究竟哪一種深蹲，才能真正塑造臀肌？

相撲深蹲，是深蹲的一個變化式，我們可以把它理解為：加寬雙腳距離的深蹲。我們也可以看到，很多歐美女性，都會使用這種兩腳距離略寬的站姿來完成深蹲，因為這種姿勢，主要訓練的是大腿內側與臀部肌群。

練習時，雙腳距離遠大於肩寬，腳尖指向外側，背部保持挺直，向前伸出雙臂，同時彎曲雙腿打開45度左右，放低身體，直到你的大腿和地面平行。稍停，然後集中臀部和腿部的肌肉快速站起，回到起始姿勢。

相撲深蹲的優點：

1. 大腿內側加寬站距（增加髖外展的）的相撲深蹲會讓你的大腿內側被充分激活！相比普通深蹲來相撲深蹲對大腿內側的刺激要強。

2.臀部加寬站距，會讓你產生更大的髖屈(Hip Flexion)角度及更小的蹠屈(Plantar Flexion)角度，而且明顯產生出更大的髖伸(Hip Extension)動作。

髖關節產生更多的壓力，膝關節參與的幅度減少，從而讓臀部得到更好的刺激，義大利的研究進一步指出：深蹲時，加寬對於臀大肌會產生更多的刺激，在進行深蹲時，步距選擇以肩寬的140%~150%，予許產生更大髖關節的移動，不僅活化臀部，也讓你可以蹲的更低。

但是、相撲深蹲相比傳統的深蹲來說更需要良好的腹股溝柔韌性，有一個非常重要的事情是：要注意保持膝蓋和腳尖處於同一平面（膝蓋對齊腳趾（第2～3根），因為加寬站距之後更容易出現膝蓋內傾的狀況。

當你沒有足夠的髖關節活動度讓膝蓋往外，去對齊腳趾的話，膝蓋內側會出現多餘的壓力導致膝蓋受傷。你可以想像雙腳像螺旋鑽一樣扎進地面，但腳掌並不是真正在移動。

相撲深蹲的錯誤做法：

1.臀部過於用力深蹲過程中，腰部下塌，臀部過於撅起都是錯誤的做法，這樣的做法容易導致腰椎受傷。相撲深蹲起身時，臀部和上半身一起向上，而不僅僅是臀部翹起或上半身俯身。

2.弓背練習相撲深蹲時，背部挺直，頭抬起來，眼睛目視前方，不要低頭。

3.兩腳掌向內站立時，有的人會習慣的內八，腳掌向內扣。而正確的相撲深蹲姿勢應該是腳掌向外，這樣重心穩，且能鍛煉腿部。

4.墊腳尖相撲深蹲的兩腿間距比一般的深蹲要大，這對人們的柔韌性和平衡力有一定考驗。做這動作時，一些人因為重心不穩，可能會出現腳跟踮起，身體向前傾的情況。

深蹲術語辭彙：

淺蹲：膝關節屈曲角度在 15°～30°，為保持平衡，對抗股四頭肌，如果沒有強大的大腿後群肌肉（膕繩肌），將無法有效減少膝關節前交叉韌帶所受到的應力，訓練不當反而造成膝關節損害以及腰痛。

平行蹲：同樣經歷膝關節屈曲 15°～30° 的過程，不過膝關節前交叉韌帶所受應力在達到 60° 時大幅下降。肌肉的協調收縮保證膝關節的韌帶和軟骨受力相對穩定，可能受到的損害也相對較小。

深蹲：要求訓練者的髖膝踝關節都要具備一定的柔韌性，否則不僅膝關節，甚至包括腰部都有可能損傷。