「打卡01」瑜伽輪式做不好？隻怪這些基礎體式你沒練好！

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Terry Oldfield-Shadow Dancer來自瑜伽網00:0006:02

新的一輪打卡又開始了，各位伽人準備好年底的成績單了嗎？要加油了哦！

對於瑜伽初學者來說，除了嚮往做一個漂亮的倒立，完美的輪式也是眾多伽人的夢想。

瑜伽輪式有很多功效，可以增強背部肌肉群，放鬆肩關節和頸肌，使脊柱保持健康和柔韌。

增強腹部肌肉，使腹部器官和腺體收益。血液循環得到增強，使手腕、腳踝和雙腿壯健有力等等。

需要注意的是，瑜伽的輪式和舞蹈中的下腰看起來類似，但卻有很大的區別。請不要把瑜伽的輪式當成一種雜技或舞蹈動作來做！

舞蹈中的下腰強調的是柔軟、動作的幅度和整體美感，往往為了達到藝術效果，對舞蹈演員的身體會有很大的犧牲。

而瑜伽中的後彎，則更多是啟動我們的肌肉力量，不僅需要脊柱的柔韌性，還需要手腕、手臂、胸部、肩膀、髖部、腹部、股四頭肌的力量和柔韌性。

我們來看看輪式時身體所處的狀態：

輪式的根基是腳掌和手掌，身體前側是拉伸的，身體後側是收縮的，身體是向中線靠攏而不是散開。

注意，這裡說身體前側拉伸和身體後側收縮只是相對而言，不能一味拉伸身體前側，也不能一味收縮身體後側。

那麼，在身體素質不夠好、力量需要加強的情況下做不到怎麼辦？瑜伽初學者如何循序漸進更有針對性地提高瑜伽輪式的練習呢？

首先你需要打好基礎，這些為瑜伽輪式做前期準備的基礎練習，你要多練習，不要盲目地直奔輪式就開練。

1.戰士一式

山式站立，雙腳打開一大步，右腳向外轉90度，左腳向後轉60度，左腳內側與右腳腳後跟在一條直線上，髖部轉向正右方，右腳膝蓋腳尖一條直線；

吸氣延展脊柱，雙手向上舉過頭頂，呼氣屈右膝向下，胸腔打開身體微微後彎，保持5-8個呼吸，換另一側。

2.船式

坐立，雙腿併攏屈膝靠近臀部，身體微微向後傾斜，呼氣抬雙腿向上，雙手前平舉，慢慢伸直雙腿，保持5-8個呼吸。

船式是一個鍛煉核心和穩定性的體式，船式的練習可以為輪式的穩定性打基礎。

3.蝗蟲式

俯臥在墊面上，雙手體後交握，呼氣，抬頭挺胸雙腿向後向上，雙手臂向後伸直延展，雙腿併攏收緊，保持5-8個呼吸。

蝗蟲式的練習，可以幫助打開胸腔，為輪式大後彎做準備。

4.弓式

俯臥，屈雙膝靠近臀部，雙手向後抓住腳踝，呼氣小腿向後向上帶動身體延展向上，保持5-8個呼吸。

弓式可以幫助進一步的打開胸腔，並有效的延展雙腿的前側，為輪式身體前側的打開做準備。

5.英雄坐

跪立，雙腿併攏雙腳打開略大於髖部，臀部向後坐在雙腳之間，向上延展脊柱，雙手放在大腿上，

保持5-8個呼吸。

英雄坐可以幫助打開僵硬的大腿前側，為輪式雙腿前側的打開做準備。

6.仰臥英雄

在英雄坐的前提下，可以身體向後仰臥在墊面上，也可以藉助瑜伽抱枕或者瑜伽磚放在身體的後側輔助，保持5-8個呼吸。

這個練習可以幫助打開雙腿前側、腹部、胸腔，幾乎整個身體的前側，進一步為輪式做準備。

7.橋式

仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部，雙腳打開與髖同寬，小腿垂直墊面；呼氣抬髖部向上，雙手體後交握，胸腔上提打開，保持5-8個呼吸，重複練習2-3組。

如果想get瑜伽輪式，橋式的練習一定要掌握，它是輪式非常基礎的練習。

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對於瑜伽初學者來說，如果以上的基礎準備體式都做的很好，那就可以嘗試挑戰輪式了。記得做完輪式一定要做修復體式，才不會導致腰椎疼痛。

但是，如果以上的練習做的還不夠好，基礎還不夠牢，那麼就多加練習吧。只要堅持練習，瑜伽總是會給你準備好時間的獎品。

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