臥推—胸部、肩部練習

訓練名稱：臥推

訓練部位：胸部、肩膀

訓練設備：訓練凳

難易程度：初級、中級

危險程度：中等、高等

訓練方法及注意事項

一、調整杠鈴重量，初學者第一周進行杠鈴臥推，我們建議不帶杠鈴片，而使用最輕的杠鈴桿進行訓練，主要目的是體會動作，盡量做到動作標準，之後幾周在逐漸增加杠鈴重量。

二、身體平躺在訓練凳上，雙手略寬於肩，手握杠鈴，雙腳平放於地面。

三、通過肘彎曲，將杠鈴緩緩降至胸部附近，當手肘降至訓練凳下方時，稍作停留。

四、將杠鈴緩緩上推至起始位置，從而完成一次訓練。特別說明的是腰部，要不不需要緊貼訓練凳，但是也不要懸空過高，如果出現以上兩種情況，請降低重量三分之一。

動作變形：

啞鈴臥推：動作與上邊類似，只是杠鈴替換為啞鈴，小編比較偏好啞鈴臥推，因為啞鈴臥推風險低，原則上不需要保護，再有就是可以鍛煉到核心肌肉群。

上斜式臥推：將訓練凳，調整到向上的30度，進行臥推訓練，更多的是胸肌的上部用力。

下斜式臥推：將訓練凳，向下調整30度，進行臥推訓練，更多地訓練胸肌的下半部分。

TIPS：杠鈴的重量一定要在自身的承受範圍內，以避免發生危險。如果有條件，可以讓同伴幫助保護，以免受傷。

建議組數：

初級：5個一組，4-5組

中級：8個一組，4-5組

高級：力竭一組，5-6組

受傷是健身的大忌，

不要以受傷並堅持訓練為榮。

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