練腿，這是你的最低限度！

Never skip your leg day！

練腿的這個問題，很多人避而不談。出於面子，出於練腿日後的辛苦，出於我的柔韌性不足，總是有著或多或少的借口。儘管你是多麼地不喜歡練腿，但始終記得「健身不練腿，遲早得陽痿。」這裡有一份最低限度的練腿日訓練計劃，再怎麼不情願，你也得嘗嘗。

本來這個計劃，是很簡單的，就是熱身拉伸之後，來100個負重深蹲就好，遵循簡單重複的原則。但是我們知道，沒有一點的動作變換，你估計在第四組就在為自己找借口。

練腿的好處

儘管這個已經多次強調，但是不厭其煩總是得說：

一、多關節的參與，溢出效應，提高整體力量和圍度；

二、刺激睾酮的分泌，提高蛋白質同化作用；

三、增加下肢力量，提高跑跳能力；

四、出於專項運動的需要；

五、提高臀部力量，改善夜間生活。

1、杠鈴深蹲

要是練腿日，只能選一個動作，我肯定會選擇杠鈴深蹲。能上大重量，動作幅度有大有小。那種第二天第三天的酸爽無出其二。並且深蹲這個動作，與平時運動的跑跳，具有很高的聯動和相關性。

你需要做的是一共是5組，最開始最好的精力做最多的次數，隨後遞減。我們知道，除非你有較強的意志力，沒有人喜歡連續一組做20個的。

重量不變，一共5組，每組分別是20、15、12、10、8；儘管次數降低了，我們仍然希望你在動作上保持較大的動作幅度，我們知道很辛苦，但這就是意志力的考驗。

主要針對肌肉：臀大肌，股四頭肌，腰腹等

若膝蓋不適，亦可使用護膝，但是這是治標不治本，目標仍然是改善膝關節穩定和肌肉力量。

2、啞鈴箭步蹲

啞鈴箭步蹲，是我除了杠鈴深蹲之外最喜歡的動作，也是最討厭的動作。喜歡之處在於，他的動作幅度非常之大，對我臀部以及股四頭肌的刺激非常之大，以及膝關節的穩定性，這個動作都有極佳的輸出效果。討厭之處在於，我一直拿著啞鈴，甚是勞累，每次做這個動作，次日我的腿部和臀部必將酸痛。

3組，每組12個，可以交替左右腳前進完成，或者單邊將腿至於高處完成12次後再換邊。

主要針對肌肉：臀部，股四頭肌，膝關節穩定等

3、腿舉

腿舉是最古老、最重要的力量項目之一，提高伸膝力量、增大股四頭肌圍度的有效方法，對於這個動作而言，很多人覺得簡單容易實踐，我們看到很多人能能夠蹬起400磅的重量，卻無法完成一個300磅的自由深蹲。

腿舉的基本動作模式是採取坐姿或臥姿，器械也只有兩類，一種是力臂一種是滑道，動作通過伸膝發力，將重物向設定的方向蹬起。動作上非常像深蹲，但是對核心的要求相對較低，同時對脊柱的壓力較小。

4組，每組12-15個，動作較為緩慢，全程大腿保持緊張。無需將膝關節完全打直。

主要針對肌肉：股四頭肌，伸膝能力等

4、坐姿腿屈伸

主要針對肌肉：股四頭肌等

4-1、坐姿/俯臥腿彎舉

主要針對肌肉：股兒頭肌等

將4和5結合在一起講，主要這兩個動作非常相似，並且在重量的選擇上和做法都是相似的。

一、無論是腿屈伸還是腿彎舉，都建議使用較輕的重量，使用較高的次數，例如12-15次；

二、這兩個動作，對於增加大腿前後側的肌肉圍度，有著非常好的孤立刺激。無論是健美訓練，他們分別對股四頭肌和股二頭肌的刺激都非常明顯。

三、動作適應較慢，以充分的收縮擠壓為主。

一般而言，4組，每組12-15次。

假如在這裡你仍然可以堅持下來，嘗試：

連續三組，從較輕的重量開始，第一組完成8-10個，第二組減輕一片的重量，完成8-10個，第三組再減輕一片的重量，完成8-10個，也就是連續3組下來，你要完成24-10個的量，連續兩次這樣的組合。

附，幾個小tips：

一、不用完全打直你的膝關節；

二、動作的時候，腹部充盈收緊；

三、間斷式憋氣，有利於身體穩定；

四、注意各點的穩定，例如膝關節、臀部；

五、收緊背部肌肉，穩定脊椎。

六、合理使用補劑，例如肌酸和氮泵。