓練和飲食的原則對男女都適用。但還是有一些細微的差別需要認真思考並恰當實踐。但總的來說，如果想要保住肌肉量的同時儘可能減脂，就需要有機結合抗阻訓練和熱量赤字，這和性別是無關的。

這篇文章主要幫你總結了性別的差異以及如何應用到訓練和飲食中。也許這些細節可能微不足道，但正是它們決定了你能不能最有效地改變身材。