熱愛運動的你,是否為了提升運動表現,總在研究什麼是「正確的姿勢」?在你急著把身體練壯、肌力練強之前,要注意體態、關節的動作模式才是最根本的基礎。
本文通過「深蹲」動作,觀察身體在雙腳下蹲時的協調活動能力和對稱性,讓你了解自己習以為常的動作模式是否正常、運用在運動上能不能有效率。
正確的動作模式是所有訓練的基礎
體態要好,前提是身體的關節排列位置要對。就像車子的齒輪要卡對位置一樣,關節排列位置正確,身體的功能才能變好。動作模式則像車子的傳動力,卡好的齒輪也要有好的傳動力才能夠讓車子移動。如果有轉不動或不穩定的齒輪,車子一樣無法前進。
所以,我們的身體除了體態好之外,關節的動作模式是否正常,也決定了身體運動的能力。其中動作模式的關鍵就是關節的移動性與穩定性。
在急著想把身體練壯、肌肉練強之前,一定要先確定最重要的幾個關節功能是否正常。否則,腿練壯了,髖關節反而容易受傷;手臂練粗了,肩關節反而痛到不行。
對於這些重要關節運動時的功能評估,我們稱之為「功能性動作檢測」(Functional Movement Screen, FMS),從中我們可以檢視出什麼是沒有效率和功能不佳的運動,再通過運動健護訓練,讓有活動障礙的關節變得有效率且功能正常,這就是提升運動表現的第一步,也是APF(Athletic Performance Fitness,體能訓練)所有訓練的基礎。
FMS測試動作-深蹲
目的
通過觀察四肢與軀乾的活動度與穩定度,了解一個人在身體下蹲時,軀乾與四肢的協調活動能力,特別是肩關節、髖關節、膝關節和踝關節的活動度,左右兩側是否對稱,及胸椎、腰椎的活動度與穩定度。
標準動作
蹲到自己可以蹲的最低位置時,需維持以下姿勢:
1. 上半身軀乾與脛骨(小腿骨)維持平行,或軀乾與地面接近垂直。
2. 髖關節低於膝蓋。
3. 雙膝在雙腳的正上方。
4. 棍子的垂直位置不超過腳尖。
5. 棍子保持水準。
與日常生活、運動的關係
「蹲」是日常生活與運動中最重要的基本動作之一。坐下、蹲下、跳高、跳遠??等需要雙腳同時下蹲的動作,深蹲都是其中一個基本要件。特別是用錯或不會用臀部(髖關節)時,不但不容易讓蹲的動作順暢,也很可能會讓膝蓋、髖關節或腰部受傷,必須特別注意。
Step 1
兩腳與肩同寬,兩腳尖朝向正前方。手握棍子置於頭上,雙手肘彎曲90 度,確認手握棍子的位置。
Step 2
手肘伸直,將棍子高舉往頭頂上方。
Step 3
慢慢蹲下到可以保持穩定的最深位置。腳跟要著地,臉和胸口朝前,盡量將棍子保持在頭頂上方,最多做3次。
Step 4
如果不能完成深蹲,可以在腳跟下墊個板子再做。
下面通過影片更清楚地示範如何深蹲:
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