如何避免跑步鍛煉時傷到膝蓋半月板

膝關節是人體關節面最大，槓桿作用最強，負重較大的關節，也是容易發生損傷的關節之一，如創傷性滑膜炎、半月板、前後交叉韌帶、內外側副韌帶損傷以及關節軟骨、骨損傷等，均為運動時容易損傷的部位。

人體直立時，有40％-70％的負荷作用於半月板。膝關節伸展時，半月板承受膝關節全部負荷的50％；而膝關節屈曲時，則達85％。膝關節的各種活動使半月板承受著來自各個方面的應力。半月板損傷的機制多為膝關節屈伸過程中同時出現突然的旋轉或內外翻，半月板被擠夾於股骨髁和脛骨平台之間，使其承受垂直壓力的同時，還要遭受其他方向的力量，故引起半月板撕裂。

為什麼會出現跑步引起膝蓋半月板疼痛現象呢？

一方面和跑步時膝關節承受的壓力大有關係，同時一些不正確的跑步因素更會引起膝蓋疲勞或旋轉扭曲而受到的損害，從而引發疼痛。這些不正確的跑步因素包括：

第一，過多的跑步時間：

專家認為，採取跑步健身的人一周跑3—4次就已經足夠，而對於身體素質較差的人來說，一周隻跑一次就好。再詳細一點的話，當天適不適合跑步還需要根據肌肉的疲勞程度、體重的增減、心情的好壞等因素來綜合決定。如果違反了這些而非要想你這樣堅持每天5公里的話，那麼膝蓋就會比較容易因疲勞而受到損傷了。

總之跑步時間應根據具體體力、工作性質、疲勞程度等來決定

第二，不規範的跑步姿勢：

錯誤姿勢一，低頭跑步，雙肩僵硬，彎腰駝背擺不開手臂

錯誤姿勢二，跑上坡路時，步伐不減小

錯誤姿勢三，下腳過重腳落地的時候膝關節未彎曲髖和腰扭動幅度過大

正確的跑步姿勢能夠主動降低肌腱的用力強度，維護關節穩定。

第三，不合適的跑鞋：一雙不合適的跑鞋沒有辦法幫助膝蓋減緩來自全身的壓力和衝擊不能對膝蓋產生保護作用，甚至會加重膝蓋磨損。

因此跑步鍛煉時一件重要的事就是了解自己的腳型，然後買一雙符合自己腳型特點的跑步鞋。只有如此跑步才能順利進行並取得效果，同時避免受到傷害。

第四，跑步前準備工作不充分。跑之前後要熱身，之後必須要拉伸，跑姿要正常，腳落地盡量輕點，減輕撞擊力，最好戴上護膝帶保護，防止挫傷。

相信，大家注意以上四個方面的話，對保護膝蓋半月板受傷能起到一定的幫助作用。

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中華慢性病防治聯合會 昶鍵六八健生研究所，聯合推薦。