下腰痛（LBP）是以下腰背部疼痛為主要癥狀的一組疾病,主要包括腰椎間盤突出症、椎弓崩裂、腰肌勞損、腰椎小關節紊亂、腰椎滑脫症、腰椎骨關節病等。
Nachemson 等進行的流行病學調查發現, 正常人群中約70%～80%的人在其一生中患過腰痛。我國LBP患者的臨床調查發現:好發年齡在40歲~50歲, 其中89%為男性, 疼痛部位84.7%在下腰中部和椎旁肌處, 其他為臀部及腿部。職業以重體力勞動者、腦力勞動者和乾部居多。其他相關調查顯示，青少年的年累計發病率接近30%，是僅次於上呼吸道感染的一種多發病。下腰痛雖不致命，但常引起患者腰部功能障礙和形態改變，不僅給患者造成較大的痛苦，極大地影響了患者的生存質量和勞動能力。
下腰痛可因暴力所致，也可因慢性反覆損傷累積而成。引起下腰痛的原因很多，大致可分為：
機械性（結構性）：如肌肉韌帶損傷、椎間盤突出、椎關節退行性變、椎管狹窄、脊柱畸形、椎體前移、骨關節炎、骨折、蛛網膜炎和神經根鞘纖維化等。
炎症性：血清反應陰性關節病（椎關節病、強直性脊柱炎、銀屑病關節炎和類風濕關節炎）。
感染：包括膿毒血症（椎間盤炎、骶髂關節炎、椎骨骨髓炎、腰大肌膿腫）、結核、真菌感染和病毒感染（帶狀皰疹）。
腫瘤：原發性和轉移腫瘤。
代謝性：骨質疏鬆、軟骨鈣化、褐黃病和變形性骨炎等。
牽涉痛。雖其病因各不相同，但經研究證明軀乾肌的肌力與腰痛的發生密切相關。軀乾肌的肌力減弱使得腰椎生物力學結構失衡，導致軀乾肌肉廢用性萎縮，肌力進一步下降，下腰痛進行性加重。
因此，腰背肌的鍛煉很重要，它是維持腰椎穩定性的結構之一，加強腰背部肌肉鍛煉，能促使突出髓核還納，糾正小關節和韌帶的異常位置，有助於維持及增強腰椎的穩定性，從而延緩腰椎勞損退變的進程，可以有效地預防急慢性腰部勞損和腰痛的發生。目前，最好的循證醫學指南推薦把體力活動作為處理下腰痛的關鍵組成部分。
下面給大家介紹藉助普拉提大球進行腰背部及核心肌群拉伸和鍛煉的簡單動作。
（註：運動中若腰背部不適，請向醫生或者專業健身教練諮詢）
01
坐姿骨盆旋轉
動作描述：
坐於球上，雙腳分開骨盆同寬，雙腳正對前方，骨盆順時針、逆時針旋轉。各10次。
動作要點：
配合呼吸，做到極致。
骨盆畫圓時，保持肩膀穩定。
02
坐姿扭轉
動作描述：
坐於球上，雙腿平行。胸椎扭轉，轉頭向後看，前手輕推對側膝蓋。左右交替。
動作要點：
骨盆平行，避免傾斜。
身體挺拔，腰椎伸直。
胸椎旋轉，胸腔打開。
03
坐姿分腿前屈
動作描述：
坐於球上，雙腿分開大V。身體前傾，雙手扶腿慢慢下滑到小腿、到腳踝。
動作要點：
下背部挺直、脊柱延長。
腳尖朝正前方。
感受腿部內側和後側的拉伸。
04
坐姿太陽武士
動作描述：
坐於球上，右腿開胯、屈膝踩地，左腿側方伸直，右側手臂上舉過頭伸展，身體轉右、後仰，左手置於左腿上。左右交替。
動作要點：
收腹，避免腰部過度用力受傷。
以胸椎為點，迎向上方。
後側腳尖朝前，用力踩地。
05
手腳交替接球
動作描述：
仰臥地面，雙手抱球舉過頭頂，雙腿下降。再兩頭捲起由雙腿夾球，緩緩下降。
動作要點：
下降時呼氣，捲起時吸氣。
下背部貼住地。
06
球上斜板單抬腿
動作描述：
俯身在球上，雙手觸地，雙腳踩地，單腿抬起，左右腿交替。
動作要點：
背部脊椎延長。
腹部收緊。
肩膀穩定，保持在手的正上方。
建議：每個動作重複10~15次為一組，每次重複2~3 組。
以上訓練1 次/天，10 次為一個階段，每個階段間歇2~3天。
參考文獻：
[1] 楊樹萱.腰痛的防治的某些進展.國外醫學·物理醫學與康復醫學分冊, 1982 , 2 :58.
[2] 邵宣, 許競斌主編.實用頸腰背痛學.北京:人民軍醫出版社, 1992.199-202.
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