一、什麼是遞減組？
訓練動作的第一組採用較大的負重，然後盡量多地完成重複次數直到力竭。
當你完成一組後，立即調小負重，繼續盡量多地完成重複次數直到力竭。重複這個過程2-4次，這就是一組遞減組。
遞減組的意義是充分募集肌纖維並且完全疲勞目標肌群。
完成遞減組後，目標肌群應該軟弱無力，酸澀膨脹。
然而，一些人並不是做到力竭，而是固定的次數，這也是可以的，比如50磅10次，減到40磅10次，以此類推。
遞減規則也有兩種，一種是固定數值，比如每次遞減5磅；還有一種是百分比，比如每次遞減上組的20%。
一般情況下，遞減組完成一組即可，也有一些追求極限的人，會在一個訓練動作中完成兩組遞減組。
二、正常組vs遞減組，哪種效果好？
一項研究募集到了16名測試人員，其中的8名進行遞減組訓練，一組遞減組含有三組訓練，每次遞減重量20%，每組重複12次；
剩餘8人則採用正常組訓練，共三組訓練，同等重量，每組重複12次，組間休息90秒。測試動作選擇的是繩索臂屈伸。
6周後，力量測試結果如下：
正常組增加了25.2%的力量，而遞減組隻增加了16.1%的力量，這也與大負重訓練對力量會有更好的提升的說法相吻合。
三、在肌肉增長方面：
正常組隻增加了5%的肌肉量，而遞減組增加了10%，是前者的兩倍。
由於遞減組給目標肌群更多的代謝壓力和更長時間的機械張力，而且部門時間內的訓練體量比較大，所以對於肌肉的增長也更為明顯。
正常組對於力量提高有明顯的幫助，而遞減組對於肌肉量的增長則貢獻更大。
對於我們來講，每個人要根據自己的目標來客觀地對待這兩種不同的訓練方式。
四、對於只想提高力量的力量舉或舉重愛好者：
你只需要專註於正常組即可，每組可以根據狀態或者規劃來進行大負重的訓練，比如5組5次重複，儘可能地使負重接近你的極限，組間休息可以在2-3分鐘內，目的是讓自己儘可能地完全恢復，並讓自己的神經系統也得到足夠的「冷卻」。
五、對於想提高肌肉量改善形體的健身愛好者：
遞減組十分適合你，但並不是每一組都要以遞減組的形式完成。
首先，每個訓練動作中最多使用兩次遞減組，對於初學者來講，選取一兩個動作各進行一次遞減組的訓練足以，否則難以堅持接下來的訓練；
其次，遞減組一般放到訓練動作的最後一組，而且遞減組後要確保有充足的休息再進行接下來的訓練。
而且這種短時間內的超高刺激會「震撼」到你的肌肉，所以其非常適合突破平台期的訓練者。
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