健身時的訓練姿勢，並不是一成不變的，我們的訓練目的不一樣，那麼動作姿勢也就有所不同。

那臥推舉例，要想雕刻更好的胸肌形狀，就需要杠鈴觸胸。要想針對上胸多一點，就需要握距變窄一些。

平時臥推是為了更好的刺激肌肉，但是當肌肉刺激效果到了一定程度的時候，我們需要衝擊大重量臥推，這是為了力量提升。

而平時臥推的動作姿勢，和衝擊大重量、打破力量瓶頸期的臥推，動作姿勢並不完全一樣，你如果平時臥推去沖重量，效果可能不會很好。

那麼，沖重量時的臥推動作姿勢，都具有哪些不一樣的特點呢？今天就來為大家分享一下，讓我們更容易度過胸肌力量瓶頸期。

一、弓背起橋

臥推的時候腰部頂起來，輔助臥推發力的這種方式就叫臥推起橋。一般來說臥推起橋是力量舉動作，而增肌動作一般是不用起橋的。

但是在增肌和力量舉之間的界限其實很模糊，力量舉需要肌肉儲備，而增肌也需要強悍的負重能力。

所以到了增肌瓶頸期的時候，訓練方法一般會採用力量舉的訓練方式進行，動作姿勢也會更加接近力量舉形式。

所以在臥推沖大重量的時候，絕大部分人都會採用起橋姿勢。臥推起橋一方面可以藉助核心力量讓身體更加穩定，從而力量發揮更好。

另一方面起橋縮短了臥推時杠鈴的位移距離，這樣能使臥推變得更好控制，從而更有利於力量持續募集。

如果玩家不採用起橋姿勢，而是跟平時一樣採用收腹來穩定核心的話，首先核心穩定效果不是很好，杠鈴容易左右搖晃。

另一方面，臥推下落的時候，有些人的胸椎關節比較靈活，所以下落幅度太大，從而杠鈴能下去但起不來，這樣增肌質量可能不錯，但是力量募集效果很差，不適合力量瓶頸突破。

二、握距加寬

雙手握距也能決定我們臥推時的力量發揮，一般來說，握距越寬，臥推就會變得更容易，負重能力也會更高。

而握距越窄，我們就容易出現肱三頭肌代償的問題，並且肩部壓力其實更大，因為穩定杠鈴左右搖擺需要肩部力量。

所以我們在衝擊大重量的時候，應該採用比較寬的握距。更寬的握距讓杠鈴更加穩定，不容易出現左右搖擺的的情況，所以我們臥推力量會更加集中。

此外，寬握距讓我們臥推杠鈴的位移也會縮短一部分，縮短的這部分位移讓臥推動作本身變得簡單，我們就有能力把難度放在提升重量上面。

但是需要注意的是，握距加寬並不是越寬越好，握距太寬的話， 肩部夾角就會變得更大，這樣我們的肩部負擔反倒會變更重。

平時臥推手臂與身體夾角一般在30-45度左右，到沖重量的時候，這個夾角可以增加到60度，不能太寬，太寬肩部受不了。

三、攥緊杠鈴桿

這個很重要，你一定要聽清楚。平時臥推的時候，我們可能會採用半握姿勢，也有可能會採用全握甚至鎖握，但是很少有人能夠真正攥緊杠鈴桿。

往往大家都是讓杠鈴搭在手掌或者虎口上面，僅僅起到了一個支撐作用。從效果而言，這樣做跟用了助力帶一樣，可以更好體會肌肉孤立，半握就比全握更容易體會胸肌孤立，這個大家都有經驗。

但是，要想衝擊大重量的話，一定要握緊，要把杠鈴桿死死的攥緊，這樣做能讓我們更好發揮力量水準。你現在就可以嘗試一下，當臥推力竭的時候，攥緊杠鈴桿還可以多做一兩個。

因為臥推到了衝擊大重量的時候，關節穩定性非常重要，尤其是手腕和手肘的關節穩定性，可以讓我們臥推力量發揮更好。

而攥緊杠鈴桿這個姿勢，就可以提升我們手肘和手腕的穩定性，從而讓臥推變得更加穩定，力量水準也會更高。

在沖重量的時候，如果是史密斯臥推的話，不一定採取鎖握姿勢，但是一定要採取全握姿勢，並且手指要緊緊攥住杠鈴桿。

其實這三個臥推技巧不僅可以用在沖重量的時候，還可以利用到平時臥推的時候，比如每組力竭的時候，調整到這些姿勢，可以讓我們多做幾個， 訓練效果也會跟著變好。

作者：旺旺的封神日記

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