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本文適合初級及以上訓練者
內容標籤：美體塑形
閱讀時間：5分鐘
懸吊訓練與自重訓練的模式（自重伏地挺身、深蹲、弓箭步等）不同，它將練習者身體的一部分懸吊在空中，而不是穩定的，訓練者可能整個身體都在空中做運動。
固定
懸吊訓練裝置需要被固定在其他物體上。該物體必須確保能夠承擔你身體的重量，而不會出現移動和損壞。例如：一個引體向上的把桿或者一組平行梯是固定懸吊裝置的理想地點。
抓握
懸吊訓練有4 種基本的抓握方法。每種抓握時拇指和手指需要環繞把手握緊。
第一種握法是俯臥抓法；即掌心向下或背離身體，伏地挺身或胸部推適用於俯臥抓法。
第二種抓握方法是仰臥抓法；掌心向上或者面對身體。例如肱二頭肌彎舉時，就使用這種抓握方法。
第三種類型是中立的抓握方法；雙手掌心相對。
第四種抓握方法，主要適用於單手練習。
訓練者必須募集更多的肌肉去完成每次練習和保持自身的穩定。使用懸吊訓練，能夠加強核心區、肩部、臀部肌肉之間的相互協作，從而完成穩定的訓練動作。
懸吊訓練方法多樣，可保持訓練的趣味性，同時，懸吊訓練裝置非常易於攜帶，所以對處在假期或者在邊遠地區開展訓練的人是非常理想的選擇。
所以在過去十年中，懸吊訓練在健身行業中的使用呈現爆炸式的增長。
懸吊訓練同樣有弊端。
第一，懸吊訓練很難掌握，它需要良好的平衡性和穩定性，即使是簡單的練習，如伏地挺身，都需要花些時間才能掌握。
第二，因為懸吊訓練裝置的所有部分都會在太空中發生移動，所以安全是一個值得關注的問題。
所以進行懸吊訓練需要有正確的指導，小編這就給大家一組關於懸吊訓練的科學正確的訓練方法，先從入門訓練開始。
步驟
■ 用俯臥抓法抓住把手；
■ 保持俯臥站立位姿勢（見圖a）；
■ 從該姿勢起，屈肘將雙手逐漸分開，身體向下去靠近雙手（見圖b）；
■ 當身體到達最底端時，向反方向運動，直至手臂完全伸展；
■ 重複預先設定好的訓練次數。
要點
■ 在訓練過程中保持身體從腳後跟到肩部呈一條直線；
■ 在起始位置時，雙手距離較近，當身體開始下降時，雙手分開一些；
■ 在練習過程中，首先降低身體靠近把手，然後推開身體遠離它們。
步驟
■ 抓住把手，任意一種抓握方式都可以；
■ 保持仰臥站立位姿勢（見圖a）；
■ 從該姿勢起，將身體拉向把手（見圖b）；
■ 反向運動，然後重複預先設定好的訓練次數。
要點
■ 在訓練過程中保持身體從腳後跟到肩部呈一條直線；
■ 將身體拉向把手時，保持肘關節與身體反向運動；
■ 當在拉的過程中，注意收緊肩胛骨。當在身體下落的過程中，注意肩胛骨外展。
步驟
■ 使用仰臥抓法抓住把手；
■ 保持仰臥站立位姿勢；
■ 練習開始前，保持雙腳在把手正下方同時手臂完全伸展（見圖a）；
■ 保持雙腳不動，屈肘同時將身體拉向把手（見圖b）；
■ 反向運動，然後重複。
要點
■ 在訓練過程中保持身體從腳後跟到肩部呈一條直線；
■ 緩慢將身體向下放，同時保持控制。
步驟
■ 使用俯臥抓法抓住把手；
■ 保持仰臥站立位姿勢；
■ 站立，雙腳在把手正下方；
■ 從起始位置開始，伸展手臂，將把手向前推離身體（見圖a）；
■ 前傾直至把手與你的前額平行；
■ 從該位置起，屈肘並且降低身體位置使你的頭靠近把手（見圖b）；
■ 在該位置下固定住你的手臂，使用肱三頭肌將你的身體推離把手；
■ 然後重複預定次數。
要點
■ 在訓練過程中保持身體從腳後跟到肩部呈一條直線；
■ 不要讓你的肘關節在練習過程中向兩側張開。在整個過程中，肘關節應該始終指向地面。
步驟
■ 使用手掌向下的抓法或者中立位抓法抓住把手；
■ 保持站立位姿勢，雙腳分開與髖關節同寬（見圖a）；
■ 後背挺直；
■ 保持身體重量落於腳後跟上，髖關節向後同時屈膝。
■ 下蹲，直至你的大腿與地面平行（見圖b）；
■ 反向運動，然後重複預定次數。
要點
■ 在訓練過程中始終保持後背挺直；
■ 在練習過程中始終保持重心落於腳後跟上。
步驟
■ 使用手掌向下的抓法或者中立位抓法抓住把手；
■ 保持站立位姿勢，雙腳分開與髖關節同寬；
■ 後背挺直；
■ 左腳向後跨一大步；
■ 右腿同時屈膝屈髖；
■ 身體重心下降，直至右腿與地面平行（見圖a）；
■ 用右腿站起來，左腿向前跨一步（見圖b）；
■ 換另一側；
■ 保持交替換腿，直至重複到預定次數。
要點
■ 在訓練過程，前腳要始終保持平放在地面上；
■ 當向後跨步時，後側的膝蓋不要觸碰地面。
步驟
■ 保持仰臥位；
■ 將腳後跟置於把手中；
■ 在雙腿伸直的情況下，將髖關節抬離地面（見圖a）；
■ 保持髖關節始終離開地面，同時屈膝，將把手靠近髖關節（見圖b）；
■ 回到原位，然後重複預定次數。
要點
■ 在訓練過程，保持髖關節始終離開地面；
■ 在將把手靠近髖關節的過程中，髖部會比起始位置抬高。
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