跳躍訓練常見錯誤：膝蓋內傾

什麼是爆發力？最簡單的定義就是：最短時間內，讓人或物體移動最遠距離的力量；或是一瞬間能產生的最大力量。

在爆發力訓練中，跳躍類的訓練是非常重要的構成，在運動場上，跳躍最最重要的動作模式！

不過跳躍的動作卻是受傷風險最大的運動類型，很多經常進行跳躍運動的人群都有膝蓋受傷的狀況！

為了規避受傷的風險，你需要掌握好良好的技巧和姿勢！今天我們要給大家介紹一個糟糕跳躍訓練常見錯誤！

膝蓋內傾

穩定度是一個安全著地中的最重要的部份，一個膝蓋X型的姿勢十分不穩定。此外，這個膝蓋內傾的姿勢稱為膝外翻(Knee Valgus Collapse)，這非常容易導致ACL（前交叉韌帶）受傷。

為了讓安全性及表現提高到最大，膝蓋軌跡依著腳掌方向來進行穩定的著地，你的髖關節在膝蓋之後，你的重量均勻分配在整個腳掌上。

為什麼這情況會發生：膝蓋外翻的發生有許多原因，無力的臀肌、大腿後側、股內側肌(Vastus Medialis Oblique)是最顯著的情況。女性運動員因為介於髖關節及膝蓋的角度較寬(Q角度)，所以她們更容易出現膝蓋外翻的情況，因此女性出現ACL受傷的機率也較高。

如果修正它：練習適當的著地姿勢。

先從較低的跳躍高度開始，並在落地時，想像把腳螺絲進地面。

此外，強化肌肉，以提升膝蓋的穩定度，動作如臀沖，大腿後側的Glute-Ham Raises及保加利亞單腿蹲

除了以上，還要和大家分享幾個避免膝蓋受傷的技巧：

1.腳尖落地過度，落地盡量輕和緩，

2.落地時順勢屈髖屈膝，屈髖（臀部往後）有助於激活後側動力鏈（軀乾、臀部、大腿後側），並鼓勵受試者使用肌肉來吸收衝擊，而不是使用骨骼和韌帶來吸收。

3.：限制膝蓋前側的運動：記住，確保做出足夠的屈髖動作，去避免膝蓋有過多前移的動作，這可以減少髕股關節及膝蓋側髕腱的壓力。