用深蹲測試你的活動能力

熱愛運動的你，是否為了提升運動表現，總在研究什麼是「正確的姿勢」？在你急著把身體練壯、肌力練強之前，要注意體態、關節的動作模式才是最根本的基礎。

本文通過「深蹲」動作，觀察身體在雙腳下蹲時的協調活動能力和對稱性，讓你了解自己習以為常的動作模式是否正常、運用在運動上能不能有效率。

正確的動作模式是所有訓練的基礎

體態要好，前提是身體的關節排列位置要對。就像車子的齒輪要卡對位置一樣，關節排列位置正確，身體的功能才能變好。動作模式則像車子的傳動力，卡好的齒輪也要有好的傳動力才能夠讓車子移動。如果有轉不動或不穩定的齒輪，車子一樣無法前進。

所以，我們的身體除了體態好之外，關節的動作模式是否正常，也決定了身體運動的能力。其中動作模式的關鍵就是關節的移動性與穩定性。

在急著想把身體練壯、肌肉練強之前，一定要先確定最重要的幾個關節功能是否正常。否則，腿練壯了，髖關節反而容易受傷；手臂練粗了，肩關節反而痛到不行。

對於這些重要關節運動時的功能評估，我們稱之為「功能性動作檢測」（Functional Movement Screen, FMS），從中我們可以檢視出什麼是沒有效率和功能不佳的運動，再通過運動健護訓練，讓有活動障礙的關節變得有效率且功能正常，這就是提升運動表現的第一步，也是APF（Athletic Performance Fitness，體能訓練）所有訓練的基礎。

FMS測試動作－深蹲

目的

通過觀察四肢與軀乾的活動度與穩定度，了解一個人在身體下蹲時，軀乾與四肢的協調活動能力，特別是肩關節、髖關節、膝關節和踝關節的活動度，左右兩側是否對稱，及胸椎、腰椎的活動度與穩定度。

標準動作

蹲到自己可以蹲的最低位置時，需維持以下姿勢：

1. 上半身軀乾與脛骨（小腿骨）維持平行，或軀乾與地面接近垂直。

2. 髖關節低於膝蓋。

3. 雙膝在雙腳的正上方。

4. 棍子的垂直位置不超過腳尖。

5. 棍子保持水準。

與日常生活、運動的關係

「蹲」是日常生活與運動中最重要的基本動作之一。坐下、蹲下、跳高、跳遠??等需要雙腳同時下蹲的動作，深蹲都是其中一個基本要件。特別是用錯或不會用臀部（髖關節）時，不但不容易讓蹲的動作順暢，也很可能會讓膝蓋、髖關節或腰部受傷，必須特別注意。

Step 1

兩腳與肩同寬，兩腳尖朝向正前方。手握棍子置於頭上，雙手肘彎曲90 度，確認手握棍子的位置。

Step 2

手肘伸直，將棍子高舉往頭頂上方。

Step 3

慢慢蹲下到可以保持穩定的最深位置。腳跟要著地，臉和胸口朝前，盡量將棍子保持在頭頂上方，最多做3次。

Step 4

如果不能完成深蹲，可以在腳跟下墊個板子再做。

下面通過影片更清楚地示範如何深蹲：

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