想要皮膚白嫩、光潔、細膩？趕緊起身一起開始今天的練習吧！

今天給大家帶來了一套針對改善便秘、清除身體毒素的瑜伽練習法。

想要皮膚白嫩、光潔、細膩？趕緊起身一起開始今天的練習吧！

一、站立前屈式

1、從山式站立開始，雙手置於兩胯，呼氣時，從髖關節向前軀體，讓面部儘可能的靠近膝蓋位置，手掌或指尖置於腳的前方或兩側，也可將手掌握於腳踝的後側。如果無法做到，也可讓雙手互抱對側的肘關節。

2、腳跟踩緊地面，將坐骨盡量指向天頂。略收攏大腿上端的肌肉向內。保持30－60秒。

3、起身時應先將雙手放回胯部，確保上身維持長度；然後收緊尾骨向下並向前，吸氣，抬起保持伸展的上身。

*注意：

上身前屈向下時，請保持由恥骨及腹股溝到胸骨間的距離，保持軀乾伸展，使你能更好地達到理想的位置。

二、雙角式

1、以山式站立開始，雙腿分開約兩個肩寬，腳尖向前。

2、雙手背後交叉握緊，微微擴肩。

3、吸氣時，抬頭、胸口伸展打開。呼氣時，身體緩慢向前、向下伸展，手臂在身後伸直。頭頂儘可能垂直靠近地面，保持5-8次的呼吸。

4、呼氣時，緩慢抬起頭部，手部在背後不要鬆開，脊椎正一節一節地向上伸展還原。重複練習3-5次。

*注意：

身體前屈時收緊大腿，髖部前送來提高坐骨，到達體位時，將手臂繼續下伸，加強伸展的感覺，起身時用臀部和大腿的力量去抬起上半身。

三、三角伸展式

1、山式站立開始，吸氣時，右腳向外一大步，兩腳之間保持約兩個肩寬的距離，兩臂側平舉與肩齊，手掌朝下，手臂與地面平行，右腳向右旋轉90度，左腳稍轉向右。

2、呼氣時，向右側彎曲身體，右手掌接近右腳踝，如果可能的話，將右手掌完全放在地面上。向上伸展左臂，與右肩成一條直線，並伸展軀乾。眼睛看向左手的拇指。保持這個姿勢30-60秒，均勻深長地呼吸，慢慢起上半身，回到山式站立。

*注意：

體式保持當中，腿後部、後背以及臀部應該放在一條直線上。身體向右側彎曲時，提右膝，右膝正對腳趾，始終保持右膝挺直。身體向做彎曲時，提左膝，左膝正對腳趾，始終保持左膝挺直。

四、側角扭轉式

1、山式站立開始，雙腿打開約兩個肩寬的距離，左腳向左側旋轉90度，右腳內旋45度，吸氣時，雙臂側平抬起，呼氣時，曲左膝，雙腿呈側弓步，呼氣時，雙腿保持不動，上身軀乾向左側轉，右手手掌在左腳內側掌心貼地，呼氣，左手向天花板方向伸展，兩臂呈一條直線。

2、還原時，上身軀乾回正，雙臂側平伸展，維持身體的平銜，換另一側，如此反覆2-3次。

*注意：

雙腿呈側弓步，保持左小腿與地面垂直，大小腿呈90度；到達體位後，右腿在體後伸直，右腳保持不動，腳掌用力壓向墊子。

五、船 式

1、由坐姿開始，雙腿向前伸直，手掌放於臀部兩側，指尖向前，保持背部挺直，呼氣時，上半身向後靠，雙腿同時抬離地面，膝蓋、腳背綳直，使腳的高度超過頭部。

2、雙手離開地面，雙臂向前伸直，與地面平行，靠近大腿。肩部和手掌應該在同一條水準線上，手掌相對。

3、保持這個姿勢30秒，正常呼吸。呼氣時，放下手臂，雙腿回到地面上。

*注意：

體式中用臀部來保持身體的平衡，脊椎的任何一個部位都不接觸地面，腿部與地面保持60－65度。保持姿勢可以逐漸增加到1分鐘。一般20秒之後練習者就可以感受到這個練習的效果。?

六、側角伸展式

2、呼氣時，兩臂側平舉，掌心向下，曲左膝，小腿垂直於地面，吸氣，呼氣時軀乾向左彎，左手放在左側膝蓋上，掌心向上。右臂向上伸直，掌心朝前。轉頭看向右手，深長均勻地呼吸。保持3～10秒。

3、伸右臂朝耳朵貼近並往外延伸，保持右腿挺直，腳跟下壓，讓身體從右腳至右手指尖形成一條斜線，深長均勻地呼吸。保持3～60秒。

4、用力下壓兩腳，吸氣，右手往上舉，帶動軀乾起來，兩臂側平舉。伸直左腿。兩腳轉到前面。換另一側。

*注意：

如果看上方的手會讓頸部不舒服，就看前方或下方，手臂不貼耳，向上伸直就行。

以上的6個體式練習主要以前屈和扭轉體式為主，這樣的體式練習可以增強脊柱周圍的血液循環，使脊柱更加靈活，緩解腰部肌肉疼痛；按摩腹部臟器，促進和改善消化不良、排便不暢等問題，趕緊練起來吧~

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