剛開始練習瑜伽,很多伽人表示,肩部打不開,髖部打不開,大腿後側緊,大腿前側也緊,哪哪都僵硬,說出來都是淚,關於開肩開髖以及拉伸大腿後側的文章,想必伽人們已經看過很多。
但其實大腿前側的延展與開肩開髖一樣,也是很有必要的,大腿前側太緊張,直接會影響身體前側的打開,進而影響後彎的品質,對於舞王式、弓式、輪式、駱駝式、神猴式、鴿子式等體式來說,大腿前側的延展佔有重要的地位。
所以,給瑜伽初學者介紹一下,如何循序漸進的拉伸大腿前側。
一、拜日熱身2-3遍
雖然已經到了炎炎夏日,但是瑜伽前的熱身依然必不可少,尤其是身體僵硬的瑜伽初學者,一定要熱身,一方面可以避免受傷,另一方可以有效提高練習效果。
二、拉伸大圖前側的瑜伽序列
1、騎馬式
站立在墊面上,將右腳向後一大步
腳背小腿貼地,左小腿垂直地面
雙手放在左腳的兩側,保持5-8個呼吸
立直脊柱,雙手臂向上延展
再次保持5-8個呼吸,換另一側
2、騎馬式變體
右小腿靠牆進入騎馬式的變體
左小腿垂直地面,雙手放在左小腿上
保持5-8個呼吸,離開牆壁
同側手抓住腳背,吸氣延展脊柱
呼氣放鬆,再次保持5-8個呼吸
3、單腿金剛跪
坐立在瑜伽磚上
屈右膝放在臀部的外側,左腿伸直
吸氣延展脊柱,呼氣身體向後傾斜
雙手放在雙肩的下方,保持5-8個呼吸
4、單腿仰臥英雄
單腿金剛跪,將瑜伽磚移開
屈手肘,雙手放在腳掌上
保持5-8個呼吸
然後將身體的後側放抱枕
保持5-8個呼吸,換另一側
5、小橋式變體
仰臥在墊面上,雙腳打開與肩同寬
雙大腿套伸展帶,屈雙膝靠近臀部
抬起髖部向上,將瑜伽磚放在骶骨處
然後慢慢伸直雙腿,保持5-8個呼吸
6、挺屍式
仰臥在墊面上,雙膝下方放抱枕
雙腳打開與肩同寬,挺屍式放鬆
保持5-8分鐘
建議大腿僵硬的瑜伽初學者每周至少練習3-5次,如果可以的話,每天練習,效果更好,期待你的效果分享哦。
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