吃宵夜，喝酒，晚睡，這幾樣你中哪樣了？
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怎樣才算是高手？體型很好，力量特別大，能人所不能，一定要有腹肌，不能感冒。也許你真的想太多了。真正的高手，應該是知道每個部位的訓練細節，有時候你看到，也許只是他們表演出來的餘興節目。
我們來看看高手們是怎樣練肩，對於這麼特別敏感的部位，不能不練，練不好還會受傷，你要和他們縮短距離就好好好記住了！
力量——這是肩部訓練的重點之一
訓練力量，要在狀態最充分的時候開始，這樣會減少受傷的風險，尤其是注意力和精力處於最佳狀態。使用有一定負重的杠鈴或啞鈴做過頭推舉5組6個，可以採取坐姿或站姿的方式。
在做大重量之前，一定要充分熱身。
訓練量——強調動作次數的訓練
找一個過頭推舉的固定器械，做5組10個，正式組前可以做一組熱身，如果你覺得有必要的話，可以做2組熱身。
使用的重量要確保很難完成完整的5組，並且在最後一組，肩部要近乎力竭。
做遞增，再遞減
到這裡，三角肌已經感覺燃燒起來，充滿了泵感。是時候繼續刺激三角肌避免讓它冷卻下來。從一組輕重量啞鈴開始，5公斤或7.5公斤的啞鈴，兩組之間最多休息5-10秒，每組以2.5公斤的重量遞增，直到完成5組。每一組儘可能做多的動作次數，這意味著每次你都會達到力竭。
做完5組後再每組遞減回到最輕的啞鈴上。下面是一個回合的方式：
7.5公斤x最大次數
10公斤x最大次數
12.5公斤x最大次數
15公斤x最大次數
17.5公斤x最大次數
15公斤x最大次數
12.5公斤x最大次數
10公斤x最大次數
7.5公斤x最大次數
三合組訓練——8/12/15
完成上面的訓練，前束和中束已經近乎力竭，可能斜方肌也會有一些泵感，後面繼續三角肌後束的訓練。三合組訓練是由三個連續進行不休息的動作組成，對於後束三合組的訓練，需要做下面的動作和規劃。
俯身啞鈴反向飛鳥——8個
繩索麵拉——12個
蝴蝶機反向飛鳥——15個
總共做4組，每組之間休息2-3分鐘。
爆炸組訓練
通過一個全面的斜方肌爆炸組來完成肩部訓練。可以做任何喜歡的聳肩變式：杠鈴聳肩或啞鈴聳肩。如果需要助力帶的幫助，可以佩戴助力帶。
使用一個重量，這個重量在之前的訓練中，每組不超過20到25個。現在，做儘可能多的次數。當接近力竭時，如果動作還沒有完成，可以稍微休息，但必須繼續握住杠鈴或啞鈴。隻休息幾秒鐘，當覺得自己可以再多做幾個時，但繼續做，直到完成40或50個。
未完成指定組數，就不要放下杠鈴或啞鈴，這是一組。如果還有力氣的話，可以再做一組。
5種肩部訓練方法
當還有餘力時，增加一些重量，讓訓練變得更有效。緩慢而又穩定的過程可以達成目標。你可以把這5種肩膀訓練方法應用到任何小肌肉群訓練中。只是要確保你的三頭肌在練胸之前有幾天的時間來恢復。
訓練動作 組數 次數
推舉或其變式動作（力量） 5 6
器械推舉（訓練量） 5 10
啞鈴側平舉（遞增遞減） 1組最大次數
後束三合組訓練 4 8/12/15
爆發力聳肩或變式 2 40-50
肩部訓練的方式不是追求花樣的、極致的或者是有趣的，只有將訓練計劃地更殘酷、更有效，那麼肩部才會有收穫，也正是我們所要的，泵感也隨之而來！
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