不要盲目訓練，學會這8個技巧,輕鬆過臥推100kg這個坎

是不是經常不敢與別人討論自己的臥推重量呢？你一定想早日提高吧！一定要掌握方法哦，不可盲目訓練。把臥推練上去，一定要掌握這8招,助你早日突破100千克！

技巧1：起桿時,眼睛在杠鈴下方

動作初始位置是臥推最重要的點之一。平躺在臥推椅上，確保眼睛在杠鈴正下方的原因有二：

第一，可以使你更好地將杠鈴桿向前推起，肩胛骨和背部穩定地固定在合適位置。第二，防止在最高點鎖定姿勢時杠鈴撞到架子，使動作卸力。

技巧2：掌握正確的握姿

在臥推過程中避免使用空握，以保證自身安全。杠鈴桿的合適位置在手掌的根處（手腕正上方），以產生穩固的手腕姿勢，且這時前臂在杠鈴正下方，獲得的穩定性和力量更強。但不可將杠鈴桿放置在靠近手指根部的位置，會導致手腕向後彎曲。

技巧3：重視腳的站位

將腳平放在地板上，在做動作時可以調動腿部。也可以在力量舉時把腳朝向臀部，隻將腳掌放在地板上，這個姿勢可以使腿部繼續傳遞力量，並使背部呈現出較好的拱背。要注意確保屁股肩膀和頭一直靠在長凳上，不要把腳掌抬離地板。

技巧4：確保手臂在正確的角度

臥推時可以讓搭檔幫忙起桿，並將杠鈴放在合適的、良好的初始位置。臥推時，手肘外展成90度，雖然可以使胸肌和三角肌前束處於張力下，但對肩關節不友好。所以練習時把手肘收起來，將肩膀夾緊成約45度角。

技巧5:做好穩固的支撐

穩定核心，收縮臀大肌和上背部，通過激活這些拮抗肌和協同肌，做好穩定的支撐便更容易。臥推常被用來訓練胸部肩部和三頭肌，但把它當做一個訓練上半身的動作，可以推起更大的負重。

技巧6：找到適合的動作模式

在臥推時找到適合自己的動作模式極其重要。

杠鈴在向上和向下時路徑應該相同。把杠鈴降到胸肌中部或乳頭的位置，然後向上推起，並慢慢向上移動。注意：做整個動作時，杠鈴一般都要碰到胸肌。

技巧7：突破死點

大多數小夥伴在接近力竭，或在臥推做接近最大負重時，常見死點往往出現在：手肘約90度屈時，離胸部三厘米左右的位置，或在臥推的軌跡中點附近。而這時不少小夥伴會選擇輕易放棄。

不要讓身體被限制發展，嘗試適應並突破這個死點，儘管過程可能會很漫長，但要堅持。沿正確軌跡，繼續向上推。

技巧8:先放一放

採取外旋的動作，或訓練肩袖肌群的動作，保障肩膀健康平衡發展。

推舉和引體向上這些替代或輔助動作都可以間接提高臥推水準，使肩部有充分的訓練。或者用啞鈴推舉或肱三頭肌來提高肩膀穩定性，擴大運動範圍。

臥推對肩膀來說要求尤其較高，肩關節是身體中最複雜也是最脆弱的部位之一。因此要求在做臥推訓練前後，要做輔助性或防止受傷的訓練動作。

相信當你可以輕鬆推起100公斤的臥推時，就不會有人敢質疑你的訓練水準了。想要變得更大更強，快快掌握這8個技巧吧！